Kandungan
Lemak, atau lipid, adalah kelas makanan yang mendapat banyak perhatian sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Andaian masa lalu adalah bahawa semua lemak itu buruk atau tidak sihat, tetapi ini tidak benar. Lemak dari sumber yang betul adalah bahagian penting dalam diet PCOS yang sihat.Apa yang Lemak Diet Lakukan?
Ya, makanan yang mengandung lemak bersifat kalori, tetapi tidak menaikkan kadar insulin. Selain itu, mereka menyokong dan melindungi organ dalaman kita, melindungi mereka dari bahaya. Lemak juga bertanggungjawab untuk mengatur suhu badan, melindungi kita dari sejuk. Akhirnya, ia diperlukan untuk penyerapan yang betul dari beberapa vitamin terpadu, iaitu A, D, E, dan K.
Jenis Lemak
Lemak terdiri daripada atom karbon, hidrogen dan oksigen yang dihubungkan bersama dalam corak yang sangat spesifik. Ini adalah kombinasi yang berlainan dari atom-atom ini yang membuat perbezaan jenis lemak, seperti lemak tepu, tak jenuh, hidrogenasi, dan trans.
Lemak tepu mempunyai jumlah atom hidrogen maksimum yang boleh masuk ke dalam molekul lipid. Ini biasanya lemak dari produk haiwan, walaupun beberapa minyak seperti sawit dan kelapa.
Lemak tak jenuh tidak mempunyai jumlah atom hidrogen maksimum, tetapi sebaliknya, mempunyai apa yang dikenali sebagai ikatan berganda yang terletak di seluruh molekul. Setiap atom karbon mempunyai 4 titik yang dapat disatukan dengan atom lain, seperti hidrogen. Terdapat juga beberapa hubungan antara dua atom yang sama yang merangkumi dua dari titik ikatan tersebut. Ini dipanggil ikatan berganda. Sebilangan besar minyak, kecuali minyak tropika yang disenaraikan di atas, adalah lemak tak jenuh.
Lemak terhidrogenasi berlaku apabila ikatan berganda dalam lemak tak jenuh dipecahkan untuk membolehkan lebih banyak atom hidrogen terikat. Dengan mengubah struktur kimia dengan cara ini, apa-apa faedah kesihatan lemak asal hilang. Selain itu, menambahkan hidrogen ini dapat mengubah ikatan berganda yang tersisa dalam molekul menjadi yang dikenali sebagai lemak trans. Lemak trans adalah lemak yang diproses secara kimia yang terdapat dalam marjerin, makanan goreng, dan makanan yang diproses.
Sumber Lemak
Lemak terdapat di hampir semua jenis makanan, dari mentega dan minyak hingga produk tenusu, daging, dan makanan yang diproses. Kaedah memasak juga boleh menambahkan banyak lemak. Sebagai contoh, potongan ayam goreng mungkin mengandungi lebih banyak lemak daripada bahagian stik panggang yang dipotong dan ramping. Juga penting untuk memperhatikan ukuran bahagian. Jumlah mayonis yang mungkin anda masukkan pada sandwic mungkin lebih dari satu sudu besar, ukuran porsi biasa.
Garis panduan diet semasa dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Amerika Syarikat menunjukkan bahawa lemak harus dibatasi kepada pengambilan kalori kurang dari 30% setiap hari, dan lemak tepu harus kurang dari 10%. Ini bermakna bahawa jika anda mengambil 2,000 kalori sehari, kurang dari 600 kalori harus dari lemak, dan tidak lebih dari 200 dari lemak tepu.
Kaedah Mengurangkan Lemak
Terdapat banyak cara mudah untuk mengurangkan pengambilan lemak anda. Pilih daging tanpa lemak dan potong lemak tambahan. Keluarkan kulit dari ayam dan ayam belanda. Dengan mengubah cara anda menyediakan makanan, anda dapat menjimatkan banyak kalori dan lemak.Cuba panggang, bakar atau bakar makanan dan bukannya menggoreng. Gunakan produk tenusu berkurangan atau rendah lemak. Rempah, herba dan jus lemon dapat menambahkan banyak rasa pada ikan atau ayam, bukan sos lemak atau mentega.
Akhir sekali, berhati-hati dengan ukuran hidangan semasa menggunakan spread, kuah salad, dan mentega. Sedikit kreativiti dapat membantu anda membuat resipi baru yang lazat.