Kandungan
- Apa itu Kolesterol HDL?
- Bukti Penyelidikan mengenai Latihan dan Kolesterol HDL
- Perubahan Gaya Hidup Lain
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Apa itu Kolesterol HDL?
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) mengangkut kolesterol berlebihan dari dinding arteri ke hati. Kerana simpanan kolesterol adalah ciri utama aterosklerosis, menghilangkan kolesterol dari arteri dianggap sebagai komponen penting untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.
Di hati, kelebihan kolesterol dari zarah HDL dimetabolismekan; sebahagian besarnya ditukar menjadi hempedu, yang kemudian dikeluarkan oleh badan atau digunakan untuk pencernaan. Proses kitar semula kolesterol ini - "proses pengangkutan kolesterol terbalik" -membantu mencegah atau membalikkan penyakit jantung.
Oleh itu, tahap kolesterol HDL yang tinggi sering kali bermaksud bahawa banyak kolesterol berlebihan dikitar semula, yang merupakan kebaikan. Oleh itu, adalah wajar untuk mempunyai tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi.
Tahap HDL melebihi 60 mg / dl dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Bukti Penyelidikan mengenai Latihan dan Kolesterol HDL
Pakar telah lama mengetahui bahawa senaman membantu meningkatkan pengeluaran dan kecekapan enzim tertentu yang meningkatkan proses "pengangkutan kolesterol terbalik" ini. Tetapi berapa banyak latihan yang diperlukan untuk mencapai kesan ini?
Satu kajian yang dilakukan oleh penyelidik Jepun telah menjelaskan tentang bagaimana jenis latihan, kekerapan, dan intensiti mempengaruhi kolesterol HDL.
Dalam analisis meta, penyelidik dari Tokyo menilai kesan latihan pada tahap HDL. Mereka memasukkan data dari 35 percubaan rawak yang menilai kesan latihan pada tahap HDL pada orang dewasa.
Walaupun rejimen latihan bervariasi di antara kajian-kajian ini, rata-rata subjek dalam kajian ini dijalankan selama 40 minit, tiga hingga empat kali seminggu. Kesan pada tahap HDL diukur setelah lapan hingga 27 minggu.
Di sepanjang kajian, peserta mengalami peningkatan kolesterol HDL rata-rata sekitar 2.5 mg / dL. Peningkatan kolesterol HDL ini sederhana tetapi signifikan secara statistik.
Dengan beberapa pengiraan, penurunan risiko jantung dua hingga tiga peratus dikaitkan dengan peningkatan HDL 1 mg / dL. Walaupun pengiraan tersebut didasarkan pada rentetan andaian dan bukan percubaan klinikal yang sebenarnya, dengan anggaran ini kenaikan 2.5 mg / dL dalam HDL sebenarnya boleh mengakibatkan penurunan risiko kardiovaskular yang besar.
Mungkin penemuan yang paling menarik dari kajian ini adalah pemerhatian bahawa ia adalah tempoh sesi latihan-dan bukan kekerapan atau intensiti latihan-yang paling baik berkorelasi dengan peningkatan tahap HDL. Para penyelidik melaporkan bahawa dalam subjek kajian yang bersenam selama sekurang-kurangnya 20 minit, setiap peningkatan 10 minit dalam jangka masa latihan dikaitkan dengan tambahan 1,4 mg / dL HDL.
Berapa Banyak Latihan yang Anda Perlu?
Meta-analisis ini mewakili anggaran terbaik yang kita kaitkan dengan jumlah latihan dengan tahap kolesterol HDL. Hasil kajian ini menunjukkan bahawa melakukan senaman sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu selama sekurang-kurangnya 20 minit akan membantu anda meningkatkan tahap HDL (walaupun 40 minit akan lebih baik). Sebenarnya, meningkatkan jangka masa sesi latihan anda dengan melakukan langkah dengan berhati-hati (iaitu dengan melambatkan jika perlu) nampaknya merupakan kaedah terbaik untuk menerjemahkan latihan ke tahap HDL yang lebih tinggi.
Perubahan Gaya Hidup Lain
Selain bersenam, perubahan gaya hidup lain dapat membantu anda meningkatkan tahap HDL anda. Ini termasuk:
- Berhenti merokok, yang dapat meningkatkan kolesterol HDL anda hingga 10 persen.
- Menurunkan berat badan: Untuk setiap 6 paun yang hilang, HDL boleh meningkat sebanyak 1 mg / dL.
- Memilih lemak yang lebih sihat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang tanah, dan kanola serta kacang, ikan, dan makanan lain yang mengandungi asid lemak omega-3.
- Mengonsumsi alkohol secara sederhana: Bukti sekarang menunjukkan bahawa wanita harus mengonsumsi kurang dari 3-5 minuman seminggu untuk mengelakkan risiko mereka terkena barah payudara. Tidak lebih daripada dua minuman sehari disyorkan untuk lelaki berumur 65 tahun ke bawah.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah. Bersenam secara teratur adalah salah satu cara untuk meningkatkan tahap HDL anda. Nampaknya tempoh latihan adalah faktor terpenting untuk berjaya meningkatkan HDL dengan bersenam.