Cara Melakukan Senaman Relaksasi Otot

Posted on
Pengarang: Morris Wright
Tarikh Penciptaan: 28 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 19 November 2024
Anonim
Relaksasi Otot Progresif
Video.: Relaksasi Otot Progresif

Kandungan

Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin menghadapi terlalu banyak tekanan! Tubuh kita dirancang untuk mengatasi tekanan dengan mengikat kita untuk berperang. Sebagai salah satu tindak balas tekanan ini, kami mengalami peningkatan ketegangan otot.

Ketegangan otot yang berlebihan ini adalah pembaziran tenaga, menyumbang kepada keletihan, dan boleh mengakibatkan kesakitan kronik. Fikirkan petinju - mereka menari di sekitar gelang sebagai cara untuk menjaga otot mereka longgar sehingga mereka dapat menumpukan seluruh kekuatan mereka ketika mereka mahu mendarat.

Perkara yang baik adalah bahawa ada penyelesaian yang baik untuk masalah ketegangan sepanjang masa. Latihan relaksasi otot adalah teknik mudah untuk menenangkan badan anda sebagai tindak balas kepada tekanan hidup. Belajar untuk merehatkan otot secara sistematik akan menjadikan anda lebih bersedia untuk menghadapi cabaran harian anda. Latihan ini mungkin bernilai tinggi jika anda mempunyai masalah kesihatan yang diperburuk oleh tekanan, seperti sindrom iritasi usus (IBS), fibromyalgia, atau sakit kronik.


Arahan

1. Tarik napas dalam-dalam, buat penumbuk dengan tangan kanan dan tahan dengan jumlah tiga. Semasa menghembuskan nafas, fikirkan kata "santai" dan lepaskan semua ketegangan di tangan kanan itu. Luangkan masa atau dua saat untuk memberi tumpuan kepada perbezaan sensasi otot tegang berbanding otot yang santai.

2. Menggunakan teknik yang sama, satu demi satu, menegangkan dan merehatkan otot di wajah anda. Tambahkan ketegangan semasa menghirup, kemudian fikirkan perkataan "santai" semasa anda menghembuskan nafas dan biarkan otot mengendur.

  • Dahi: Berkerut seperti anda marah atau hairan. Menghembuskan dan menghembuskannya.
  • Mata: Matikan mata anda seperti bayi menangis. Kemudian hembuskan nafas dan lepaskan ketegangan.
  • Rahang dan pipi: Gapatkan gigi dan rahang anda seolah-olah sedang marah. Tarik nafas dan berehat. Rasa kehangatan dan kelonggaran di seluruh wajah anda.

3.Menegangkan dan mengendurkan otot di batang badan anda.

  • Bahu: Arahkan mereka ke siling di hirup. Tarik nafas, biarkan mereka berehat dan bersantai.
  • Dada: Kencangkan otot-otot dada semasa menarik nafas dalam-dalam, dan kemudian biarkan ketegangan mengendur semasa menghembuskan nafas.
  • Perut: Kencangkan perut anda seolah-olah seseorang akan memukul anda, kemudian biarkan perut anda kendur. Rasakan kehangatan di seluruh batang tubuh anda.

4. Tegang dan rilekskan lengan anda. Buat penumbuk dengan kedua tangan, kencangkan bisep, trisep, dan lengan bawah. Lepaskan ketegangan, biarkan tangan yang tergantung longgar dan berat di sisi anda.


5. Kaki terakhir. Arahkan jari kaki ke siling, ketatkan paha dan betis anda pada masa yang sama, sebelum melepaskan semua ketegangan. Rasakan ketegangan terakhir yang mengalir dari seluruh badan anda, keluar dari kaki dan masuk ke tanah.

Petua Pro

Nikmati pengalaman! Sekiranya bahagian badan tertentu masih terasa tegang, kembalilah ke dalamnya, ketatkan dan kemudian lepaskan. Anda mungkin memerlukan beberapa minggu latihan untuk mencapai rasa relaks sepenuhnya.

Berlatih! Lakukan latihan dua kali sehari dan duduk dengan tenang selama kira-kira 10 minit. Jangan berlatih di tempat tidur - anda mahu mengajar diri anda untuk berehat, bukan mengajar diri anda untuk tidur! Adalah idea yang bagus untuk melakukan latihan sebelum tidur. Badan yang santai akan tidur lebih lena.

Pilih pesanan yang sesuai untuk anda. Walaupun terdapat pelbagai cara untuk merehatkan otot anda secara progresif, saya suka bermula di bahagian atas kepala dan kemudian turun ke bawah. Ini membolehkan saya merasakan ketegangan "mengalir" dari badan saya.


Naik ke tahap seterusnya. Selepas dua minggu, anda mungkin tidak perlu menegangkan otot terlebih dahulu. Cukup fokus pada setiap bahagian badan, secara aktif merehatkan otot.

Jalan mengujinya. Setelah mahir dalam latihan, anda boleh mula menggunakannya setiap kali anda merasa tegang. Pantau tahap ketegangan anda sepanjang hari. Sekiranya anda merasa tegang, tarik nafas dalam-dalam, fikirkan perkataan "santai", dan dorong badan anda untuk kembali ke keadaan santai.

Rakamnya. Sebilangan orang merasa berguna untuk membuat rakaman audio arahan untuk relaksasi otot progresif. Sekiranya anda melakukannya, pastikan anda terus mengulangi kata kunci: santai, hangat, berat, longgar.