Kandungan
- Kebaikan
- Jenis Latihan
- Sebelum awak bermula
- Bernafas Semasa Bersenam
- Mengenali Tanda-tanda Kelebihan Tenaga
- Kekal Bermotivasi
Bekerja dengan pasukan perubatan anda dan mengikut arahan mereka, anda dapat mencari dan melaksanakan latihan yang selamat yang dapat membuat anda sihat dalam menjalani gaya hidup yang lebih sihat dan merasa lebih baik dengan COPD.
Kebaikan
Latihan boleh membawa manfaat fizikal, emosi, dan kognitif untuk semua orang. Dari segi faedah khusus untuk COPD, aktiviti fizikal dapat membuat anda merasa lebih baik dari hari ke hari, mungkin mencegah penurunan keadaan anda, dan membantu mencegah komplikasi COPD.
- Latihan fizikal yang sederhana dan konsisten melatih badan anda untuk menggunakan oksigen dengan lebih cekap dan membina otot - meningkatkan kekuatan dan tahap tenaga anda dan mengurangkan keletihan.
- Dengan COPD, anda boleh berlebihan berat badan dan kekurangan zat makanan pada masa yang sama kerana kekurangan nutrien. Berat badan adalah salah satu faedah senaman yang jelas.
- Bersenam dapat mengurangkan risiko jangkitan anda, yang dapat menyebabkan eksaserbasi COPD, rawat inap, dan kesihatan anda yang semakin lama.
- Bersenam juga dapat membantu anda berhenti merokok, yang sangat penting ketika anda mempunyai COPD. Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat mengurangkan gejala penarikan nikotin, keinginan rokok, mood negatif, dan kenaikan berat badan ketika anda mengurangkan atau berhenti.
Orang dengan COPD yang berjalan secara berkala dapat meningkatkan jarak berjalan kaki dan sesak nafas.
Kualiti hidup
Di luar faedah fizikal latihan ketika anda mempunyai COPD, ada aspek lain dalam hidup anda yang dapat ditingkatkan juga:
- Kemurungan dan gangguan mood yang lain, yang menjadi perhatian apabila anda menghidap COPD
- Fungsi kognitif: COPD boleh menimbulkan rasa keruh mental kerana masalah seperti oksigen rendah, gangguan tidur, dan penurunan aktiviti yang mencabar jika anda tidak lagi bekerja.
- Sosialisasi: Pengasingan adalah perjuangan bersama bagi banyak pesakit COPD.
Jenis Latihan
Asas program latihan yang selamat dan berkesan termasuk memilih latihan yang akan anda nikmati. Terdapat tiga jenis latihan yang boleh anda masukkan ke dalam rutin senaman anda ketika anda mempunyai COPD.
Latihan Fleksibiliti
Latihan fleksibiliti dirancang untuk membantu anda meningkatkan pergerakan, postur, dan pernafasan anda. Anda harus melakukan ini sebelum dan selepas bersenam.
Latihan fleksibiliti merangkumi peregangan leher, bahu, dan betis anda. Yoga adalah satu bentuk latihan fleksibiliti yang mungkin bermanfaat.
Latihan Ketahanan
Meningkatkan daya tahan anda membantu meningkatkan fungsi paru-paru anda, serta jantung dan saluran darah anda. Dalam jangka masa panjang, ini adalah terbaik jenis latihan untuk membantu anda menahan aktiviti kehidupan seharian dengan COPD.
Latihan daya tahan (yang sering disebut daya tahan kardiovaskular) termasuk berjalan kaki, berbasikal, dan berenang.
Latihan kekuatan
Bantu membina dan menguatkan otot anda dengan latihan kekuatan. Otot yang kuat akan membolehkan anda melakukan aktiviti harian, seperti kerja rumah atau memotong rumput, dengan usaha yang lebih sedikit.
Contoh latihan kekuatan termasuk mengangkat berat, melakukan senaman berat badan dan bekerja dengan tali regangan.
Berjalan adalah latihan yang bagus untuk memulakan kerana menggabungkan semua ciri ini. Anda boleh menyesuaikan kecepatan, jarak, dan masa yang dihabiskan untuk bangun sehingga anda akan bertambah baik secara beransur-ansur dan secara beransur-ansur. Berjalan kaki juga dapat meningkatkan tekanan darah, berat badan, kesihatan sendi, dan mood anda.
Sebelum awak bermula
Untuk mendapatkan hasil yang berkekalan dari senaman, penting untuk konsisten. Anda dapat mengekalkan momentum anda dengan memilih latihan yang selamat dan cukup mencabar.
