Kandungan
- Manfaat Kesihatan Serat
- Berapa Banyak Serat
- Mendapatkan Serat Yang Cukup
- Makanan Tambahan Serat
- Amaran Penting
Manfaat Kesihatan Serat
Serat mempunyai begitu banyak faedah untuk semua orang, tetapi terutama bagi orang-orang dengan tiroid-hipotiroidisme yang tidak aktif-yang berusaha menurunkan berat badan.
- Serat membantu dengan sembelit. Orang yang mengalami hipotiroidisme sering melambatkan pencernaan, dan sembelit kronik adalah keluhan yang biasa, walaupun tiroid yang kurang aktif sedang dirawat. Mendapatkan tahap serat yang mencukupi dapat membantu meningkatkan keteraturan dalam pergerakan usus, dan melegakan sembelit kronik.
- Serat dapat meminimumkan perubahan gula darah. Makanan berserat tinggi dicerna dengan lebih perlahan, dan gula mereka juga dibebaskan dengan lebih perlahan. Ini bermakna makanan ini mempunyai "indeks glisemik" yang lebih rendah. Oleh itu, memilih makanan berserat tinggi dapat menolong perubahan gula darah yang lebih dramatik, dan penurunan tindak balas insulin normal (rintangan insulin) yang dapat berkembang. Kesukaran memetabolisme karbohidrat dengan betul dan menangani glukosa nampaknya lebih biasa pada pesakit tiroid, yang juga menghadapi risiko ketahanan insulin yang lebih tinggi.
- Serat dapat membantu menurunkan glisemik makanan.Selain memilih makanan berserat tinggi, anda juga boleh mengambil makanan tambahan serat bersama dengan makanan glisemik lebih tinggi, dan dalam arti tertentu, "mengubah" makanan glisemik tinggi menjadi makanan glisemik rendah. Sebagai contoh, jika anda PERLU makan pencuci mulut bergula atau semangkuk pasta-tinggi gula dan tinggi pada indeks glisemik-beberapa pakar mengesyorkan mengambil beberapa kapsul psyllium tanpa rasa dengan makanan anda. Psyllium adalah sumber serat yang sangat baik, dan jika diambil bersama dengan makanan tinggi glisemik, ia dapat membantu memperlambat pencernaan dan meminimumkan lonjakan glukosa yang biasa setelah rawatan atau makan karbohidrat tinggi.
- Serat dapat membantu menurunkan kolesterol. Diet berserat tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang tidak sihat. Kolesterol tinggi boleh menjadi gejala hipotiroidisme yang tidak dirawat, dan juga lebih biasa walaupun pada mereka yang dirawat kerana tiroid yang tidak aktif.
- Serat dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan berserat tinggi memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, dan mengisi anda dengan lebih cepat.
Seperti yang saya tulis dalam buku saya, Revolusi Diet Tiroid:
Satu kajian mendapati bahawa menambah 14 gram sehari serat dikaitkan dengan penurunan 10% dalam pengambilan tenaga dan penurunan berat badan sebanyak 5 paun selama 4 bulan. Dalam kajian lain, sekumpulan 53 wanita yang berlebihan berat badan mengikuti diet 1,200 kalori sehari, lebih dari 24 minggu, dengan separuh diberi suplemen serat, dan separuh lagi menerima plasebo. Selepas rawatan, kumpulan serat kehilangan jumlah purata 17.6 paun, berbanding 12.76 paun dalam kumpulan plasebo.
Berapa Banyak Serat
Lelaki hingga 50 biasanya memerlukan 30 hingga 40 gram serat sehari, dan wanita memerlukan sekitar 25 hingga 30 gram. Diet khas Amerika, bagaimanapun, merangkumi sekitar 10 gram sehari atau kurang serat.
Mendapatkan Serat Yang Cukup
Anda boleh memasukkan seberapa banyak makanan kaya serat yang anda boleh. Pakar penurunan berat badan kami Malia Frey mempunyai senarai makanan berserat tinggi yang sangat baik. Tetapi perlu diingat, banyak pesakit tiroid sensitif terhadap biji-bijian, dan terutama gandum: akibatnya, biji-bijian, roti, dan pasta berserat tinggi dapat memberikan serat, tetapi juga dapat menggagalkan usaha menurunkan berat badan. Semasa menggunakan serat untuk membantu menurunkan berat badan, anda ingin memusatkan perhatian pada sayur-sayuran, kekacang, kacang, kacang, biji-bijian, dan pada tahap yang lebih rendah, buah-buahan.
Anda mesti makan banyak makanan untuk mencapai tahap serat yang disasarkan. Untuk mendapatkan pengambilan serat yang optimum sehari, anda mungkin perlu menambahkan makanan tambahan serat, selain menekankan makanan kaya serat dalam makanan anda.
Mulailah perlahan, dan jangan pergi dari "10 hingga 30" dalam satu hari-anda perlu memberi masa sistem usus anda untuk menyesuaikan diri, kerana menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan ketidakselesaan.
Makanan Tambahan Serat
Terdapat sejumlah makanan tambahan serat yang berbeza. Kegemaran saya merangkumi:
- Psyllium. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang mengambil 20 gram psyllium sebelum makan makan kurang lemak, dan merasa kenyang lebih cepat semasa makan, membantu mengurangkan berat badan. Sekam Psyllium terdapat dalam produk komersial seperti Metamucil. Anda juga boleh mendapatkan serbuk psyllium atau kapsul psyllium bentuk pilihan saya. Psyllium tidak mahal, dan apabila diambil dalam kapsul, mudah dibawa dan mudah diminum tanpa serbuk serat lumpur yang berisi air.
- Guar Gum - Guar gum adalah makanan tambahan serat tinggi. Ia terdapat dalam produk serat yang popular, Benefiber, yang terdapat dalam bentuk serbuk. Tidak seperti beberapa serat lain, termasuk psyllium, guar gum larut sepenuhnya ke dalam minuman (seperti jus, air atau smoothie), tanpa parut atau pukal. Anda boleh menambahkannya ke jus atau air dengan mudah, dan tidak ada rasa - anda bahkan tidak akan tahu ia ada di sana.
Amaran Penting
Sekiranya anda beralih dari diet rendah serat menjadi tinggi serat, berhati-hatilah bahawa anda mengambil ubat tiroid sekurang-kurangnya satu jam sebelum makan atau minum kopi pada waktu pagi, sehingga penyerapan anda tidak terganggu. Diet berserat tinggi dapat mengubah keperluan dos ubat tiroid anda dengan ketara, jadi 6 hingga 8 minggu setelah memulakan diet tinggi serat, anda harus menguji fungsi tiroid anda untuk memastikan anda tidak memerlukan perubahan dos.