Kandungan
- Rehat
- Latihan Regangan
- Kuatkan Otot yang Menyokong Kaki Anda
- Cuba Urut botol Ais
- Gunakan Sisipan Ortotik atau Kasut untuk Menyokong Lengkungan Anda
- Cuba Pengambilan Kinesiologi
- Pakai Kasut yang Sesuai
- Satu Perkataan dari Verywell
Apabila fascia plantar anda meradang dan sakit, anda mungkin merasa sakit di tumit atau lengkungan kaki anda. Kesakitan ini dapat membuat tugas fungsional yang mudah seperti berjalan dan berlari hampir mustahil.
Sekiranya anda mengalami plantar fasciitis, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu mengurangkan kesakitan anda dan meningkatkan mobiliti keseluruhan anda. Ahli terapi fizikal anda mungkin menggunakan pelbagai kaedah seperti iontophoresis atau ultrasound untuk membantu merawat keadaan anda, walaupun bukti yang mencukupi tidak tersedia untuk menunjukkan bahawa ini adalah rawatan yang berkesan untuk fasciitis plantar. PT anda juga dapat menilai keadaan anda untuk menentukan tindakan terbaik untuk membantu mengatasi kesalahan biomekanik yang mungkin menyebabkan kesakitan anda.
Pendidikan mengenai keadaan anda adalah salah satu komponen terapi fizikal yang paling penting untuk fasciitis plantar. Ahli terapi fizikal anda harus dapat memberitahu anda apa yang harus dilakukan (dan mengapa anda melakukannya) untuk membantu merawat fasciitis plantar anda. Lihatlah senarai perkara yang harus dilakukan sekiranya anda menghidap fasciitis plantar, dan terapkan beberapa prinsip untuk keadaan anda sendiri. Ingat, selalu baik untuk berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan rawatan atau rawatan diri untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan memastikan ia selamat untuk keadaan khusus anda.
Rehat
Salah satu perkara terpenting yang boleh anda lakukan jika anda mengalami plantar fasciitis adalah dengan merehatkan kaki. Anda hanya perlu mencari cara untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan dari fascia plantar anda.
Dari segi sejarah, R.I.C.E. kaedah untuk merawat kecederaan muskuloskeletal akut telah digunakan. Ini adalah singkatan untuk rsemestinya, ipejabat, cpenindasan, dan epengangkatan.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, akronim yang berbeza dan lebih proaktif untuk merawat fasciitis plantar akut adalah kaedah P.O.L.I.C.E. Ini adalah singkatan untuk hlmputaran, optimal loading, ipejabat, cpenindasan, dan epengangkatan.
Fasa perlindungan penyembuhan masih pertama dan paling utama, dan ini memerlukan anda meregangkan kaki anda untuk waktu yang singkat sebelum memulakan latihan. Fasa perlindungan pengurusan kecederaan ini biasanya berlangsung dari tiga hingga lima hari. Pakar terapi fizikal anda dapat membantu anda dalam fasa rehat ini untuk membantu menentukan kapan masanya untuk memulakan pemuatan yang optimum, yang melibatkan peregangan lembut dan penguatan otot sokongan kaki dan pergelangan kaki anda.
Latihan Regangan
Apabila anda mengalami fasciitis plantar, peregangan fasia dan otot plantar anda di sekitar kaki dan pergelangan kaki membantu meningkatkan pergerakan anda dan dapat membantu meningkatkan penyembuhan yang optimum.
Peregangan dinding plantar fasia adalah cara mudah untuk memanjangkan fasia plantar anda dengan lembut. Menggunakan tuala untuk meregangkan otot betis anda juga dapat membantu meningkatkan kelenturan dan pergerakan ke otot di sekitar kaki dan pergelangan kaki anda.
Kuatkan Otot yang Menyokong Kaki Anda
Kadang-kadang, kelemahan otot yang menyokong kaki dan pergelangan kaki anda boleh menyumbang kepada fasciitis plantar anda. Kekuatan dan otot seperti betis, otot tibialis anterior, atau otot tibialis posterior mungkin bermanfaat bagi anda.
Peregangan tuala jari kaki juga merupakan kaedah mudah untuk mengencangkan otot-otot di kaki anda untuk membantu menyokong lengkungan semula jadi kaki anda. Ini melibatkan penggunaan jari kaki untuk mengambil tisu atau tuala kecil.
Pastikan anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda untuk melihat latihan pengukuhan yang sesuai untuk anda.
