Kandungan
- Bagel dan Pretzel Wheat-Wheat
- Buah Kering (Walaupun Tanpa Manis)
- Lemak Margarin dan Trans
- Berpakaian Salad Tanpa Lemak dan Mentega Kacang Lemak Rendah
- Sos dan Perasa
- Makanan Bebas Gula atau Tanpa Gula
- Makanan Pecah dan Goreng
- Minuman Manis
- Roti Putih, Nasi, dan Pasta
Sebilangan makanan ini jelas kerana mengandungi gula tambahan - contohnya gula-gula, biskut, soda, dan sebagainya. Makanan lain, bahkan makanan yang anda sangka sihat, mungkin juga makanan yang ingin anda hadkan kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi, kekurangan serat, dan nilai pemakanan yang terhad. Ini tidak bermaksud anda seharusnya tidak pernah makan makanan ini, tetapi yang terbaik adalah menghindarinya secara berkala dan, apabila anda memanjakannya, untuk memerhatikan bahagian anda dan menyedari jumlah karbohidratnya. Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan 45% daripada jumlah pengambilan kalori harian berasal dari sumber karbohidrat.
Bagel dan Pretzel Wheat-Wheat
Bagel Wheat-Wheat
Jangan tertipu - memilih bagel gandum tidak bermakna karbohidrat lebih sedikit jika dibandingkan dengan rakannya yang putih. Satu bagel setara dengan makan sekitar 4-6 keping roti, yang bermaksud ia kaya karbohidrat dan dapat meningkatkan gula darah. Bagel juga kekurangan serat dan protein. Oleh itu, anda mungkin akan lapar satu atau dua jam setelah makan, yang boleh memberi kesan negatif terhadap gula dan berat badan anda.
- Untuk menjadikannya pilihan yang lebih sihat, putuskan untuk makan setengah bagel (meraup) dan di atasnya dengan beberapa putih telur kacau dan sayur pilihan anda. Kombinasi kegemaran saya adalah 3 putih telur dengan 1/3 alpukat dan 1/2 cawan bayam. Ini menambahkan protein, serat, dan lemak sihat.
- Beberapa kajian menunjukkan sarapan pagi yang lebih tinggi, protein, dan berlemak tinggi dapat membantu mengurangkan HgbA1c.
Pretzel Seluruh Gandum
Pretel gandum mungkin kelihatan seperti pilihan yang baik kerana gandum utuh, tetapi pretzel kaya dengan natrium dan tidak mempunyai nilai pemakanan. Satu hidangan pretzel gandum madu akan menelan belanja sekitar 110 kalori, 1 g lemak, 20 mg natrium, dan 24 g karbohidrat dengan hanya 1 g serat dan 3 g protein.
Pretzel juga mempunyai indeks glisemik tinggi, yang dapat mempengaruhi kawalan gula darah. ADA menunjukkan bahawa penggantian makanan rendah glisemik-indeks dengan makanan tinggi-glisemik-indeks dapat meningkatkan kawalan gula darah.
- Semasa memilih makanan ringan, lebih baik memilih makanan yang kaya dengan serat dan protein. Contohnya, epal dengan selai kacang atau wortel dengan hummus.
- Untuk lebih banyak petua mengenai makanan ringan, lihat Semua Mengenai Snek dengan Diabetes Jenis 2 dan 20 Makanan Ringan untuk 200 Kalori atau Kurang.
Buah Kering (Walaupun Tanpa Manis)
Buah kering, terutama buah kering yang ditutup dengan yogurt, coklat, atau manisnya, dimuat dengan gula walaupun dalam bahagian yang sangat kecil.Karena buah kering pekat, hidangannya sangat kecil. Satu hidangan kismis hanya 2 sudu besar.
- Sekiranya mungkin, lebih baik makan buah segar keseluruhan, hadkan bahagian anda hingga sekitar 2-3 maksimum setiap hari.
- Ketahui cara memasukkan buah ke dalam rancangan makanan anda: Bolehkah Saya Makan Buah jika Saya Menghidap Diabetes?
Lemak Margarin dan Trans
Tidak semua marjerin diciptakan sama. Tujuan marjerin adalah untuk mengurangkan lemak tepu dan kalori. Walau bagaimanapun, sebilangan penyebaran marjerin dibuat dengan minyak hidrogenasi separa (lemak trans). Elakkan lemak trans, kerana ia bertindak sama dengan lemak tepu.
- Semasa memilih marjerin, pastikan anda membaca labelnya. Sekiranya label menyenaraikan "minyak terhidrogenasi atau hidrogenasi sebahagian," anda harus mengelakkannya. Bertujuan untuk menyebarkan roti gandum dengan alternatif lemak yang sihat untuk jantung seperti hummus, alpukat, atau mentega kacang.
Berpakaian Salad Tanpa Lemak dan Mentega Kacang Lemak Rendah
Berfikir untuk membeli mentega kacang rendah lemak atau berpakaian salad tanpa lemak? Anda mungkin mahu berfikir semula. Selalunya, lemak digantikan dengan gula dalam produk ini.
Kristy Del Coro, pakar pemakanan kuliner, berkata, "Apabila anda mengambil lemak, pengisi, yang sering dalam bentuk gula, ditambahkan di tempatnya untuk mendapatkan rasa mulut dan menambah rasa." Menggantikan lemak, terutama lemak yang menyihatkan jantung, mungkin bukan idea yang baik, bukan hanya untuk gula darah tetapi untuk kesihatan jantung. Sebenarnya, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika menyatakan bahawa mengurangkan lemak total (menggantikan jumlah lemak dengan karbohidrat keseluruhan) tidak menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, sedangkan bukti yang kuat dan konsisten menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda mengurangkan risiko kejadian kardiovaskular dan kematian koronari.
