Kandungan
- Tidur dan Metabolisme
- Waktu Tidur Lewat dan Menambah Berat Badan
- Kurang Tidur dan Selera Makan
- Cara Membantu Anak Anda Lebih Tidur
Beberapa kajian baru-baru ini mendapati hubungan antara tidur yang tidak mencukupi dan metabolisme yang perlahan - bermula pada kanak-kanak semuda 4 tahun. Waktu tidur kemudian juga dikaitkan dengan peningkatan indeks jisim badan (BMI), makanan ringan yang berlebihan, dan tahap kegemukan yang lebih tinggi.
Jumlah tidur yang diperlukan setiap kanak-kanak adalah individu dan berdasarkan usia. Kanak-kanak prasekolah memerlukan lebih banyak tidur daripada remaja, yang masih memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. American Academy of Pediatrics mendasarkan cadangan tidur mengikut usia seperti berikut:
| Berapa Banyak Tidur Yang Diperlukan Anak Anda? | |
|---|---|
| Prasekolah: Berumur 3 hingga 5 tahun | 10 hingga 13 jam (termasuk tidur siang) |
| Pelajar sekolah tingkatan: Berumur 6 hingga 12 tahun | 9 hingga 12 jam |
| Remaja: 13 hingga 18 tahun | 8 hingga 10 jam |
Tidur dan Metabolisme
Tidak cukup tidur pada waktu malam seiring dengan kenaikan berat badan yang berlebihan, dan penyelidikan menunjukkan ia bermula di prasekolah. Kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti Pediatrik mendapati bahawa kanak-kanak berusia 4 dan 5 tahun yang tidur kurang dari 9.5 jam malam mempunyai kemungkinan besar mengalami kegemukan berbanding rakan sebayanya yang tidur sekurang-kurangnya 10 jam malam. Di samping itu, data tinjauan menunjukkan kanak-kanak prasekolah yang kerap tidur setelah jam 9 malam. atau bangun sebelum 6:30 pagi lebih cenderung mempunyai BMI lebih tinggi daripada purata.
Salah satu sebabnya adalah kerana kurang tidur terbukti memperlambat metabolisme. Kajian 2015 dalam jurnal Obesiti mengukur kadar metabolisme rehat pada orang dewasa dalam kajian makmal tidur dan mendapati subjek yang hanya dibenarkan tidur 4 jam mempunyai kadar metabolisme rehat yang lebih rendah pada waktu pagi, yang menurut para penyelidik bertujuan untuk menjimatkan tenaga. Berita baiknya ialah metabolisme kembali normal setelah menanti tidur yang hilang.
Waktu Tidur Lewat dan Menambah Berat Badan
Penyelidikan lebih lanjut menunjukkan bahawa remaja dan dewasa muda yang tidur lewat pada malam minggu lebih cenderung untuk menambah berat badan. Dalam kajian hampir 3,500 remaja yang diikuti antara tahun 1994 dan 2009 dalam National Longitudinal Study of Adolescent Health, para penyelidik melihat bagaimana waktu tidur mempengaruhi BMI.
Remaja yang menjaga waktu tidur rata-rata pada minggu sekolah lebih cenderung untuk melihat peningkatan BMI dari masa ke masa. Di samping itu, para penyelidik menyatakan bahawa penggunaan makanan segera nampaknya berperanan dalam hubungan antara waktu tidur dan BMI.
Apakah Waktu Tidur Terbaik untuk Remaja?
Kurang Tidur dan Selera Makan
Walaupun penyelidikan mengenai hubungan antara kurang tidur kanak-kanak dan kegemukan masih agak terbatas, sejumlah besar kajian mengenai tidur pada orang dewasa menunjukkan kekurangan tidur yang kronik dapat menyebabkan peningkatan pengambilan kalori.
Dalam kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Tidur, 225 orang dewasa muda yang sihat dipilih secara rawak untuk menghabiskan empat atau 10 jam di tempat tidur setiap malam selama lima malam. Mereka yang berada dalam kumpulan larut tidur menggunakan 550 kalori tambahan setiap hari antara jam 10 malam. hingga 4 pagi dan memperoleh purata 2 paun semasa percubaan.
Kajian yang dirancang serupa diterbitkan dalam Tidur pada tahun 2016 mengaitkan peningkatan selera makan yang kurang tidur ini dengan perubahan dalam sistem endocannabinoid, jalan utama yang terlibat dalam selera makan dan kawalan diri. Subjek larangan tidur didapati mengalami perubahan tahap endocannabinoid yang beredar bersama dengan peningkatan selera makan dan penurunan keinginan untuk menahan makanan ringan.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa tidur mempengaruhi hormon kelaparan dan kenyang leptin dan ghrelin, yang menghasilkan ukuran bahagian yang lebih besar dan makanan ringan tambahan ketika kita tidak cukup tidur.
Cara Membantu Anak Anda Lebih Tidur
Penyelidik tidur mengesyorkan agar anak-anak tidur lebih awal pada waktu malam untuk meningkatkan jangka waktu tidur yang lebih lama untuk menguruskan kenaikan berat badan yang berlebihan. Namun, seperti mana-mana ibu bapa tahu, itu tidak selalu mudah. Ramai kanak-kanak - dari prasekolah hingga sekolah menengah menolak tidur. American Academy of Pediatrics menawarkan petua ini untuk mendorong tabiat tidur yang lebih baik:
Terus aktif pada siang hari: Pastikan anak anda mendapat pelbagai aktiviti termasuk aktiviti fizikal dan udara segar. Sekiranya tahap tenaga anak anda meningkat sebelum tidur, cubalah meningkatkan aktiviti fizikal satu jam lebih awal pada waktu petang untuk memakainya.
Selaras: Menjaga jadual harian anak anda hampir sama, termasuk ketika mereka makan, tidur, bermain, dan bangun, dapat membantu anak-anak merasa aman dan nyaman, yang menjadikan waktu tidur lebih mudah.
Tetapkan rutin tidur: Ritual tidur yang menenangkan dapat membantu mengatur tahap untuk tidur lebih cepat. Bersiap untuk tidur setiap malam dengan mengikuti susunan berpakaian yang sama untuk tidur, menggosok gigi, kemudian membaca buku atau menyanyikan lagu pengantar tidur dapat membantu tubuh anak anda menjadi siap untuk tidur. Semasa anak anda tumbuh melalui tahap yang berbeza, bantu mereka mengembangkan rutin baru, seperti mencuci muka, membaca sendiri, atau bermeditasi.
Matikan elektronik: Cahaya biru dari skrin boleh mengganggu kitaran tidur semula jadi tubuh. Elakkan skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur disyorkan.
Bagaimana Mengetahui Sekiranya Anak Anda Tidak Tidur Yang Cukup Pada Waktu Malam