Kandungan
- Sekiranya Anda Menggunakan Jam Penggera?
- Cara Menggunakan Jam Penggera dan Tunda Lebih Pintar
- Apa Artinya Jika Anda Bangun Rasa Mengantuk Terlalu
- Cara Meningkatkan Kualiti Tidur
Mengapa menjadi idea yang tidak baik untuk menggunakan butang tunda penggera anda? Bilakah anda harus mengatur penggera anda untuk mendapatkan tidur yang terbaik? Bagaimana anda dapat tidur lebih nyenyak dengan mengatur jam penggera untuk waktu yang terbaru?
Ketahui cara berhenti tidur dan bagaimana mengoptimumkan tetapan jam penggera anda untuk membantu memenuhi keperluan tidur anda.
Sekiranya Anda Menggunakan Jam Penggera?
Dalam dunia yang ideal, adakah anda juga akan bangun dari penggera? Jawapannya mungkin tidak. Adakah anda menetapkan penggera untuk memberitahu anda sudah tiba masanya untuk berhenti makan? Sudah tentu tidak. Anda memperhatikan isyarat badan anda untuk memberitahu anda ketika anda merasa kenyang dan sudah cukup makan.
Adalah lebih baik jika kita dapat mendengar kemampuan tubuh kita untuk mengatur tidur dengan cara yang serupa. Bukankah lebih baik jika kita berhenti tidur ketika kita secara semula jadi bangun setelah memenuhi keperluan tidur kita? Bagaimana ini dapat dicapai?
Tentukan Keperluan Tidur Anda
Pertimbangkan pada masa lalu berapa banyak tidur, rata-rata, anda perlu merasa rehat. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan masa tidur hingga tujuh hingga sembilan jam untuk mengelakkan kesan kurang tidur.Lebih dari usia 65 tahun, jumlah tidur yang diperlukan dapat menurun hingga tujuh hingga lapan jam.
Seboleh mungkin, keperluan ini harus dipenuhi setiap malam. Sekiranya tidur terlalu sedikit diperoleh pada suatu malam, mungkin perlu untuk tidur dengan waktu yang lebih lama di tempat tidur atau tidur siang.
Sekiranya masa yang berlebihan dihabiskan di tempat tidur, insomnia mungkin berlaku. Perkara ini harus dielakkan, jika boleh. Berkomitmen untuk menghabiskan banyak masa di tempat tidur yang anda perlukan untuk merasa rehat.
Ikuti Jadual Tidur Biasa
Badan kita memberi tindak balas yang terbaik terhadap corak biasa. Ini berlaku untuk waktu makan (kita lapar dan makan pada waktu yang hampir sama setiap hari) dan juga kebiasaan tidur dan terjaga.
Sekiranya anda tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam, anda akan mengantuk pada waktu itu. Setelah menentukan keperluan tidur anda, dan pukul berapa anda ingin bangun, pastikan anda tidur pada waktu yang tepat.
Pergi ke Tidur Apabila Anda Mengantuk
Kemungkinan anda duduk untuk makan ketika anda merasa lapar. Dengan cara yang serupa, anda mesti tidur ketika anda merasa mengantuk. Jangan hanya merangkak ke tempat tidur pada pukul 10 malam kerana anda mahu tertidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur lena, berjaga boleh menyebabkan kegelisahan dan insomnia.
Sebagai gantinya, tunggu sehingga rasa mengantuk datang dan tidur lena. Isyarat ini dapat diperkuat dengan menjaga waktu bangun biasa.
Bangun pada waktu yang sama setiap hari dan dapatkan cahaya matahari pagi
Sangat penting untuk memastikan waktu bangun tetap konsisten, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu menstabilkan pola tidur kita.
Dengan mendapatkan cahaya matahari pagi selama 15 hingga 30 minit setelah terbangun, adalah mungkin untuk mengatur irama sirkadian, memperkuat kemampuan anda tidur semasa kegelapan. Dengan memastikan waktu bangun ini mengikut jadual, menjadi lebih mudah untuk tidur dan tidur lebih kerap. Sekiranya diperlukan, terutamanya jika anda mesti bangun lebih awal daripada yang anda alami, mungkin perlu menggunakan penggera.
Cara Menggunakan Jam Penggera dan Tunda Lebih Pintar
Terdapat banyak situasi apabila jam penggera terbukti perlu untuk mengekalkan jadual. Tanpa itu, tidur berlebihan boleh mengakibatkan akibat yang serius, termasuk kelewatan ke sekolah atau tempat kerja. Sekiranya berulang, ini boleh mengancam keselamatan kerja dan menimbulkan masalah profesional dan kewangan yang lain. Sekiranya anda perlu menggunakan penggera, anda masih boleh menggunakannya dengan lebih bijak.
Seperti yang dinyatakan di atas, pilih waktu bangun yang konsisten yang dapat dipatuhi setiap hari, bahkan pada hujung minggu. Dalam menetapkan penggera anda, cobalah untuk mengaturnya ke waktu selewat-lewatnya sehingga anda dapat bangun dan tetap melakukan apa yang perlu anda lakukan.
Sekiranya anda harus bekerja pada pukul 8 pagi dan anda memerlukan 90 minit untuk bersiap-siap, makan sarapan pagi, dan memandu, anda mahu mengatur penggera anda pada jam 6:30 pagi. Dengan menetapkan penggera ke waktu yang paling lama, anda akan memastikan anda cepat dan juga melindungi tidur yang tidak terganggu.
