Kandungan
- Jambatan Hip yang disokong
- Berapa Tinggi Sekiranya Anda Menaiki Jambatan Pinggul Anda?
- Bangun Kekuatan Pantat dan Dapatkan Peregangan Bahu Dengan Variasi Jambatan Pinggul Ini
- Cubalah Jambatan Pinggang Berkaki Satu
- Pada jari kaki anda! Variasi Merapatkan Pinggul Ekstrem
- Peregangan Bahu Jambatan Hip Lanjutan
Tetapi tahukah anda dengan mengubah latihan terapi asas ini, anda boleh mengubah jambatan pinggul menjadi cabaran pertengahan dan maju? Rahsia untuk peningkatan terletak pada mengubah bentuk.
Menggunakan pengubahsuaian dan variasi juga dapat membantu anda menghilangkan rasa bosan, tetap mengikuti program ini dalam jangka panjang dan melepasi dataran tinggi latihan kekuatan yang mungkin anda hadapi.
Yang mengatakan, banyak orang - terutama mereka yang hidup dengan sakit belakang kronik - bekerja dengan versi "tanpa embel-embel" jambatan untuk beberapa waktu, serta variasi jenis yang lebih menyokong. Ini kerana ini adalah cara yang baik untuk memulakan ketika memulakan program latihan yang dirancang untuk menghilangkan rasa sakit dan peningkatan fungsi fizikal.
Tetapi jika anda ingin bergerak walaupun punggung anda masih sakit, anda mungkin mengambil petunjuk dari pemula: Kunci kejayaan dengan jambatan, atau latihan terapeutik dalam hal ini, adalah tinggal di zon bebas kesakitan. Sekiranya timbul gejala, perkara terbaik adalah berhenti dan berbincang dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal mengenai tindakan terbaik anda.
Berikut adalah beberapa kemungkinan variasi untuk jambatan pinggul. Beberapa sesuai untuk pemula dan orang yang sakit, sementara yang lain lebih sesuai untuk mereka yang berada di peringkat pasca pemulihan. Bercakap dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda memilih variasi dengan tahap cabaran yang tepat untuk anda.
Jambatan Hip yang disokong
Adakah anda baru memulakan program senaman untuk punggung? Adakah anda kekurangan kekuatan di pinggul dan punggung? Adakah anda mengalami sakit pinggul atau belakang yang berterusan sepanjang hari?
Sekiranya demikian, anda boleh menjadikan jambatan pinggul lebih mudah diakses dengan meletakkan sedikit sokongan di bawah tulang sakrum anda. Terletak di bawah hujung kawasan lumbar anda, sakrum adalah sebelah tulang terakhir di tulang belakang anda.
Blok yoga memberikan sokongan yang baik, tetapi anda juga boleh menggunakan tangan anda. Pastikan meletakkan apa sahaja jenis alat sokongan yang anda gunakan di tempat yang betul, iaitu pada tahap tulang pinggul anda di belakang, dan di bawah lekuk belakang belakang semula jadi.
Setelah berada dalam posisi, luangkan masa untuk menahan nafas dan berehat; kemudian tanggalkan sokongan dan turun.
Berapa Tinggi Sekiranya Anda Menaiki Jambatan Pinggul Anda?
Apabila anda sudah bersedia untuk bergerak dari latihan jambatan yang disokong, yang juga merupakan yoga, buat pinggul anda hanya setinggi yang anda perlukan sehingga anda dapat merasakan sedikit perubahan tisu lembut. Ini mungkin sama dengan peregangan otot quadriceps di hadapan pinggul dan paha, atau bekerja di otot punggung dan hamstring anda di belakang.
Dan peraturan umum untuk memperkirakan dari ini adalah bahawa anda tidak perlu mulai tinggi untuk mendapatkan hasil yang baik dari jambatan anda. Sebenarnya, mungkin lebih selamat dan lebih berkesan untuk tetap rendah pada mulanya dan pastikan anda boleh melakukan 10 lif tanpa merasa sakit.
Bangun Kekuatan Pantat dan Dapatkan Peregangan Bahu Dengan Variasi Jambatan Pinggul Ini
Untuk peregangan bahu yang hebat yang memerlukan lebih banyak kerja dari otot-otot hamstring dan punggung anda, cubalah menggenggam jari anda bersama-sama dan tarik tangan, lengan dan oleh itu, bahu anda turun ke arah kaki anda.
Sudah tentu, tangan anda tidak akan sampai ke kaki anda, tetapi dalam proses mencubanya, anda mungkin akan melepaskan ketegangan otot di bahu dan dada anda. Anda mungkin mendapati bahawa otot-otot hamstring dan punggung anda harus bekerja lebih keras untuk memastikan pinggul anda di udara.
Cubalah Jambatan Pinggang Berkaki Satu
Setelah anda ahli sihir melakukan jambatan dengan kedua kaki ditanam di lantai, cubalah dengan satu kaki diangkat.
Mulakan dengan meletakkan diri anda dalam kedudukan jambatan 2 kaki. Setelah pinggul anda naik, angkat satu kaki ke udara.
Pastikan untuk menjaga tahap pinggul semasa mereka naik. Penunjuk ini penting jika anda ingin mengembangkan kekuatan otot teras yang seimbang.
Pada jari kaki anda! Variasi Merapatkan Pinggul Ekstrem
Sudah tiba masanya untuk cabaran yang melampau - jambatan pinggul dengan hujung kaki.
Sebaik sahaja anda berada di kedudukan jambatan pinggul 2 kaki, angkat tumit anda. Anda mungkin akan merasakan ini di betis, punggung, tali pinggang, dan otot pelvis inti anda. Anda mungkin juga merasakan regangan pada otot quadriceps di depan.
Angkat dan turunkan tumit perlahan 10 kali. Variasi ini mungkin untuk memastikan tumit anda diangkat dengan jumlah 10.
Peregangan Bahu Jambatan Hip Lanjutan
Sekiranya menggenggam tangan anda adalah sepotong kek (slaid # 3), cuba sampaikan lengan dan bahu anda lebih jauh dengan menggenggam setiap pergelangan kaki dengan tangan masing-masing (iaitu sama sisi). Pastikan tumit anda menekan ke lantai agar badan anda stabil. Ini mungkin dapat membantu meregangkan bahu anda. Ia juga membantu menyokong kedudukan badan anda semasa anda berada di sana.
Sekiranya variasi yang lebih maju yang ditunjukkan dalam artikel ini menjadi terlalu mudah untuk anda, pertimbangkan untuk menambah berat pergelangan kaki.
Juga, jangan merasa anda perlu melakukan semua variasi di atas dalam satu hari. Campurkan dan padankan pergerakannya, dan pastikan untuk menyimpan semua yang anda lakukan di zon bebas kesakitan.