Kandungan
- Kaedah Plat
- Bakul Roti
- Bersedia
- Membaca apa yang tersirat
- Bersuara
- Langkau Koktel
- Berhati-hati
- Bungkuskan
- Elakkan Saboteurs
- Dilema Pencuci mulut
- Berjalan-jalan
Makan di restoran tidak perlu merosakkan diet sihat anda untuk PCOS. Gunakan strategi pemakanan pintar ini untuk melakukannya dengan betul.
Kaedah Plat
Kaedah pinggan, sistem klasik yang terkenal oleh pakar pemakanan ahli diet berdaftar, adalah cara mudah dan berguna untuk menyediakan pinggan seimbang semasa makan untuk membantu ukuran bahagian. Untuk melakukan kaedah plat dengan betul, ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mengetahui bagaimana rupa plat seimbang anda. Ini dapat membantu semasa anda makan di restoran atau walaupun anda sedang menyiapkan makanan di rumah.
- Untuk memulakan, lukis bulatan besar untuk mewakili pinggan makan atau makan tengah hari anda.
- Lukis garis lurus ke tengah pinggan anda.
- Bermula di sebelah kanan, lukiskan garis lurus ke tengah untuk memisahkannya menjadi dua perempat.
- Di bahagian kiri pinggan anda, tulis "sayur-sayuran bukan berkanji." Sayuran tidak berkanji adalah sayur-sayuran yang tidak mengandungi banyak karbohidrat. Sebilangan besar sayur-sayuran tidak berkanji. Contoh sayur-sayuran ini adalah brokoli, bayam, zucchini, kacang hijau, dan tauge Brussels. Makanan ini semestinya merangkumi separuh pinggan anda kerana kaya dengan nutrien penting dan dapat membantu mengisi anda kerana kandungan seratnya yang kaya.
- Di salah satu tempat terbuka tulis perkataan "protein." Di sinilah makanan daging, ikan dan makanan laut, unggas, atau makanan kedelai anda. Ukuran bahagian di sini adalah ukuran tangan anda.
- Terakhir, pada suku yang tinggal tulis "pati bijirin penuh." Pati bijirin penuh cenderung mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada kumpulan makanan lain. Wanita dengan PCOS boleh makan karbohidrat, namun kawalan bahagian dapat membantu menjaga tahap insulin dan glukosa. Contoh pati gandum adalah beras merah, quinoa, dan pasta gandum. Sayuran berkanji seperti kentang, jagung, dan kacang polong, juga sesuai dalam kategori ini seperti lentil dan kacang. Sebahagian daripada ukuran kepalan tangan anda adalah kaedah yang baik untuk diperkirakan di sini.
Berikut adalah contoh pesanan yang boleh dibuat menggunakan kaedah pinggan: salmon panggang, beras perang, kacang almondin.
Mengingat gambar pinggan anda dapat membantu anda merancang makanan dengan sewajarnya untuk mendapatkan pinggan yang lebih seimbang dan berkhasiat.
Bakul Roti
Ah ya, bakul roti yang sedap yang datang ke meja anda untuk menggoda anda sebelum makanan anda tiba. Terdapat beberapa strategi untuk membantu anda sekiranya anda cenderung berlebihan pada roti sebelum makan. Anda boleh mengatakan tidak pada bakul sama sekali, ini boleh menjadi pilihan yang bijak jika anda merancang untuk makan makanan berat karbohidrat. Mungkin mempunyai salad atau sup yang memuaskan sebelum makanan anda tiba. Atau, anda boleh mengehadkan roti atau sepotong roti (bergantung pada ukuran) dan menikmatinya. Sudah tentu, mengelakkan diri dari pergi ke restoran yang kelaparan dari perjalanan akan membantu. Sekiranya anda sangat lapar, anda akan mahukan lebih dari satu keping.
Bersedia
Moto Girl Scout juga berlaku untuk makan di luar. Sekiranya anda mengenali restoran terlebih dahulu, luangkan masa untuk memikirkan pilihan makanan dan apa yang anda ingin pesan. Banyak restoran menghantar menu mereka dalam talian. Fikirkan tentang apa yang anda mahu dengan kaedah plat. Tidak termasuk sayur-sayuran? Pesanlah sebagai lauk atau sebagai ganti kerepek atau kentang goreng. Beberapa restoran dengan senang hati akan membolehkan anda menggantikan salad dengan kentang goreng.
