Kandungan
- Latihan Pencegahan Sakit Belakang
- Bergerak Lebih Banyak
- Kekal Fleksibel
- Dapatkan Glutes Anda Menembak
- Kuatkan Punggung dan Inti Anda
- Aktifkan Transverse Abdominis (TVA)
- Bina Kekuatan Lebih Keseluruhan
Terdapat banyak penyebab sakit punggung bawah, tetapi beberapa yang sering disebutkan termasuk postur badan yang lemah, duduk berlebihan, teknik mengangkat yang tidak betul, kemalangan, dan ketegangan dan keseleo secara tiba-tiba. Otot dan ligamen punggung bawah membantu menyokong tulang belakang dan membolehkan pergerakan yang lancar dan kuat semasa melakukan aktiviti. Sekiranya otot-otot ini lemah, dipendekkan atau lelah, pergerakan kuat secara tiba-tiba boleh mengakibatkan kecederaan.
Sakit punggung bawah sering dapat dicegah dengan menggunakan mekanik badan yang baik, memperbaiki postur badan, bangun dan bergerak dengan kerap, dan melakukan beberapa latihan pengukuhan punggung dan teras. Terapi Fizikal dan rawatan di rumah secara konservatif umumnya merupakan kaedah yang paling berjaya untuk menangani episod sakit belakang yang aktif.
Latihan Pencegahan Sakit Belakang
Cara terbaik untuk mencegah sakit belakang adalah dengan mewujudkan gaya hidup sihat yang memastikan otot punggung dan teras kuat dan fleksibel. Berikut adalah beberapa petua untuk melindungi diri anda dari sakit pinggang.
Bergerak Lebih Banyak
Terlalu banyak duduk boleh membahayakan kesihatan anda, jadi bangun dan bergerak selama beberapa minit setiap jam. Menurut penyelidikan yang semakin banyak, duduk untuk jangka masa yang panjang menyebabkan otot-otot badan bawah hanya ditutup, yang mempunyai kesan kesihatan yang berbahaya, termasuk penurunan metabolisme, peningkatan risiko diabetes, obesiti, dan penyakit kardiovaskular. Jadi, bangun dan lakukan sekurang-kurangnya beberapa squats atau berjalan-jalan selama beberapa minit setiap jam.
Kekal Fleksibel
Latihan regangan punggung asas akan membantu mengekalkan postur badan, mekanik badan, dan kelenturan yang baik. Penting untuk diingat bahawa tujuan peregangan adalah mengembangkan dan mengekalkan pergerakan yang sesuai di sekitar sendi tertentu. Berkenaan dengan tulang belakang, atlet umumnya perlu mempunyai pergerakan dan pergerakan yang baik di tulang belakang toraks (punggung atas), sementara tulang belakang lumbar memberikan asas sokongan yang kuat dan stabil.
Walaupun regangan apa pun mungkin terasa hebat selepas bersenam atau setelah duduk lama, faedah sebenar rutin regangan tertentu ialah ia dapat membantu mengekalkan gerakan yang sesuai di sekitar sendi tertentu. Lebih berguna jika meregangkan dan melepaskan otot yang ketat seiring dengan menguatkan dan menstabilkan yang lemah, seperti yang dijelaskan dalam petua seterusnya, pengaktifan glute.
Dapatkan Glutes Anda Menembak
Sekiranya anda duduk dalam keadaan panjang, anda mungkin mengalami lemah glute, hamstrings yang ketat, dan flexor pinggul yang ketat. Ketidakseimbangan otot semacam ini adalah sebab lain sesetengah orang mengalami sakit belakang. Selain bangun lebih kerap untuk mengaktifkan otot bahagian bawah badan, melakukan rutin pengaktifan glute tertentu akan membantu menembak belakang anda dengan betul dan mengurangkan beberapa ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk jangka panjang. Ini juga merupakan rutin yang baik bagi atlet untuk melakukan pemanasan sehingga otot yang paling kuat di dalam badan dapat melepaskan api dengan betul semasa latihan.
Kuatkan Punggung dan Inti Anda
Melakukan rutin pengukuhan punggung dan teras yang sederhana akan membantu anda mengekalkan mekanik badan yang kuat dengan menguatkan otot inti yang memberikan sokongan dan kestabilan pada tulang belakang. Beberapa penguat belakang yang paling berguna dan sering diabaikan termasuk senaman jambatan, latihan punggung belakang, dan senaman pelanjutan lengan dan kaki.
Aktifkan Transverse Abdominis (TVA)
Otot transversal abdominis (TVA) adalah otot perut yang paling dalam dan salah satu inti utama menstabilkan otot tulang belakang lumbar. TVA yang lemah sering berkaitan dengan sakit belakang, tetapi satu senaman sederhana dapat membantu menguatkan otot ini.
Bina Kekuatan Lebih Keseluruhan
Terdapat beberapa bukti bahawa membina kekuatan keseluruhan dengan program latihan latihan berat badan asas dapat membantu mengurangkan sakit belakang. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning melaporkan bahawa latihan kekuatan secara signifikan lebih membantu dalam mengurangkan sakit pinggang dan meningkatkan fungsi pesakit daripada terlibat dalam program senaman latihan aerobik. Program kajian menggunakan latihan rintangan.