Kandungan
Magnesium mempunyai banyak faedah kesihatan. Ini adalah anti-radang, melawan kemurungan, dan dapat meningkatkan kemampuan anda untuk bersenam. Elemen magnesium tidak mudah diserap oleh badan, dan lebih mudah diserap dalam bentuk garam, terikat pada bahan lain.Magnesium malate, gabungan magnesium dan asid malik (yang terdapat dalam epal), adalah salah satu formulasi garam seperti itu. Rumusan magnesium ini mungkin berguna untuk keadaan yang berkaitan dengan pengujaan berlebihan sistem neuromuskular, termasuk sindrom keletihan kronik dan fibromyalgia. Kedua-dua magnesium dan asid malik sering disyorkan untuk keadaan ini, walaupun penyelidikan awal yang menunjukkan manfaat belum ditiru.
Magnesium penting untuk pembentukan sel, dan pemeliharaan otot, tulang, dan saraf. Walaupun banyak orang memperoleh jumlah magnesium yang disyorkan setiap hari melalui diet, tinjauan 2016 mendapati bahawa kandungan magnesium makanan telah berkurang di banyak negara dengan pertanian industri. Oleh itu, orang yang mengalami kekurangan mungkin sukar untuk membetulkannya melalui diet sahaja.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa asid malik juga digunakan secara solo. Selalunya diambil oleh orang yang ingin meningkatkan prestasi otot, mengurangkan keletihan setelah bersenam, dan meningkatkan fokus mental.
Manfaat Kesihatan
Magnesium, dalam pelbagai formasi, mengatur banyak fungsi dan sistem penting dalam badan anda, termasuk:
- Saraf, termasuk daya tahan neuroe
- Otot
- Tahap gula dalam darah
- Tekanan darah
- Penghasilan protein, tulang, dan DNA
Sebilangan besar perkara ini dipercayai disregulasi dalam fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik.
Walaupun tidak banyak kajian yang dilakukan menggunakan formulasi magnesium malate secara khusus, bukti di sebilangan formulasi magnesium yang berlainan untuk beberapa kegunaan menjanjikan.
Namun, formulasi garam yang dibuat dari pelbagai kombinasi magnesium dengan bahan kimia lain berbeza dengan kadar penyerapan usus mereka. Formulasi yang tersedia selain magnesium malate termasuk:
- Magnesium sulfat
- Magnesium oksalat
- Magnesium sitrat
Kajian haiwan menunjukkan bahawa magnesium malate mungkin mempunyai ketersediaan bio yang lebih baik daripada formasi lain. Sekiranya terdapat magnesium yang mencukupi, kesan satu kombinasi garam dapat digunakan pada yang lain. Walau bagaimanapun, dos ambang bawah satu formulasi tidak dapat ditukar dengan yang lain. Ini penting untuk diingat semasa mentafsirkan penyelidikan ini.
Keasyikan Neuromuskular
Beberapa keadaan yang berkaitan dengan kegembiraan neuromuskular dapat dibantu oleh kesan magnesium terhadap hipertensi dan pengujaan neuron. Ini termasuk:
- Bruxism: Menurut tinjauan, beberapa kajian kes menunjukkan janji magnesium oral untuk mengurangkan bruxisme (mengepang rahang atau mencengkam gigi), keadaan yang biasa berlaku pada orang yang menggunakan ubat perangsang.
- Sindrom kaki gelisah (RLS): Di samping itu, kajian terhadap 100 pesakit diabetes jenis 2 mendapati bahawa suplemen magnesium oral meningkatkan gejala RLS, suatu keadaan yang dicirikan oleh dorongan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan kaki.
- Kejang selepas bersalin: Menurut tinjauan tahun 2011, daripada 1,687 wanita yang mengalami kejang selepas kehamilan, wanita yang menerima garam magnesium intravena mempunyai risiko 52% lebih rendah daripada kejang berikutnya daripada yang diazepam.
Kekurangan magnesium semasa kehamilan boleh menyebabkan preeklampsia dan menghalang perkembangan janin. Keperluan ibu yang memerlukan magnesium dapat meningkat hingga 400 miligram (mg) agar dapat memperbaiki tisu badan dengan betul. Makanan tambahan adalah salah satu cara untuk memenuhi keperluan yang meningkat ini dan tidak akan membahayakan janin.