Membaca apa yang tersirat
Restoran mempunyai penerangan makanan pandai untuk makanan pembuka mereka. Secara amnya, makanan yang digambarkan dalam menu seperti goreng, dilapisi roti, rangup, berkrim, rangup atau tumis biasanya akan mengandungi lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori. Item yang digambarkan sebagai panggang, panggang, kukus, panggang atau panggang cenderung mempunyai kalori yang lebih sedikit.
Bersuara
Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai hidangan atau ingin membuat penggantian, tanyakan kepada pelayan anda. Sekiranya anda tidak mahu sayur-sayuran anda ditutup dengan mentega dan garam, beritahu mereka. Inginkan ikan bakar, bukan goreng, bersuara. Mahukan lebih dari sekadar sebilangan kecil sayur, minta mereka menggandakan ukuran bahagian untuk mengisi pinggan anda.
Langkau Koktel
Wanita dengan PCOS dapat menikmati alkohol, terutama anggur merah yang dapat membantu memperbaiki banyak aspek keadaan, namun, koktel cenderung penuh dengan jus dan komponen gula lain yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar glukosa dan insulin. Sekiranya anda mahukan minuman beralkohol bersama makanan anda, tetaplah dengan wain merah. Minuman bukan alkohol lain untuk dinikmati termasuk teh panas atau es tanpa gula, kopi, seltzer atau air lama yang baik.
Berhati-hati
Nikmati hidangan anda. Daftar masuk dengan diri sendiri semasa pertama kali duduk. Lakukan pernafasan dalam-dalam. Tanya diri anda untuk menilai berapa lapar anda dari skala 1 hingga 10 (1 tidak lapar dan 10 disumbat). Lakukan ini sekali lagi di tengah waktu makan anda. Berlatih mengenali ketika anda berpuas hati dan berhenti makan. Badan kita tahu berapa banyak makanan yang kita perlukan, kita hanya perlu mendengarnya. Makan dengan perlahan akan membantu anda menikmati setiap hidangan yang lazat.
Bungkuskan
Apabila puas, minta makanan anda dibuang atau dibungkus. Letakkan peralatan anda di atas pinggan anda untuk memberi isyarat kepada diri sendiri dan pelayan anda bahawa anda sudah selesai makan. Anda tidak perlu menyelesaikan semua perkara di pinggan anda. Ketahuilah bahawa anda dapat menikmati makanan lagi dalam masa yang lain.
Elakkan Saboteurs
Adakah anda mempunyai rakan atau rakan yang mensabotaj tabiat makan sihat anda? Mungkin dia mendorong anda untuk memesan makanan pembuka, pembuka selera, atau pencuci mulut yang tidak begitu sihat? Mempunyai rancangan permainan lebih awal untuk menangani perkara ini. Pertimbangkan untuk bercakap dengan orang itu terlebih dahulu mengenai niat anda untuk makan atau mungkin memilih restoran lain akan membantu.
Dilema Pencuci mulut
Adakah anda ingin melihat menu pencuci mulut? Sudah tentu! Siapa yang tidak menikmati pencuci mulut? Wanita dengan PCOS boleh menikmati pencuci mulut yang merosot. Kuncinya adalah memakannya dengan penuh perhatian, menggunakan petua di atas untuk semasa makan. Peraturan yang sama berlaku untuk pencuci mulut. Benar-benar rasa dan nikmati setiap gigitan dengan penuh perhatian. Adakah anda menyedari bahawa anda terlalu kenyang? Itu isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti. Pertimbangkan untuk berkongsi pencuci mulut jika anda hanya mahu satu atau dua rasa. Kadang-kadang hanya beberapa gigitan yang akan melakukan muslihat untuk menyelesaikan makanan yang lazat. Sering kali minum pudina, atau teh atau kopi selepas makan anda juga dapat memberikan kepuasan makan.
Berjalan-jalan
Inilah petua yang boleh kita pelajari dari orang Itali: berjalan-jalan (atau tambang una passeggiata seperti yang mereka katakan) selepas makan anda. Berjalan kaki tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga dapat menurunkan kadar insulin dan glukosa anda yang meningkat dari makanan anda. Kajian yang diterbitkan di Diabetologia mendapati bahawa penghidap diabetes jenis 2 yang berjalan kaki selama 10 minit selepas makan menurunkan kadar gula dalam darah mereka lebih banyak daripada bersenam pada waktu lain dalam sehari.
Dengan sedikit perancangan dan pilihan, wanita dengan PCOS dapat menikmati makan di restoran sambil mengekalkan rancangan makanan yang sihat.