Kandungan
- Tambah berat badan
- Makan Makanan Tambahan Sehari
- Jangan Langkau Makanan
- Makan Lebih Banyak Benih, Kacang dan Butut Kacang
- Belajar Menyukai Alpukat
- Makan Lebih Banyak Buah
- Mengonsumsi Lebih Banyak Minyak Sihat
- Snek di Trail Mix
- Cuba Minum Smoothie Hijau
Tambah berat badan
IBS bukanlah masalah kesihatan yang mengakibatkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapati bahawa gejala IBS anda menyebabkan anda melangkau makanan atau mengehadkan makanan yang anda makan, semuanya dalam usaha memastikan sistem pencernaan anda tenang.
Percubaan untuk memperbaiki keadaan boleh mengecewakan. Banyak makanan yang tinggi kalori cenderung menjadi pencetus IBS.
Dalam slaid berikut, kami akan membincangkan beberapa cadangan untuk makan dengan cara yang membantu anda menambah berat badan, tanpa menjejaskan IBS atau kesihatan anda secara keseluruhan.
Penurunan berat badan bukanlah gejala IBS. Adalah mustahak untuk memberi perhatian kepada doktor anda mengenai penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan. Kurang berat badan dan / atau kekurangan zat makanan boleh menjadi tanda penyakit pencernaan yang lebih serius, seperti penyakit seliak atau penyakit radang usus.
Makan Makanan Tambahan Sehari
"Tiga petak" tradisional mungkin tidak sesuai untuk anda. Makanan besar dapat menguatkan pergerakan usus, menyumbang kepada sakit perut dan kekejangan. Sebaliknya, lebih baik merancang hari anda di sekitar empat makanan kecil hingga sederhana. Ini akan membolehkan anda mengambil beberapa kalori tambahan tanpa membahayakan serangan IBS.
Jangan Langkau Makanan
Dalam usaha mengatasi atau cuba mencegah gejala IBS, anda mungkin akan menghabiskan makanan. Kadang-kadang ini adalah kerana pemikiran yang sesat, "Jika tidak ada apa-apa di dalamnya, tidak ada yang bisa keluar." Walau bagaimanapun, najis sentiasa dihasilkan oleh usus besar. Oleh itu, strategi ini tidak menjamin bahawa gejala tidak akan berlaku.
Masalah lain dengan strategi "melewatkan makan" adalah bahawa ia boleh menyumbang kepada penurunan berat badan yang tidak sihat, dan mungkin juga masalah kesihatan yang lain, kerana anda tidak memberi cukup nutrien dan nutrien ke dalam tubuh anda.
Matlamat utama dalam pengurusan IBS adalah mempunyai saluran pencernaan yang berfungsi dengan lancar dan teratur. Anda boleh membantu proses ini bersama dengan makan makanan anda dengan kerap dan konsisten. Dalam slaid berikut, anda akan mendapat cadangan untuk makanan yang mesra IBS dan nutrien dan padat kalori.
Makan Lebih Banyak Benih, Kacang dan Butut Kacang
Benih dan kacang membungkus banyak nutrien ke dalam bungkusan kecil. Sebagai peraturan umum, mereka mengandung lemak yang sihat dan biasanya merupakan sumber protein, serat, dan sejumlah besar vitamin dan mineral.
Kacang dan biji menghasilkan makanan ringan yang mudah dibawa. Butter kacang dapat disebarkan pada buah, ditambahkan ke smoothie, atau hanya dinikmati menjilat sudu.
Berikut adalah beberapa pilihan FODMAP rendah (mis. Mesra IBS):
Kacang:
- Badam (had 10)
- Kacang Brazil
- Hazelnut (had 10)
- Kacang macadamia
- Kacang tanah
- Pecan
- kacang pain
- Walnut
Benih
- Chia (hebat dalam smoothie!)
