Kandungan
- Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik pada Waktu Penjimatan Siang
- Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik Semasa Melancong Di Zon Waktu
- Cara Memperoleh Tidur yang Lebih Baik dengan Kerja Bergeser
Oleh kerana kebiasaan tidur banyak orang Amerika kurang ideal, sangat sukar untuk menyesuaikan diri dengan perubahan waktu yang mempengaruhi jadual tidur. Berita baik: "Jam manusia boleh berubah sekitar satu atau dua jam sehari," kata pakar tidur Johns Hopkins Mark Wu, M.D., Ph.D. "Jadi orang dewasa harus dapat menyesuaikan diri dengan perubahan kecil dengan cepat." Lompatan yang lebih besar - seperti kerja shift dan perjalanan antarabangsa - boleh memberi kesan yang jauh lebih besar. Cuba strategi ini untuk membantu diri anda menyesuaikan diri.
Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik pada Waktu Penjimatan Siang
Sebagai negara yang kurang tidur, kita suka apabila waktu menjimatkan siang berakhir pada musim luruh: Ini memberi kita hadiah waktu tidur tambahan. Melonjak ke hadapan agak kurang diterima - walaupun kesannya tidak lama. Petua yang dapat membantu apabila perubahan jadual tidur ini muncul:
- Mula menggeser jam anda lebih awal seminggu, dan ubah waktu bangun tidur dan waktu tidur sebanyak 15 minit setiap hari.
- Potong penggunaan kafein satu jam lebih awal dari biasa, dan elakkan alkohol, merokok, dan senaman yang kuat selepas makan malam.
- Bangun ketika penggera berbunyi, walaupun anda lelah. Tubuh anda akan menyesuaikan diri lebih cepat jika anda mengikuti jadual tidur yang baru.
- Cari cahaya matahari pagi untuk menolong diri anda bangun - ia mengatur semula jam dalaman anda.
Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik Semasa Melancong Di Zon Waktu
Seperti penjimatan waktu siang, perjalanan melintasi zon waktu lebih mudah apabila ini bermakna anda akan mendapat tidur tambahan. Oleh itu pepatah lama mengenai perjalanan, "Barat adalah yang terbaik." Sekiranya anda melakukan perjalanan ke timur melintasi satu atau dua zon waktu, gunakan petua di atas untuk menyesuaikan jadual tidur anda. Untuk lompatan yang lebih besar, cubalah cadangan ini:
- Paparkan cahaya terang sedekat mungkin dengan pagi "baru" anda, tetapi jangan sampai sekitar dua jam sebelum waktu bangun "lama" anda. Sekiranya anda mengembara ke timur, elakkan cahaya terang pada waktu petang.
- Tukar jadual makan anda ke destinasi anda.
- Bersedia untuk gejala jet-lag seperti mengantuk pada waktu siang yang berlebihan, insomnia pada waktu malam, sakit kepala, selera makan dan masalah pencernaan, dan perubahan mood. Ubat pencernaan melatonin dan ubat penahan sakit kepala dan pening kepala boleh membantu mengurangkan gejala.
- Bersabar: Jam badan anda biasanya hanya bergeser satu atau dua jam sehari, jadi mungkin diperlukan lima hari untuk menyesuaikan diri jika anda dalam perjalanan dari Amerika ke Jepun, misalnya.
Cara Memperoleh Tidur yang Lebih Baik dengan Kerja Bergeser
Orang yang bekerja secara tetap shift malam mungkin dapat mengubah jadual tidur mereka sepenuhnya, tetapi waktu cuti boleh menimbulkan masalah jika tanggungjawab sosial dan keluarga menyebabkan mereka membalikkan kebiasaan tidur mereka selama satu atau dua hari seminggu. Begitu juga, pekerja yang berpusing dari satu peralihan ke satu pergeseran yang lain mungkin merasa seolah-olah mereka selalu melawan jet lag. Petua ini dapat membantu anda menyesuaikan:
- Luangkan diri anda dengan cahaya terang pada waktu malam untuk menipu otak anda agar bangun. Lampu biru seperti dari komputer, telefon pintar atau TV sangat membantu.
- Minum kafein dalam dos kecil sepanjang hari kerja anda. (Ini mungkin berfungsi lebih baik daripada lebih sedikit dos besar.)
- Pada siang hari, tidur di ruang bawah tanah yang tenang atau bilik dengan penutup tingkap yang menyekat cahaya, dan matikan dering telefon anda.
- Bersenam atau tidur siang semasa rehat kerja anda - tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Tidurlah sejurus selepas bekerja, kemudian bangun dan menjalani rutin anda.
Pada akhirnya, kata Wu, pekerja shift harus melakukan "apa sahaja yang diperlukan untuk bertahan hidup." Berjaga sepanjang malam sangat sukar di badan. Sebenarnya, para penyelidik sedang mengkaji hubungan antara kerja shift dan keadaan kesihatan yang serius termasuk diabetes, kemurungan, penyakit jantung, obesiti dan barah.
Bawa pulang: Sekiranya anda tidak perlu melakukan kerja shift, jangan lakukannya-terutamanya jika anda mengalami gangguan tidur yang didiagnosis atau keadaan kesihatan yang serius seperti penyakit jantung. Satu pengecualian, kata Wu, adalah mereka yang mengalami sindrom fasa tidur yang teruk. Orang-orang ini, kadang-kadang dipanggil burung hantu malam, sering merasa lebih baik ketika melakukan shift malam yang konsisten dan bukannya pada siang hari.