Cuba Urut botol Ais
Semasa fasa akut dan awal menguruskan fasciitis plantar, anda mungkin mendapat manfaat menggunakan ais untuk membantu mengawal keradangan dan kesakitan yang berkaitan dengan keadaan anda.
Urut botol ais adalah kaedah yang mudah dan berkesan untuk menyediakan ais ke kaki anda semasa anda mengurut perlahan plantar fascia anda. Cukup beku sebotol air, dan kemudian perlahan-lahan gulungnya di bawah kaki anda selama 10 minit.
Gunakan Sisipan Ortotik atau Kasut untuk Menyokong Lengkungan Anda
Perubahan pada lengkungan kaki anda boleh menyebabkan kesakitan pada tumit yang berkaitan dengan fasciitis plantar. Ahli terapi fizikal anda dapat membantu menentukan sama ada lengkungan anda jatuh atau jika tinggi badan anda dan jika ini menyebabkan kesakitan anda.
Sisipan kasut atau ortotik dapat membantu menyokong lengkungan kaki anda untuk membantu menghilangkan tekanan dari fascia plantar anda kerana ia sembuh dari kecederaan. Orthotics dapat menyokong kaki anda dan membantu mengekalkannya pada kedudukan yang neutral semasa berjalan dan berlari.
Sisipan kasut yang dibentuk khas mungkin diperlukan untuk membantu merawat keadaan anda, tetapi boleh mahal. Penyelesaian yang mudah dan murah adalah dengan mencuba sisipan kasut dari rak yang pertama yang menyokong lengkungan medial kaki anda. Ini mungkin memberikan sokongan dan kelegaan yang diperlukan untuk fascia plantar anda.
Cuba Pengambilan Kinesiologi
Perekaman kinesiologi boleh menjadi kaedah lain untuk membantu merawat fasciitis plantar anda dengan menyokong lengkungan semula jadi kaki anda sambil memberikan rangsangan saraf pada kaki dan pergelangan kaki anda.
Kinesiology adalah pita kapas yang fleksibel. Ini dapat membantu memberikan sokongan pada kaki anda sambil membiarkan kaki dan pergelangan kaki anda bergerak dengan betul. Pita ini juga dianggap mengangkat kulit kaki dan pergelangan kaki dengan lembut, yang dapat membantu meningkatkan peredaran ke kawasan yang cedera dan meningkatkan penyembuhan.
Pastikan anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda sebelum menggunakan pita kinesiologi untuk mempelajari teknik yang betul dan memastikan bahawa ia selamat digunakan.
Pakai Kasut yang Sesuai
Sekiranya anda menghidap fasciitis plantar, anda mesti memakai kasut yang sesuai. Tumit tinggi mungkin kelihatan bagus, tetapi semasa anda menjaga keadaan yang menyakitkan, pilih kasut yang lebih masuk akal yang menyokong kaki anda.
Ramai orang tidak memakai kasut di rumah mereka, tetapi berjalan kaki tanpa alas kaki mungkin menyakitkan (atau tidak mungkin) jika anda menghidap fasciitis plantar. Memakai kasut sokongan sepanjang masa adalah mustahak untuk menghilangkan tekanan dari fascia plantar anda dan membiarkan kaki anda sembuh.
Sekiranya anda mengalami sakit kaki dan tumit akibat plantar fasciitis, anda harus mengambil tindakan untuk membantu mengurangkan kesakitan anda dan meningkatkan pergerakan anda. Ini mungkin termasuk berehat, menggunakan ais, dan melakukan senaman sederhana untuk meregangkan dan menguatkan kaki dan pergelangan kaki.
Kadang-kadang fasciitis plantar yang berterusan mungkin memerlukan rawatan yang lebih invasif seperti suntikan kortison atau, sebagai usaha terakhir, pembedahan. Sekiranya keadaan anda yang semakin teruk berlangsung lebih dari beberapa bulan, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa anda melakukan semua yang anda mampu untuk mengatasi masalah anda.
Satu Perkataan dari Verywell
Plantar fasciitis boleh menjadi masalah yang membatasi keupayaan anda untuk berkeliling tanpa sakit kaki. Sekiranya anda mengalami sakit kaki, PT anda boleh membantu memberi cadangan rawatan yang betul. Dengan mempelajari strategi rawatan diri yang sederhana, anda mungkin dapat berjaya merawat fasciitis plantar anda dan dengan cepat dan selamat kembali ke tahap fungsi dan mobiliti anda sebelumnya.