Sebelum memulakan sebarang jenis program senaman, penting untuk berbicara dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan program yang anda pilih selamat. Sekiranya keadaan anda menghalang anda melakukan jenis latihan tertentu, doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh membincangkan kemungkinan alternatif yang lebih sesuai dengan anda. Sekiranya anda tersasar dalam program apa yang harus diikuti, mereka mungkin dapat memberi cadangan atau merujuk anda kepada profesional latihan yang boleh.
Doktor anda juga akan dapat memberitahu anda sekiranya anda harus menggunakan oksigen semasa anda bersenam.
Kemudian, ketika anda mula berolahraga, dengarkan badan anda untuk mengetahui tahap senaman yang terasa selamat dan selesa untuk anda. Anda mungkin cepat letih, dan itulah yang diharapkan. Semasa tahap daya tahan anda meningkat, anda akan dapat bersenam untuk jangka masa yang lebih lama dan dengan usaha yang lebih sedikit. Tolak diri anda secara beransur-ansur sambil mengelakkan terlalu banyak tenaga.
Bernafas Semasa Bersenam
Memahami cara bernafas dengan betul semasa bersenam akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya dan mengikuti program. Melakukan pernafasan bibir sambil bersenam akan membantu anda mengekalkan tahap oksigen yang mencukupi dan mengurangkan sesak nafas.
Di samping itu, selalu berusaha menghembus nafas, atau menarik nafas, semasa bahagian latihan yang paling sukar, dan menghirup, atau menarik nafas, semasa bahagian latihan yang paling mudah. Contohnya, hembuskan nafas semasa mengangkat tangan di atas kepala dan menarik nafas semasa menurunkannya.
Theskala dyspnea mengukur sesak nafas dan berkisar antara 0 hingga 10, dengan 10 yang paling teruk. Anda boleh menggunakan skala dyspnea semasa latihan untuk menentukan seberapa sukar anda bekerja untuk bernafas sehingga anda dapat mempercepat langkah anda.
- Sekiranya anda mengalami sesak nafas ringan, anda berada di tahap 1.
- Sekiranya sesak nafas anda sederhana, anda berada di tahap 3.
- Anda berada di tahap 5 jika anda merasa sesak nafas anda teruk.
- Sekiranya anda tidak dapat menarik nafas sama sekali, anda berada di tahap 10.
Mengenali Tanda-tanda Kelebihan Tenaga
Walaupun senaman sangat digalakkan, penting untuk mengetahui had anda. Lebihan tenaga boleh membahayakan kesihatan anda.
Berhenti bersenam dan panggil pertolongan jika anda melihat tanda-tanda berikut:
- Tidak normal atau peningkatan tahap sesak nafas
- Ketidakselesaan dada atau sakit dada
- Luka terbakar, tekanan, sesak atau berat di dada anda
- Kesakitan yang tidak biasa di rahang, leher, bahu, lengan atau belakang anda
- Rasa berlumba di hati anda
- Palpitasi jantung (perasaan bahawa jantung anda berdegup kencang)
- Ringan atau pening
- Loya
- Rasa lebih letih daripada biasa
- Kesakitan yang tidak biasa di sendi
Kekal Bermotivasi
Sangat mudah untuk putus asa atau bosan dengan bersenam. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda tentang bergantian atau memajukan latihan anda sekiranya anda menyedari bahawa anda kehilangan motivasi.
Anda mungkin juga berguna untuk:
- Tetapkan matlamat dan pantau kemajuan: Sama ada tujuan anda untuk bernafas dengan lebih baik atau kurang bergantung pada orang lain, mengenal pasti matlamat yang dapat dicapai akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Menulisnya dan mencatat apa yang anda lakukan untuk mencapainya juga dapat memberi inspirasi kepada anda ketika anda merasa putus asa.
- Cari rakan senaman: Bertanggungjawab kepada rakan aktiviti dapat membantu merapatkan jurang pada hari-hari anda tergoda untuk menyerah. Dan menjalin hubungan dengan orang melalui senaman dapat mengurangkan pengasingan yang sering menjadi sebahagian daripada penyakit kronik ini.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Hidup dengan COPD memerlukan beberapa penyesuaian, dan memastikan anda menjalani rutin bersenam adalah sebahagian dari itu. Walaupun aktiviti fizikal boleh menantang, ia boleh memberi kesan baik yang mustahil dicapai dengan rawatan perubatan sahaja.
Bekerja dengan pasukan perubatan anda untuk memaksimumkan kemampuan anda dan mencegah komplikasi. Sekiranya anda lebih suka berolahraga di tempat yang diawasi, lihat apakah anda memenuhi syarat untuk pemulihan paru-paru. Program-program ini dapat mengajar anda tentang fungsi paru-paru anda dan bagaimana untuk bersenam (dan melakukan aktiviti lain) dengan sesak nafas.