Kandungan
- Mulakan Gulung Leher Dengan Kepala Anda Menghadap Lurus
- Gulung Kepala Anda ke Satu Bahagian
- Gulung Kepala Anda ke Belakang
- Gulung Kepala Anda ke Bahagian Lain
- Gulung ke Depan
- Kembalikan Kepala Anda ke Kedudukan Mula
- Menguatkan dan Melindungi Leher Anda
- Pokoknya
Sudah tentu, ada beberapa langkah berjaga-jaga yang harus dipertimbangkan sebelum melakukan sebarang bentuk latihan leher. Penting untuk berbincang dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang sederhana atau teruk atau jika anda mengalami gejala yang menunjukkan kesakitan anda lebih banyak daripada ketegangan leher yang normal. Ini mungkin termasuk rasa sakit yang disertai dengan kesemutan atau mati rasa tangan atau lengan anda, kesakitan yang menembak seperti yang berlaku dengan gangguan saraf atau hanya merasakan usus bahawa sesuatu yang lebih serius sedang berlaku. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan yang boleh menyebabkan masalah leher, anda juga harus berjumpa doktor dengan segera.
Ketegangan leher menjadi lebih biasa di dunia digital kita, dan sering kali berkaitan dengan perkara seperti teks berlebihan atau postur leher ke hadapan kerana berjam-jam di komputer.
Gulungan leher adalah yang paling mudah dipelajari jika anda dapat menggambarkan aktiviti tersebut dengan langkah demi langkah. Mari lihat bagaimana melakukan gulungan leher yang betul dari awal hingga akhir.
Mulakan Gulung Leher Dengan Kepala Anda Menghadap Lurus
Posisi permulaan untuk gulungan leher adalah dengan kepala anda lurus, dan pandangan anda ke depan.
Sekali lagi, lakukan latihan ini hanya jika anda pertama kali berbincang dengan doktor anda.
Sebelum anda memulakan pergerakan, perhatikan sebarang ketegangan yang mungkin terdapat pada otot anda, terutama trapezius, yang terletak di atas bahu anda.
Gulung Kepala Anda ke Satu Bahagian
Dari kedudukan awal, dengan perlahan-lahan menundukkan kepala ke kiri anda.
Memperhatikan bagaimana leher anda semasa pergerakan ini akan membantu anda melakukannya dengan selamat. Sekiranya pergerakan ini menyakitkan, atau leher anda tidak terasa betul, hentikan senaman sama sekali kerana ini mungkin bukan peregangan bagi anda. Sekiranya anda pasti tidak menghadapi masalah leher yang serius, anda mungkin ingin mencuba latihan penggulung leher tetapi mengubahnya sehingga anda melakukan penyesuaian "separuh bulat" (menggerakkan kepala anda hanya kira-kira separuh arah setiap arah) latihan ini.
Peraturan praktisnya adalah: Tetap dalam pelbagai pergerakan tanpa rasa sakit.
Gulung Kepala Anda ke Belakang
Dengan perlahan-lahan, putar kepala anda ke posisi memanjang dengan mata anda menghadap ke siling.
Seperti pergerakan yang bergerak ke samping, awasi kesakitan atau ketidakselesaan, dan sesuaikan intensiti anda dengan sewajarnya. Bahagian gulungan leher ini mencabar dan menguatkan otot di bahagian belakang leher, dan pereganganmereka yang berada di hadapan.
Gulung Kepala Anda ke Bahagian Lain
Dengan kepala anda ke belakang, putar kepala anda ke kanan dengan lembut.
Sekali lagi, awasi kesakitan atau ketidakselesaan dan sesuaikan sehingga anda berada di zon pergerakan yang selamat.
Gulungan ke sisi akan regangan otot leher yang terletak di sisi yang jauh dari mana anda bergerak, dan menguncup (menguatkan) orang-orang di sebelah mana anda mengambil kepala anda.
Gulung ke Depan
Seterusnya, gulung perlahan kepala anda sehingga dagu menghadap ke bawah dan sedikit ke arah depan leher anda.
Pergerakan ini peregangan otot di bahagian belakang leher anda dan menguncup (menguatkan) mereka di hadapan.
Kembalikan Kepala Anda ke Kedudukan Mula
Dengan kepala anda ke bawah, selesaikan pergerakan terakhir leher gulung dengan membawa kepala anda kembali ke kedudukan awal di mana pandangan anda ke hadapan.
Semasa melakukan gulungan leher anda, perhatikan beberapa titik tambahan untuk mendapatkan manfaat terbesar dari latihan ini:
- Pastikan pergerakan anda perlahan dan lancar (tidak tersentak atau kaku).
- Lakukan pernafasan dalam sepanjang latihan. Sekiranya anda menyedari bahawa pernafasan anda berubah, tentukan pada titik mana pada gulungan leher ini berlaku, dan jika ia berkaitan dengan kesakitan.
Menguatkan dan Melindungi Leher Anda
Selain melakukan penggulungan leher, ada cara lain di mana anda dapat menguatkan dan melindungi leher anda.
- Kekalkan postur badan yang baik. Ketidakseimbangan seperti postur kepala ke depan boleh meregangkan otot leher anda dan perkara biasa jika anda menghabiskan banyak masa di komputer atau di belakang stereng kereta.
- Perhatikan kedudukan tidur anda. Sekiranya anda tidur di punggung, selalunya disarankan agar anda menggunakan bantal nipis. Yang mengatakan, mereka yang mempunyai keadaan mulai dari alergi hingga apnea tidur mungkin tidak dapat tidur dalam posisi ini.
- Periksa beberapa langkah mudah untuk mengurangkan rasa sakit dan ketegangan di leher anda.
Di samping itu, anda mungkin ingin berbincang dengan ahli terapi fizikal yang boleh merancang program senaman leher untuk memenuhi keperluan khusus anda.
Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana terapi fizikal untuk sakit leher dapat mengajar anda bagaimana menyelaraskan leher dan bahu dengan betul dan membantu menghilangkan sakit leher. Tujuannya adalah untuk kedua-duanya mengembalikan anda ke tahap fungsi sebelumnya dan mencegah ketegangan leher di masa hadapan.
Ramai ahli terapi fizikal merasakan bahawa program latihan inti baik dalam mengurangkan risiko ketegangan leher dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Pokoknya
Terdapat banyak aktiviti dalam kehidupan seharian kita yang boleh menyumbang kepada sakit leher dan kekejangan. Mempelajari cara melakukan gulungan leher dan meluangkan masa untuk memeriksa keselarasan leher anda dapat mengurangkan ketidakselesaan anda dan mengurangkan risiko kesakitan pada masa akan datang dengan meningkatkan fleksibiliti. Sebagai catatan terakhir, anda mungkin ingin melihat perkara-perkara yang tidak boleh dilakukan sekiranya anda mengalami sakit leher.