Kandungan
- Makan Buah Terlalu Sekaligus
- Menjauhkan diri dari makanan berlemak
- Melangkau Makanan
- Kehilangan Protein
- Tidak Memakan Cukup, Atau Sayuran
- Anda Hanya Minum Air
- Makan Lewat Malam
Makan Buah Terlalu Sekaligus
Mitos bahawa wanita dengan PCOS tidak boleh makan buah. Tidak, buahnya tidak terlalu banyak gula di dalamnya dan tidak, buahnya tidak sama dengan memakan kiub gula. Buah memberikan nutrien, serat, dan antioksidan penting yang sebenarnya dapat menurunkan kadar insulin.
Kesalahan besar yang dilakukan oleh beberapa wanita dengan PCOS ialah memakan buah terlalu banyak sekaligus. Contohnya, mereka membuat smoothie yang merangkumi beberapa keping atau cawan buah. Atau, mungkin mereka menganggap buah itu sihat, jadi semakin baik waktu sarapan atau snek.
Ini boleh menjadi masalah kerana buah adalah sumber makanan karbohidrat. Seperti karbohidrat lain, lebih baik disebarkan secara merata sepanjang hari, seperti satu buah buah dalam smoothie atau dengan makanan ringan, dan bukannya sekaligus yang akan meningkatkan kadar insulin dan glukosa.
Menjauhkan diri dari makanan berlemak
Sekiranya anda mengelakkan makanan berlemak tinggi, anda mungkin melakukan kesalahan besar yang boleh menyebabkan kebiasaan makan yang baik. Sebilangan wanita dengan PCOS, terutama mereka yang tumbuh ketika kegilaan diet bebas lemak, mungkin mengelakkan lemak kerana takut ia akan membuat mereka gemuk.
Masalahnya ialah makanan yang mengandung lemak tidak menaikkan kadar glukosa dan insulin seperti makanan protein dan karbohidrat. Sekiranya ada, lemak membantu menstabilkan kadar gula darah dan insulin. Ia juga memberikan tekstur berkrim yang menambahkan kepuasan pada makanan.
Wanita yang makan terlalu sedikit lemak mungkin tidak merasa puas dengan makanan mereka atau mempunyai episod gula darah rendah yang boleh menyebabkan keinginan karbohidrat atau pesta makanan.
Makanan yang kaya dengan lemak omega-3 (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak), sangat bermanfaat bagi wanita dengan PCOS kerana ia dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, melawan keradangan, dan menyokong kehamilan yang sihat.
Kuncinya adalah dengan mengambil jumlah lemak yang sesuai untuk kalori yang anda perlukan. Garis panduan kerajaan mengesyorkan orang Amerika memakan hingga 30 peratus daripada jumlah kalori harian mereka dengan lemak dan mendorong penggantian karbohidrat halus dengan lemak omega-3 yang sihat.
Melangkau Makanan
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, membuang makanan bukanlah cara untuk melakukannya. Badan kita dirancang untuk menggunakan makanan untuk tenaga.
Terlalu lama tanpa makanan menyebabkan kadar gula dalam darah merosot. Sekiranya anda mengalami "hangry" (menjadi semakin mudah marah atau marah disebabkan oleh kekurangan makanan), anda tahu apa yang kita bicarakan.
Biasanya, lebih banyak makanan (kalori) perlu dimakan untuk menaikkan gula darah rendah itu, yang hanya akan meningkatkan kadar insulin lebih banyak. Daripada melangkau makanan, makan sebilangan besar biji-bijian, protein, dan lemak sihat pada waktu makan biasa.
Kehilangan Protein
Kadang-kadang kita perhatikan wanita dengan PCOS tidak makan protein yang mencukupi. Alasan besar untuk ini adalah kerana mereka mempunyai keinginan yang kuat untuk makanan karbohidrat dan gula-gula dan mencari jenis makanan ini untuk memuaskannya, bukan protein.
Tanpa protein yang mencukupi, anda akan menjalani diet karbohidrat yang lebih tinggi, yang hanya akan menyumbang kepada ketahanan dan keradangan insulin, memburukkan lagi gejala PCOS. Diet karbohidrat tinggi juga akan menjadikannya satu cabaran untuk menstabilkan kadar gula darah yang mengakibatkan sangat tinggi atau tahap yang sangat rendah.
Sekiranya anda sukar mendapatkan cukup protein dalam makanan anda, cubalah dan jadikan protein sebagai fokus makanan dan makanan ringan anda, bukannya makanan karbohidrat. Makan sarapan pagi yang tinggi protein (misalnya telur dadar) adalah cara yang baik untuk memulakan hari dengan tahap glukosa yang seimbang.
Tidak Memakan Cukup, Atau Sayuran
Ada sebab mengapa kita diberitahu untuk memakan sayuran kita: sayur-sayuran menyediakan antioksidan dan serat yang dapat membantu PCOS dan mereka juga rendah karbohidrat. Sekiranya anda kekurangan sayur-sayuran, makan yang sama, atau jangan makan banyak, cabar diri anda untuk menambah lebih banyak.
Sangka separuh pinggan anda menjadi sayur tanpa pati seperti wortel, bayam, kacang hijau, dan labu.
Jadikan sayur lebih sedap dengan menggunakan ramuan dan rempah segar, atau minyak zaitun berperisa. Menggunakan kaedah memasak yang berbeza (mentah, panggang, tumis) juga boleh menjadikan makan sayur anda lebih enak.
Anda Hanya Minum Air
Air sememangnya penting untuk kesihatan yang baik (dan kelangsungan hidup kita), tetapi ada minuman lain yang boleh diabaikan yang boleh dianggap sebagai cecair juga, yang memberikan beberapa faedah tambahan kepada wanita dengan PCOS yang tidak ada air.
Teh hijau sarat dengan antioksidan dan terbukti dapat mengurangkan ketahanan insulin dan testosteron pada wanita dengan PCOS.
Apabila ditambahkan ke diet kaya antioksidan, teh hijau membantu wanita mengurangkan lemak badan mereka secara signifikan serta meningkatkan penanda metabolik yang berkaitan dengan PCOS.
Resveratrol, antioksidan lain yang terdapat dalam wain merah, terbukti menurunkan kadar testosteron dan insulin pada wanita dengan PCOS.
Minum kopi secara sederhana juga terbukti dapat menurunkan kadar insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Makan Lewat Malam
Sekiranya selepas makan malam dan anda merasa sakit lapar, itu adalah cara badan anda untuk memberitahu anda bahawa ia memerlukan tenaga. Sebagai alternatif, jika anda tidak lapar tetapi bosan, letih, tertekan atau merasakan emosi lain dan anda ingin makan, anda menggunakan makanan untuk alasan emosi.
Makan ketika anda tidak lapar menyumbang kepada kenaikan berat badan. Sekiranya anda merasa snek tanpa berfikir ketika menonton TV atau melakukan aktiviti lain, berhenti. Cuba tonton TV di ruangan yang jauh dari dapur, gosok gigi, atau minum secawan teh panas.