Kandungan
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan sindrom iritasi usus (IBS), latihan boleh menakutkan. Latihan yang kuat boleh memperburuk keadaan, menyebabkan sakit perut, kekejangan, dan cirit-birit. Tetapi jika anda berminat untuk bersenam atau ingin bersenam lebih sihat, ada cara untuk bersenam tanpa memburukkan lagi gejala IBS anda.Bagaimana Sindrom usus yang mudah marah dirawat
Faedah dan Risiko
Walaupun hubungan antara IBS dan latihan tetap tidak jelas, latihan diketahui dapat mengurangkan banyak tekanan yang berpotensi menyumbang kepada gejala IBS. Ini termasuk tekanan psikososial yang beriringan dengan suar akut.
Ramai orang bimbang bahawa intensiti latihan akan memicu gejala IBS. Bagaimanapun, memampatkan, meregangkan, dan menggeliat usus diketahui menyebabkan banyak keadaan gastrointestinal, termasuk refluks yang disebabkan oleh senaman.
Lebih-lebih lagi, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) hampir selalu akan menyebabkan panas badan berlebihan, menyumbang kepada risiko cirit-birit. Sudah tentu mengapa sesetengah orang mengalami cirit-birit pelari ketika berlari terlalu cepat atau terlalu lama.
Kunci untuk bersenam dengan berkesan dengan IBS adalah mengelakkan latihan intensiti tinggi secara tiba-tiba. Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Sebenarnya, bersenam dengan intensiti sederhana cenderung jauh lebih berkesan dalam menguruskan gejala IBS daripada duduk di kerusi atau bersenam dengan kuat.
Menurut kajian diJurnal Gastroenterologi Dunia, bersenam rata-rata 5,2 jam seminggu meningkatkan kedua-dua gejala fizikal dan psikologi IBS seperti yang diukur oleh IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Berjalan kaki, aerobik, dan berbasikal adalah antara tiga bentuk latihan yang paling biasa (dan bermanfaat) pada orang dengan IBS.
10 Penyebab Am Flare IBSPetua praktikal
Memiliki IBS tidak bermaksud anda harus sama sekali menghindari aktiviti berat. Lagipun, "berat" bermaksud perkara yang berbeza untuk orang yang berbeza. Sekiranya anda gemar berlari, anda tidak semestinya berhenti berlari melainkan ia menimbulkan masalah kepada anda. Sekiranya berlaku, tarik sedikit sedikit, mengurangkan masa atau intensiti latihan anda.
Di sisi lain, ia tidak perlu takut untuk berpeluh dengan baik. Sekiranya anda dapat mengurus dengan baik pada tahap semasa, tingkatkan intensiti latihan anda secara beransur-ansur setiap beberapa minggu atau lebih. Ini sangat penting jika anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot tanpa lemak. Sekiranya anda mengikut rentak yang sama minggu demi minggu, anda hanya akan mencapai dataran tinggi.
Apa yang anda tidak mahu lakukan ialah tiba-tiba berlatih melebihi had anda. Sekiranya anda melakukannya, badan anda akan bertindak balas dengan melepaskan kortisol (hormon stres) dan sebatian keradangan yang disebut sitokin, yang keduanya boleh mencetuskan suar IBS.
Bersedia untuk bersenam juga membantu. Antara beberapa petua praktikal untuk dipertimbangkan:
- Elakkan makan dua jam sebelum bersenam. Ini mungkin bermaksud melakukan perkara pertama pada waktu pagi.
- Elakkan kafein atau minuman panas sebelum bersenam. Kedua-duanya berpotensi untuk mempercepat pengecutan.
- Elakkan makan makanan berlemak atau gas sebelum bersenam.
- Luangkan senaman anda supaya anda bersenam ketika usus anda lebih tenang.
Sekiranya anda mengalami cirit-birit akut atau berulang yang tidak bertambah baik dengan rawatan, anda mungkin mahu membatasi diri dengan latihan yang kurang sengit seperti berjalan, berenang, latihan berat badan, atau yoga sehingga anda dapat mengawal gejala anda dengan lebih baik.
Diet Terbaik untuk Sindrom Usus Kerengsaan
Alternatif untuk Berlari
Berjalan mungkin terdengar membosankan jika Anda terbiasa berlari sejauh bermil-mil, tetapi berjalan dengan jarak yang agak pantas-seperti menyelesaikan jarak 15-minit batu-mungkin kompromi yang baik sehingga anda dapat mengatasi gejala IBS anda.
Walaupun pergerakan tersentak dapat merengsakan saluran gastrointestinal, berjalan pantas membuat perut anda tetap stabil dan membolehkan anda memperhatikan otot inti anda.
Terdapat beberapa cara untuk melakukan senaman badan bawah dan atas yang lebih baik semasa berjalan:
- Fokus pada inti anda. Usus anda tersekat di seluruh tempat ketika berlari. Berjalan kaki membolehkan anda melindungi usus anda dengan mengetatkan otot inti sepanjang latihan anda. Dengan memperhatikan inti anda, anda mungkin akan mengembangkan kekuatan teras yang lebih baik daripada dengan jarak yang sama.
- Cuba berjalan-jalan. Berlari berjalan lebih sukar daripada kedengarannya. Peraturannya mudah: jangan sekali-kali membiarkan kedua kaki berada di tanah pada masa yang sama. Anda masih boleh bergerak dengan pantas tetapi dapat mengawal tubuh kita dengan lebih baik. Anda akan mendapati bahawa inti anda lebih kencang dan kesan yang kurang pada kaki, lutut, punggung bawah, dan perut. Ia juga memberi anda senaman kardio yang baik.
- Jangan biarkan tangan anda tergantung. Semasa berjalan sambil berjalan, siku selalu dibengkokkan dan lengan bawah selari dengan tanah dan dekat dengan badan anda. Ini menjadikan teras anda tetap stabil dan mengurangkan putaran dari sisi ke sisi.
- Gunakan berat tangan. Menggunakan berat tangan neoprene atau sarung tangan yang berwajaran semasa berjalan sambil memberi anda ketahanan tambahan untuk membina bisep dan badan bawah. Sepertimana beratnya kelihatan, anda pasti akan merasakannya setelah 20 hingga 30 minit berjalan kaki.