Bersenam Dengan Penyakit Tiroid

Kandungan

• Kebaikan
• Senaman dan Berat Badan
• Senaman Terbaik
• Garis Panduan Latihan
• Langkah berjaga-berjaga
• Kekal Bermotivasi

Sekiranya anda mengidap penyakit tiroid, gejala anda mungkin menjadi cara program senaman biasa, tetapi anda harus tahu bahawa menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda sebenarnya dapat membantu anda menguruskan gejala anda dengan lebih baik. Sudah tentu, terdapat banyak faedah kesihatan dan kesejahteraan lain. Di sini kami mendapat beberapa nasihat mengenai cara memulakan, langkah berjaga-jaga yang perlu dipertimbangkan, faedah untuk tiroid anda, berapa banyak latihan yang semestinya anda lakukan setiap minggu, dan bagaimana untuk keluar dari latihan dan memastikan perkara-perkara segar dan menarik.

Kebaikan

Apabila anda mengalami gangguan tiroid, senaman mempunyai banyak manfaat yang tidak hanya mempengaruhi kesihatan anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu melegakan beberapa gejala anda. Contohnya:

• Meningkatkan tahap tenaga anda: Sekiranya anda mempunyai tiroid yang tidak aktif (hipotiroidisme), anda mungkin sering merasa letih, tetapi senaman yang kerap akan mengatasi rasa letih anda.
• Menyokong tidur yang lebih nyenyak dan lebih baik: Apabila tiroid anda menghasilkan terlalu banyak hormon (hipertiroidisme), tidur anda mungkin berpecah dan anda mungkin berpeluh malam yang membangunkan anda, mengakibatkan tidur yang kurang lena. Bersenam sering menghasilkan tidur malam yang nyenyak.
• Meningkatkan mood anda: Depresi adalah perkara biasa dengan gangguan tiroid, terutamanya hipotiroidisme. Latihan membuat hormon endorfin ("merasa baik") bergerak dan membuat anda berasa sihat.
• Meningkatkan ketumpatan tulang anda: Kehilangan tulang boleh berlaku dengan hipertiroidisme, tetapi kajian menunjukkan bahawa latihan kekuatan dapat membantu anda mendapatkan kembali kehilangan tersebut.
• Meningkatkan metabolisme anda: Apabila anda menghidap hipotiroidisme, metabolisme anda mengambil hidung, menyebabkan anda menambah berat badan, yang mungkin merupakan salah satu gejala pertama yang anda perhatikan. Bersenam boleh menjadi alat lain, bersama dengan ubat tiroid anda, untuk membantu menyokong metabolisme yang sihat dengan membakar kalori dan mengembangkan otot, yang seterusnya membakar lemak.

Senaman malah menurunkan risiko anda untuk penyakit jantung, yang penting kerana mengalami gangguan tiroid secara automatik meningkatkan risiko anda mengalami penyakit jantung pada suatu ketika.

Hubungan Antara Gangguan Tiroid dan Keadaan Jantung

Senaman dan Berat Badan

Sekiranya anda menghadapi tiroid yang tidak aktif (hipotiroidisme), anda mungkin juga mempunyai berat badan tambahan, hasil yang biasa berlaku apabila tahap hormon tiroid anda rendah. Bersenam secara teratur dapat membantu anda kembali sihat dan menurunkan berat badan tambahan, serta mengekalkan berat badan yang sihat.

Cuba gunakan kalkulator penurunan berat badan untuk membantu anda memperoleh berat sasaran, tarikh sasaran untuk mencapai matlamat anda, dan untuk melihat berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mencapai matlamat anda berdasarkan tahap aktiviti anda.

Lebih baik untuk tujuan penurunan berat badan anda, serta gejala tiroid anda, anda boleh menggabungkan rancangan makan yang sihat dengan rancangan senaman anda. Walaupun tidak ada diet khas ketika anda menghidap penyakit tiroid, jika anda ingin menurunkan berat badan, tetap dalam had kalori tertentu dapat membantu anda mencapai tujuan anda.

Pelan Makanan 1500 Kalori untuk Penyakit Tiroid

Senaman Terbaik

Apabila anda menghidap penyakit tiroid, senaman terbaik bergantung pada status kesihatan anda. Sekiranya hormon tiroid anda terkawal dengan baik dan anda agak sihat, secara amnya anda boleh mengambil bahagian dalam latihan yang sama seperti yang dilakukan oleh pesakit tiroid. Sekiranya anda tidak pasti memulakan program senaman, pastikan anda bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.

