Kandungan
Perjalanan ke zon waktu yang berbeza boleh menjadi menarik - dan memerlukan sedikit membiasakan diri. Bergantung pada sejauh mana perjalanan anda, perbezaan cara tindak balas badan anda secara harfiah adalah malam dan siang.Itulah sebabnya mengapa pelancong sering menghadapi masalah jet lag. Gejala jet lag yang paling biasa adalah mengantuk pada waktu siang dan terjaga, selalunya dengan insomnia, pada waktu malam; sakit kepala; dan sakit perut.Tidak ada yang menyenangkan walaupun anda berada di rumah. Bayangkan berurusan dengan merasa letih dan sakit ketika bercuti? Nasib baik, ada cara untuk mempersiapkan peralihan zon waktu. Sekiranya anda mempunyai perjalanan yang akan datang atau anda sering melakukan perjalanan tetapi masih belum menguasai seni rupa untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu yang berbeza, pertimbangkan nasihat berikut sebelum anda menempah penerbangan anda yang seterusnya.
Perjalanan dan Ringan
Cahaya, sama ada dari cahaya matahari atau lampu, mempunyai kesan kuat terhadap irama sirkadian badan, yang merupakan salah satu faktor yang menentukan kapan kita berjaga-jaga dan terjaga dan ketika kita letih dan perlu tidur. Semasa anda melakukan perjalanan ke zon waktu yang lain, terdapat perubahan dramatik dalam pendedahan anda terhadap cahaya dan ketidaksejajaran rasa badan anda siang dan malam.
Gangguan irama sirkadian anda secara tiba-tiba yang berlaku dengan jet lag boleh menyusahkan, terutamanya ketika anda dalam perjalanan. Sekiranya anda terbang dari, katakanlah, pantai timur Amerika Syarikat ke pantai barat, anda hanya akan melintasi beberapa zon waktu dan penyesuaian akan agak mudah. Tetapi jika anda melintasi lautan dan benua, ia akan menjadi lebih mencabar.
Secara amnya, zona waktu memerlukan satu hari untuk menukar irama sirkadian dan tidur agar selari.
Seberapa cepat anda menukar zon waktu juga penting. Oleh kerana memandu atau melakukan perjalanan dengan bas atau kereta api mengambil masa lebih lama daripada terbang, badan anda mempunyai peluang untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika memerlukan masa 10 jam untuk melewati zon waktu semasa memandu, maka anda pada dasarnya mempunyai setengah hari untuk menampung peralihan.
Akhirnya, arah perjalanan mempengaruhi irama sirkadian. Anda mungkin pernah mendengar pengembara yang sering berkata, "Timur adalah binatang, barat adalah yang terbaik." Maksudnya ialah perjalanan ke arah barat seringkali lebih mudah ditoleransi kerana lebih mudah mengalihkan irama sirkadian ke lain waktu. Untuk memikirkannya dengan cara lain, pertimbangkan betapa mudahnya bertahan beberapa jam kemudian pada waktu malam dan betapa sukarnya bangun pagi-pagi sekali.
Menyelaraskan ke Zon Waktu Baru
Sekiranya anda merancang perjalanan yang akan membawa anda ke zon waktu yang berbeza, jet lag yang teruk tidak dapat dielakkan. Petua ini akan membantu anda mempersiapkan badan anda untuk melakukan perubahan sehingga anda dapat menikmati perjalanan anda dengan sedikit gangguan tidur anda.
Rancang terlebih dahulu: Sebelum perjalanan anda, ketahui berapa banyak yang anda perlukan untuk mengubah waktu tidur dan bangun agar selari selepas anda tiba. Beri masa yang cukup untuk melakukannya secara beransur-ansur, mulailah tidur lebih awal dan bangun lebih awal, atau sebaliknya bergantung pada arah yang akan anda lalui, agar tubuh anda terbiasa dengan zon waktu baru sebelum anda harus tinggal di ia.
Jadikan diri anda sentiasa terjaga:Ini akan menghasilkan dorongan tidur yang sangat kuat dan dapat mengatasi beberapa masalah yang berkaitan dengan irama sirkadian yang tidak sejajar. Sama seperti menarik semua orang, keinginan anda untuk tidur akan sangat kuat jika anda tetap terjaga untuk jangka masa yang panjang, tidak kira zon waktu anda berada. Salah satu cara untuk melakukan ini: Jangan tidur di dalam pesawat dan bila anda tiba, melawan keinginan untuk tidur siang, dan cuba berjaga hingga waktu tidur biasa berdasarkan waktu tempatan.
Lihat cahaya:Faktor yang paling penting dalam menetapkan semula jam badan anda adalah cahaya. Sekiranya anda boleh, dapatkan cahaya matahari langsung selama 15 hingga 30 minit sebaik sahaja anda bangun. Berjalan-jalan, makan sarapan di luar, atau hanya duduk di bawah sinar matahari dan membaca.
Menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang teratur dengan pendedahan cahaya pagi akan banyak membantu.
Jauhkan rasa mengantuk:Semasa menangani rasa mengantuk yang berkaitan dengan jet-lag, kaedah rawatan yang sama yang anda gunakan di rumah dapat membantu: secawan kopi atau teh, atau tidur siang yang strategik (cuba jangan tidur lebih lama daripada 20 minit, bagaimanapun, atau anda mungkin akan lebih kecewa daripada ketika anda meletakkan kepala di atas bantal). Jangan memandu ketika anda mengantuk, terutamanya jika anda berada di dalam kereta yang disewa (dan tidak dikenali) dan bergerak di wilayah yang tidak dikenali. Naik pengangkutan awam atau panggil teksi sehingga anda cukup berjaga-jaga untuk memandu roda dengan selamat.
Pertimbangkan ubat: Dos melatonin yang rendah beberapa jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan dapat membantu menyelaraskan irama sirkadian anda ke zon waktu yang baru, dan dos yang lebih tinggi dapat membantu anda tidur jika diminum pada waktu tidur. Doktor anda mungkin mencadangkan pil tidur jika anda tahu bahawa anda benar-benar sukar untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baru dengan cara yang lebih semula jadi dan organik.
Mundur sebagai persediaan untuk pulang: Ketika perjalanan anda berakhir, luangkanlah perubahan yang akan datang dengan secara beransur-ansur menyesuaikan waktu tidur dan waktu bangun anda dengan kenaikan 30-60 minit ke arah jam yang baru. Sekiranya ini tidak mungkin, ikuti nasihat yang sama di atas untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baru di rumah.