Fibromyalgia dan Sindrom Keletihan Kronik
Kajian 2010 untuk rawatan fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik menyatakan bahawa magnesium malate adalah antara makanan tambahan yang paling berpotensi untuk penyelidikan masa depan untuk menguruskan gejala keadaan ini, yang dicirikan oleh tenaga rendah, antara gejala lain.
Kedua-dua magnesium dan asid malik membantu menghasilkan tenaga untuk sel anda dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP), yang mana banyak kajian mendapati kekurangan pesakit pada fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik.
Kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Pengurusan Kesakitanmenunjukkan bahawa tahap rendah magnesium dan zink pada pesakit fibromyalgia dapat mendorong proses yang disebut excitotoxicity, di mana neurotransmitter glutamat terbawa dan merangsang sel-sel tersebut sehingga mati.
Kajian kemungkinan 2015 menunjukkan bahawa suplemen magnesium malate dapat meningkatkan tenaga dan mengurangkan kesakitan dan kelembutan pada pesakit fibromyalgia.
Walau bagaimanapun, tinjauan literatur pada tahun 2019 menyimpulkan bahawa penggunaan magnesium dan asid malik membuat sedikit atau tidak ada perbezaan dalam kesakitan atau kemurungan fibromyalgia.
Kesan sampingan yang mungkin
Magnesium yang berlebihan akan disingkirkan oleh buah pinggang melalui air kencing. Walau bagaimanapun, orang yang mengambil dos magnesium malate yang tinggi mungkin mengalami masalah usus, seperti cirit-birit berterusan, kembung, atau kekejangan.
Ulasan 2011 menyatakan bahawa semakin banyak magnesium yang anda ambil, semakin kecil peratusan yang cepat diserap oleh badan. Ini boleh menyebabkan pengekalan cecair di dalam usus besar yang boleh menyebabkan kesan sampingan ini.
Interaksi
Kajian 2016 terhadap empat puluh kajian prospektif kohort dengan lebih daripada 1 juta peserta tidak menemui hubungan yang signifikan antara peningkatan magnesium diet sebanyak 100 mg sehari dan risiko penyakit kardiovaskular total. Namun, menurut tinjauan lain, magnesium biasanya diberikan selepas pembedahan jantung untuk mencegah aritmia dan mungkin berinteraksi dengan ubat jantung yang lain.
Kontraindikasi
Ulasan 2018 di Penyakit Ginjal Kronik Lanjutan menerangkan beberapa ujian klinikal di mana magnesium terbukti menurunkan tekanan darah. Orang yang berisiko hipotensi harus membatasi pengambilan magnesium mereka, dan mereka yang mengambil ubat tekanan darah harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen magnesium.
Dos dan Penyediaan
Makanan tambahan magnesium malate paling kerap diambil secara lisan dengan makanan.
Menurut National Institutes of Health (NIH), elaun harian (RDA) magnesium yang disyorkan, untuk penduduk secara umum, berbeza mengikut umur dan jantina.
| RDA untuk Magnesium | ||
|---|---|---|
| Umur | Wanita | Lelaki |
| 19 hingga 30 tahun | 310 mg | 400 mg |
| 31 tahun ke atas | 320 mg | 420 mg |
Dos asid malik setiap hari umumnya berkisar antara 1,200 mg hingga 2,800 mg.
Orang yang mengalami tekanan, wanita hamil dan menyusui, orang yang menghidap diabetes, atlet, dan remaja yang meningkat mungkin mempunyai keperluan magnesium yang lebih tinggi dan harus berbincang dengan doktor mereka untuk menentukan dos yang optimum.
Apa yang Perlu Dicari
Pastikan anda membaca label semasa anda menilai jenama magnesium malate yang sesuai untuk anda. Akan ada label Fakta Tambahan yang menyenaraikan bahan aktif setiap hidangan serta bahan tambahan seperti pengisi, pengikat, dan perasa.
Mungkin juga terdapat kelulusan dari organisasi pengujian kualiti pihak ketiga seperti ConsumerLab, A.S. Pharmacopeia, dan NSF International. Meterai kelulusan ini tidak menjamin keselamatan, keberkesanan, atau penilaian oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA), tetapi mereka membuktikan bahawa produk tersebut mengandungi bahan-bahan yang tertera pada label, tidak mengandungi jumlah bahan cemar yang berbahaya, dan dihasilkan dengan betul.
Makanan yang tinggi magnesium cenderung sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, kekacang, dan biji-bijian yang tidak dimurnikan. Tidak kira keperluan magnesium anda, semuanya adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.