Item makanan rendah lemak dan makanan rendah lemak tertentu (ini tidak termasuk tenusu rendah lemak), seperti selai kacang rendah lemak, mungkin mengandungi lebih banyak karbohidrat. Daripada membeli versi rendah lemak, makan versi penuh lemak dan pastikan bahagian anda terkawal.
Makanan yang mengandungi lemak yang menyihatkan jantung seperti kacang kacang dan berpakaian berasaskan minyak baik untuk anda secara sederhana dan boleh memberi kesan yang baik terhadap kolesterol.
- Berpakaian salad tanpa lemak: Lebih kurang 7 g karbohidrat dalam 2 sudu besar
- Mentega kacang rendah lemak: Kira-kira 8 g karbohidrat dalam 1 sudu besar
Sos dan Perasa
Sos dan bumbu menambah rasa pada makanan, tetapi juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat, lemak, dan kalori walaupun dalam jumlah kecil.
Sos
Banyak sos dan gravies mengandungi tepung atau gula untuk rasa dan tekstur tambahan. Pastikan selalu membaca label semasa memilih produk ini. Sekiranya mungkin, elakkan sos atau kuah kalengan atau kalengan, kerana makanan ini cenderung tinggi natrium, yang dapat meningkatkan tekanan darah.
- Kuah: Lebih kurang 6 g karbohidrat dalam hidangan 1/2 cawan
Perasa
Bumbu adalah cara yang sangat popular untuk menjadikan makanan yang kita makan terasa lebih enak. Kami mencelupkan, mencurahkan, dan membakar perasa pada sandwic, roti, dan makanan lain, tetapi kita sering lupa memasukkannya ke dalam karbohidrat dan kalori.
Apabila digunakan secara sederhana, bumbu baik. Tetapi jika anda tidak memperhatikan ukuran porsi dan hidangan, kalori, gula, dan karbohidrat dapat bertambah dengan cepat. Pastikan untuk mengukur perasa anda dan membaca label untuk jumlah karbohidrat yang tepat.
- Sos barbeku: Lebih kurang 9 g karbohidrat dalam 2 sudu besar
- Cendawan: Kira-kira 4 g karbohidrat dalam 1 sudu besar
- Salsa: Kira-kira 3 g karbohidrat dalam 1 sudu besar
- Sos tomato: Lebih kurang 7 g karbohidrat dalam 1/2 cawan
Makanan Bebas Gula atau Tanpa Gula
Ramai orang menganggap bahawa makanan tanpa gula dan tanpa gula tidak akan mempengaruhi gula darah mereka. Ini tidak selalu berlaku. Makanan tanpa gula dan tanpa gula masih boleh mengandungi karbohidrat, terutama gula-gula yang dibuat dengan susu atau tepung. Pastikan selalu membaca label dan mengambil makanan ini secara sederhana.
- Makanan ringan puding tanpa gula: Lebih kurang 13 g karbohidrat
- Sirap maple tanpa gula: Lebih kurang 12 g karbohidrat dalam 1/4 cawan
- Jeli tanpa gula: Kira-kira 5 g karbohidrat dalam 1 sudu besar
- Bar gula-gula tanpa gula (coklat): Kira-kira 18 g karbohidrat bergantung pada bar (lihat label untuk menentukan jumlah karbohidrat yang tepat)
- Ais krim tanpa gula: Lebih kurang 13 g karbohidrat dalam 1/2 cawan
Makanan Pecah dan Goreng
Item makanan goreng seperti nugget ayam, Parmesan terung, dan sayap ayam, untuk beberapa contoh, dilapisi tepung roti atau dicelupkan ke dalam tepung sebelum dimasak. Tepung dan tepung roti dianggap pati dan mengandungi karbohidrat tambahan. Anda boleh menikmati dari semasa ke semasa, tetapi perhatikan kandungan karbohidrat dari makanan tersebut dan bertujuan untuk menjaga bahagian anda terkawal. Perlu diingat juga bahawa jenis makanan ini kaya dengan kalori dan lemak tepu, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan kolesterol.
- Potongan ayam roti: Kira-kira 10 g karbohidrat dalam satu bahagian 3-oz
Minuman Manis
Yang ini mungkin kelihatan seperti tidak ada otak, tetapi minuman manis, seperti jus, soda, dan kopi berperisa, dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Bagi penghidap diabetes, minuman manis dapat memenuhi tujuan ketika gula darah rendah. Tetapi setiap hari, minuman jenis ini harus dielakkan.
Salah satu cara termudah untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kawalan gula darah, dan mengurangkan trigliserida (sejenis lemak dalam darah) adalah dengan mengelakkan minuman jenis ini. Sebaiknya baca label minuman kalori lain, seperti alternatif susu berperisa dan minuman kopi. Sebilangan minuman mungkin mengandungi karbohidrat tersembunyi dari pemanis tambahan. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diperhatikan:
- Latte rendah lemak: Kira-kira 15 g karbohidrat dalam 12 oz
- Susu soya vanila: Lebih kurang 10 g karbohidrat dalam 1 cawan
- Air kelapa: Kira-kira 9 g karbohidrat dalam 8 oz
Roti Putih, Nasi, dan Pasta
Karbohidrat halus, seperti roti putih, pasta putih, dan nasi putih, adalah pati yang telah diproses yang menghilangkan dedak dan kuman bijirin, menghilangkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makanan ini boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah yang besar namun tidak menghasilkan nilai pemakanan yang sedikit.
Daripada memilih biji-bijian halus, lebih baik memilih biji-bijian. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa memilih biji-bijian utuh dan bukannya biji-bijian halus dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan membantu menurunkan berat badan. Serat yang terdapat dalam biji-bijian melambatkan kecepatan gula darah naik. Biji-bijian utuh juga mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.