Sekiranya anda menetapkan penggera untuk jam 5:45 pagi tetapi kemudian menghabiskan 45 minit dengan menekan butang tunda, tidur 45 minit terakhir anda akan terpecah oleh penggera. Walaupun anda segera tidur, ini menjejaskan kualiti tidur. Ia boleh mengganggu tidur pergerakan mata yang cepat (REM), keadaan tidur yang berlaku dalam beberapa jam terakhir sebelum pagi dan penting untuk menyelesaikan masalah dan memproses memori.
Terdapat peranti dan aplikasi yang lebih baru yang memantau pergerakan dalam keadaan tidur. Penggera ini mungkin berbunyi apabila mereka mengesan bahawa anda sudah mula berpusing. Ini dapat membantu anda menyelesaikan kitaran tidur anda sepenuhnya. Anda juga mungkin bangun lebih mudah daripada jika penggera dibunyikan dan membangunkan anda dari tidur yang lebih nyenyak.
Jadi, jangan pernah memukul butang tunda. Letakkan jam penggera di seberang ruangan, jadi anda harus bangun dari tidur untuk mematikannya, dan jangan kembali tidur sebaik sahaja anda bangun. Kemungkinan bilik agak sejuk pada waktu pagi, dan jika anda terus ke bilik mandi, anda tidak akan tertidur. Sekiranya anda menghadapi masalah bangun pada waktu pagi, walaupun memerlukan banyak penggera, ini mungkin menunjukkan bahawa ada perkara lain yang menyebabkan anda terlalu mengantuk.
Apa Artinya Jika Anda Bangun Rasa Mengantuk Terlalu
Terdapat beberapa keadaan yang boleh menyebabkan mengantuk pagi yang berlebihan. Yang paling biasa adalah kurang tidur.
Sekiranya anda tidak dapat memenuhi keperluan tidur anda, badan anda akan berusaha memastikan anda tidur ketika pagi. Satu-satunya jalan keluar adalah dengan berusaha memperbanyak masa anda di tempat tidur agar dapat memenuhi keperluan tidur anda dengan lebih mencukupi.
Inersia tidur, atau keinginan untuk tidur lena, mungkin juga lebih kuat dalam keadaan gangguan tidur yang lain. Contohnya, apnea tidur yang obstruktif boleh merosakkan kualiti tidur. Walaupun tidur cukup jam, ia tidak menyegarkan. Ini boleh menyebabkan mengantuk pada waktu siang.
Gangguan irama sirkadian, seperti sindrom fasa tidur yang tertunda, juga menyukarkan untuk bangun pada waktu pagi. Insomnia berlaku pada waktu malam jika waktu tidur lebih awal dicuba dan sukar untuk bangun pada waktu pagi (terutama setelah tidur yang tidak mencukupi diperoleh).
Sekiranya ubat-ubatan, alkohol, atau ubat-ubatan lain digunakan untuk meningkatkan tidur, kesan mabuk juga mungkin sukar untuk bangun pada waktu pagi. Khususnya, pil tidur mungkin tidak habis sepenuhnya pada waktu pagi dan ini boleh menyebabkan sukar bangun tepat pada waktunya.
Cara Meningkatkan Kualiti Tidur
Kualiti tidur dapat ditingkatkan dengan mematuhi jadual yang konsisten, bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidur ketika merasa mengantuk, dan mendapatkan cukup waktu di tempat tidur untuk memenuhi keperluan tidur anda. Terdapat beberapa petunjuk lain yang mungkin bermanfaat:
- Jangan terlalu optimis dalam memilih waktu bangun. Lebih baik mengatur penggera ke tujuan yang dapat dicapai.
- Sekiranya perlu, bantu diri anda untuk bangun tepat pada waktunya dengan menetapkan banyak penggera, meminta seseorang memanggil anda di telefon, meminta orang lain untuk membangunkan anda secara fizikal, atau bahkan menggunakan pad teknologi yang mendorong anda bangun dari tidur untuk mematikan penggera.
- Pendedahan cahaya matahari pagi sangat penting, tetapi juga menyenangkan untuk bangun dengan suara yang menggembirakan atau muzik yang digemari.
- Beri diri anda sesuatu yang dinantikan ketika bangun, sama ada aktiviti yang menggembirakan, kopi kegemaran, atau sarapan istimewa.
- Walaupun anda sudah bersara dan tidak perlu bangun pada waktu tertentu, cuba jaga waktu bangun yang tetap dan jangan menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur untuk mengelakkan insomnia.
- Jangan biarkan tidur terlalu banyak pada hujung minggu, kerana ini boleh menyebabkan insomnia pada malam minggu.
- Sekiranya anda terlalu banyak memeriksa jam pada waktu malam, tetapkan penggera, putar atau tutup jam, dan jangan melihatnya pada waktu malam. Sekiranya tiba waktunya untuk bangun, penggera akan berbunyi, jika tidak, hanya berguling dan kembali tidur.
Jam penggera boleh menjadi bahagian penting untuk bangun pada waktu pagi, tetapi jangan sampai tertidur dengan mengikuti cadangan ini. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak bantuan untuk bangun dengan rasa rehat, jangan ragu untuk meminta pertolongan daripada doktor perubatan tidur yang diperakui oleh dewan.