Tiada- atau Aktiviti Berimpak Rendah

Sekiranya anda sudah lama tidak berolahraga, anda mungkin mahu melambatkannya dengan perlahan, memilih latihan tanpa tekanan atau rendah untuk memulakan agar badan anda secara beransur-ansur dapat menyesuaikan diri. Pilih satu atau lebih aktiviti yang anda gemari, seperti:

• Berjalan
• Latihan kekuatan
• Menunggang basikal atau berbasikal dalaman
• Latihan elips
• Mendaki tangga
• Yoga
• Tai Chi
• Kembara di kawasan yang mudah
• Senamrobik air
• Menari
• Berenang

Sekiranya anda suka, campurkan perkara, pilih aktiviti yang berbeza pada hari yang berbeza. Secara beransur-ansur berusaha untuk meningkatkan intensiti senaman anda kerana badan anda menjadi lebih biasa dengan senaman aerobik. Tidak- dan berimpak rendah tidak bermaksud latihan ini tidak membakar kalori-semuanya mengenai intensiti.

Aktiviti Berimpak Tinggi

Sekiranya anda sudah melakukan latihan tanpa kesan atau rendah dan / atau anda sudah bersedia untuk melangkah ke peringkat seterusnya, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa aktiviti aerobik berimpak tinggi ini ke rutin anda:

• Tali lompat
• Berjoging atau berlari
• Jak melompat
• Latihan selang intensiti tinggi
• Mendaki bukit
• Ski merentas desa
• Mendaki tangga

Garis Panduan Latihan

Sekiranya anda seorang pemula ketika melakukan senaman secara berkala, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak yang harus anda dapatkan setiap hari.

Menurut garis panduan semasa untuk aktiviti fizikal, untuk melihat manfaat kesihatan yang ketara, orang dewasa harus berhasrat untuk sesi 10 minit atau lebih lama dari salah satu yang berikut setiap minggu:

• Dua setengah jam senaman aerobik sederhana, seperti bermain tenis beregu, berjalan pantas (3 mph atau lebih), aerobik air, berbasikal (di bawah 10 mph), atau berkebun
• Latihan aerobik yang kuat selama satu jam 15 minit, seperti pusingan renang, bermain tenis perseorangan, berjoging, berlari, berbasikal (10 mph atau lebih), lompat tali, atau berkebun berat
• Gabungan setara kedua-duanya

Anda juga harus melakukan senaman pengukuhan otot intensiti sederhana hingga tinggi yang menggunakan semua kumpulan otot utama anda, seperti mengangkat berat atau menggunakan tali penahan, sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Latihan kekuatan sangat penting apabila anda mempunyai tiroid yang kurang aktif kerana jisim otot akan membantu metabolisme anda yang perlahan membakar lebih banyak kalori. Pastikan anda mendapat cukup protein untuk membantu anda membina otot yang sangat penting itu.

Untuk faedah yang lebih besar, tingkatkan aktiviti aerobik sederhana anda hingga lima jam seminggu dan senaman aerobik anda menjadi dua jam 30 minit seminggu.

Ketahuilah bahawa apabila anda menghidap penyakit tiroid, terutamanya hipotiroidisme, anda mungkin akan bekerja lebih keras daripada seseorang yang tidak mempunyai penyakit tiroid untuk mendapatkan bentuk badan dan menurunkan berat badan. Berita baiknya adalah bahawa hasil dan penambahbaikan dalam perasaan anda akan memerlukan usaha yang lebih tinggi.

Langkah berjaga-berjaga

Sekiranya keadaan tiroid anda tidak terkawal dengan baik atau belum didiagnosis, senaman sebenarnya boleh membahayakan anda. Tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) menghasilkan lebihan hormon tiroid, yang secara signifikan meningkatkan metabolisme dan degupan jantung anda. Sekiranya hormon tiroid anda tidak dikawal, terlalu banyak bersenam, terutama pada intensiti tinggi, boleh menyebabkan anda mengalami kegagalan jantung.

Sebaliknya, tiroid yang tidak aktif (hipotiroidisme) tidak menghasilkan hormon tiroid yang mencukupi, melambatkan metabolisme dan degupan jantung anda. Oleh kerana itu, senaman boleh menjadi sukar di jantung anda sekiranya hormon tiroid anda tidak terkawal dengan baik.

Penting untuk berbincang dengan doktor anda jika gejala tiroid anda tidak membaik atau bertambah buruk, atau jika anda fikir anda mempunyai gejala gangguan tiroid, terutamanya sebelum anda memulakan program senaman baru.

Gejala Penyakit Tiroid

Setelah simptom tiroid anda terkawal dan tahap hormon anda normal, memasukkan latihan ke dalam rutin anda bukan sahaja selamat, ia juga digalakkan, jadi anda boleh mula menuai semua faedah yang aktif untuk tiroid dan kesihatan anda secara keseluruhan.

1:26

7 Petua Pemakanan Pantas untuk Kesihatan Tiroid

Kekal Bermotivasi

Apabila anda mempunyai keadaan tiroid, anda akan mudah bosan seperti orang lain. Anda tahu pentingnya tetap berkomitmen untuk kecergasan, tetapi itu mungkin tidak cukup untuk benar-benar membawa anda ke treadmill atau ke gim.