- Labu
- Bijan
- Bunga Matahari
Belajar Menyukai Alpukat
Alpukat mempunyai banyak untuk menawarkan seseorang yang ingin menambah berat badan. Mereka adalah sumber serat yang baik, lemak tak jenuh tunggal yang sihat, dan vitamin dan mineral penting lain. Ukuran hidangan 1/8 keseluruhan dianggap rendah dalam FODMAP, tetapi kerana jumlah kalori yang lebih tinggi, anda mungkin ingin bereksperimen dengan seberapa banyak alpukat yang anda boleh tahan tanpa memancarkan gejala anda.
Anda boleh menikmati irisan alpukat mentah, mencampurkannya ke dalam celup, atau menambahkannya ke dalam smoothie.
Makan Lebih Banyak Buah
Buah segar adalah pilihan yang baik untuk orang yang berusaha untuk menambah berat badan. Diisi dengan kemanisan semula jadi, tetapi ditambah dengan serat, buah membolehkan anda mengambil kalori dari gula buah tanpa terlalu banyak beban glukosa pada kadar gula darah anda.
Walau bagaimanapun, anda mungkin pernah mendapati bahawa memakan buah meningkatkan gejala gas, kembung dan / atau cirit-birit. Anda boleh mendapat manfaat daripada hasil kerja penyelidik FODMAP dari Monash University, dan memilih buah-buahan yang didapati rendah FODMAP:
- Pisang
- Blueberry
- Cantaloupe
- Anggur
- Tembikai susu
- Kiwi
- Jeruk Mandarin
- Zaitun
- Jingga
- Pepaya (kaki paw)
- Nenas
- Raspberry
- Rhubarb
- Strawberi
- Tangelo
Buah kering adalah pilihan lain jika boleh diterima. Masalahnya ialah banyak buah kering didapati mengandung FODMAP yang tinggi, yang boleh menyebabkan gejala anda. Terdapat dua pengecualian-anda boleh makan 1 sudu cranberry kering atau 10 kerepek pisang kering tanpa perlu risau akan beban FODMAP yang berlebihan.
Mengonsumsi Lebih Banyak Minyak Sihat
Jadikan minyak kelapa dan minyak zaitun extra virgin (EVOO) adalah rakan terbaik anda. Kedua-duanya adalah makanan berkalori tinggi dan kaya nutrien, yang telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Minyak kelapa adalah pilihan yang lebih baik daripada EVOO untuk memasak kerana titik asapnya lebih tinggi. Minyak kelapa juga dapat ditambahkan ke dalam smoothie atau dijilat dari sudu. Sebilangan orang menambahkan minyak kelapa ke kopi pagi mereka!
EVOO dapat ditaburkan pada sayur-sayuran atau ditambahkan ke hiasan salad buatan sendiri.
Snek di Trail Mix
Campuran jejak boleh menjadi makanan ringan yang sihat, padat nutrien, berkalori tinggi, dan mudah alih. Buat kumpulan besar setiap minggu sehingga anda selalu dapat membantu. Isi campuran jejak anda dengan kacang dan biji FODMAP rendah yang telah kita bincangkan dalam slaid sebelumnya, serta 10 kerepek pisang dan / atau satu sudu makan cranberry kering yang merupakan pilihan buah kering rendah FODMAP anda. Untuk hidangan tambahan, anda boleh memasukkan beberapa kepingan coklat gelap - kira-kira 1/2 cawan layak sebagai FODMAPs rendah.
Cuba Minum Smoothie Hijau
Smoothie adalah cara untuk memasukkan sejumlah kalori dengan cara yang lebih mudah pada sistem pencernaan anda. Smoothie hijau adalah yang mengandungi sayur-sayuran berdaun hijau yang mesra usus, seperti kangkung, chard atau bayam.
Anda boleh membungkus pengisar anda dengan pelbagai jenis makanan padat nutrien. Seperti yang telah dibincangkan sebelumnya, anda boleh memasukkan butter kacang, minyak kelapa, biji chia, dan buah segar atau beku. Jadikan smoothie hijau anda dan kemudian menghirupnya perlahan-lahan sepanjang pagi anda. Anda mungkin mendapati bahawa kemasukan nutrien yang perlahan ini cenderung menyebabkan IBS anda bertindak.