Berikut adalah beberapa petua dari pesakit tiroid yang telah menguasai seni menikmati senaman biasa:

• Sewa pelatih peribadi. Beberapa sesi dengan pelatih peribadi boleh menjadi pelaburan yang bermanfaat dalam kecergasan anda. Pelatih dapat merancang program latihan yang khusus untuk keperluan dan kemampuan anda. Dia juga dapat menunjukkan dengan tepat cara melakukan latihan, membuat Anda termotivasi, dan melaksanakan program yang akan menggunakan waktu anda dengan paling berkesan.
• Bersenam dengan rakan. Semasa anda bersenam dengan rakan, anda saling berkomitmen untuk tampil dan bersenam. Di luar keuntungan itu, anda juga dapat saling menghiburkan dengan obrolan untuk membuang pemikiran anda dan saling mendorong untuk terus berusaha. Anda boleh menjemput rakan anda atau berkawan baru di pusat kecergasan anda.
• Hidupkan muzik. Muzik adalah cara klasik untuk melepaskan minda anda dari latihan anda. Anda boleh menemui campuran muzik, senarai main, dan saluran yang khusus untuk kadar atau intensiti latihan anda. Tidak kira jenis muzik apa yang anda sukai, anda dapat mencari sesuatu dengan rentak yang akan membuat anda pergi dan membantu anda merasa termotivasi.
• Dengarkan buku audio atau podcast. Anda boleh belajar sesuatu yang baru atau dilayan semasa bersenam dengan buku audio atau podcast. Biasanya terdapat akses percuma ke buku audio dari perpustakaan tempatan anda atau anda boleh membelinya melalui Audible.com. Podcast adalah cara lain untuk menarik perhatian semasa latihan anda. Manfaat tambahan dari buku audio dan podcast ialah anda mungkin termotivasi untuk terus berjalan lebih lama agar anda dapat menyelesaikan bab atau episod.
• Tetapkan matlamat dan tumpukan perhatian pada hasil. Sekiranya anda menetapkan matlamat latihan, anda akan lebih terdorong untuk melakukan senaman dan mencapainya. Matlamatnya ialah bilangan latihan yang anda lakukan setiap minggu, minit atau jarak (berlari, berjalan, berbasikal) latihan anda, kelajuan yang anda bangunkan, atau jumlah berat yang dapat anda angkat. Jejaki latihan anda untuk melihat kemajuan anda.
• Gunakan aplikasi, buku, atau video program latihan. Mengikuti program boleh membuat anda keliru tentang di mana hendak memulakan, latihan apa yang harus disertakan, dan bagaimana melaksanakannya. Terdapat banyak cara untuk menikmati program. Aplikasi senaman adalah kaedah terbaik untuk membawa program anda bersama anda. Setelah minat anda semakin berkurang, beralih ke aplikasi baru untuk menghidupkan semula diri anda. Terdapat juga banyak buku dan video untuk dipilih.
• Keluar ke luar untuk berjalan kaki, berlari, atau menunggang basikal. Sekiranya anda telah menempuh jarak batu di treadmill atau kitaran pegun, keluarlah ke luar untuk mendapatkan perubahan. Sekiranya anda dapat menemui ruang hijau, taman, atau hutan, persekitaran seperti itu lebih baik untuk menghilangkan tekanan.
• Ubah langkah anda. Sekiranya anda biasa berjalan untuk bersenam, cubalah berjalan laju. Atau, anda boleh menambahkan selang berjalan dan maju dari berjalan ke berlari. Cubalah kelas berputar sebagai rehat dari latihan berbasikal solo.
• Laksanakan dasar "tanpa latihan, tanpa TV". Menonton filem atau rancangan televisyen kegemaran boleh menjadi cara yang baik untuk mengalihkan perhatian anda di treadmill, pelatih elips, atau kitaran pegun. Buat nazar yang hanya dapat anda tonton semasa anda bersenam.
• Cuba kelas senaman. Periksa kelas senaman apa yang ditawarkan di gim dan pusat kecergasan tempatan dan cubalah beberapa dari mereka. Anda mungkin mendapati anda suka latihan litar, Zumba, Barre, atau latihan perkhemahan, dan anda mungkin terkejut dengan kelas mana yang paling menggembirakan anda.
• Berjalan lebih banyak. Tambahkan lebih banyak berjalan sepanjang hari anda, walaupun hanya berjalan kaki singkat. Pakai alat pedometer atau tali kecergasan untuk mendorong diri anda untuk log lebih banyak langkah. Anda mungkin memotivasi untuk berjalan ke kedai dan kembali daripada memandu, atau berkunjung ke seseorang daripada menghantar mesej atau memanggilnya.
• Ikuti percutian atau percutian pengembaraan. Pilih taman negara atau hutan negara untuk berjalan kaki selama satu atau dua jam pada hujung minggu depan. Sewa kayak dan dapatkan pelajaran. Pergi ke gim pendakian dan pelajari asas-asasnya, kemudian pergi bouldering. Sekiranya musim sejuk, cubalah bermain ski merentas desa atau belajar bermain ski menuruni bukit. Sekiranya anda selalu ingin menunggang kuda, belilah pelajaran di akademi menunggang atau jadualkan percutian di ladang. Lihat lawatan berbasikal.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel
• Teks