Kandungan
- Susunkan Makan Anda
- Jauhkan Bersama 5 Kumpulan Makanan
- Kurangkan Rawatan Gula
- Masukkan Gula Cecair
- Kemas Makan Tengahari Anda
- Skala Kembali Makan di Luar
- Minum banyak air
- Perhatikan Protein
- Kecilkan Pinggan Anda
- Wisen Naik Dengan Biji-bijian
- Forego the Fried Fare
Susunkan Makan Anda
Makan dengan mempertimbangkan jangka masa boleh membantu anda menormalkan selera makan dan mencegah episod rasa lapar dan makan berlebihan. Matlamat untuk makan setiap 3-5 jam dan elakkan peregangan yang panjang tanpa makan di antara, kerana ini mendorong selera makan yang meruap dan sedikit kawalan terhadap jumlah yang anda makan. Beberapa penyelidikan baru-baru ini telah mengenal pasti fasa makan yang dibatasi waktu yang sesuai dengan selera makan dalam selang 12 jam pada siang hari (mis. 8 pagi hingga 8 malam sahaja), untuk mengurangkan kenaikan berat badan yang berlebihan dan mungkin juga membalikkannya. Kajian-kajian ini telah dilakukan pada tikus, jadi mereka memerlukan pengesahan lebih lanjut pada manusia, tetapi ide yang menjanjikan, tidak diragukan.
Jauhkan Bersama 5 Kumpulan Makanan
Sekiranya anda tertanya-tanya sama ada anda mendapat cukup vitamin dan mineral, jumlah protein yang sesuai, atau sesuai dengan pengambilan lemak anda, jawablah soalan tersebut dengan memberi tumpuan kepada kumpulan makanan. Mendapatkan keseimbangan semua kumpulan makanan, termasuk tenusu, buah, sayur-sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat akan membuat anda dilindungi dengan banyak nutrien penting yang anda perlukan dan kekal sihat.
Kurangkan Rawatan Gula
Tinjauan nasional menunjukkan bahawa kita terlalu banyak makan gula. Malah, walaupun rakyat kita yang paling sedikit mendapat terlalu banyak gula dalam makanan mereka. Sebahagian dari masalahnya ialah gula tersembunyi dalam makanan kita sehari-hari, bahkan dalam makanan yang kita yakini "sihat", seperti bijirin, yogurt, minuman sukan, dan bar granola, yang berpotensi mendorong pengambilan gula ke dalam ozon. Bahagian lain adalah bahawa kita menyukai makanan bergula-dekaden atau tidak-dan berjaya memasukkannya dalam makanan seharian kita. Sekiranya anda boleh, buat penilaian yang jujur dari mana gula anda berasal dan cuba mengurangkannya separuh.
Masukkan Gula Cecair
Soda, jus, minuman jus, minuman sukan, goncang, dan banyak lagi dipenuhi dengan gula dan menambah penggunaan gula. Fakta yang mengejutkan dengan minuman bergula adalah bahawa orang sering tidak menganggapnya sebagai sebahagian daripada diet mereka, lupa bahawa minuman ini mempunyai gula dan kalori tambahan. Pilih air berbanding minuman yang mengandungi kalori pada kebanyakan masa, jika tidak semuanya, sepanjang masa.
Kemas Makan Tengahari Anda
Membawa makan tengah hari yang dibungkus ke tempat kerja atau sekolah menawarkan cara yang sesuai dengan anggaran untuk memastikan anda mendapat makan tengah hari yang sihat, selamat, bebas alergen. Ya, memerlukan sedikit lebih banyak masa untuk mengemas makan tengah hari, tetapi anda dapat mengawal sepenuhnya apa yang ada di sana, dan anda akan cenderung memakan makanan yang anda bungkus. Dengan kata lain, anda berpeluang menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet anda atau tidak.
Skala Kembali Makan di Luar
Lapan puluh tiga peratus pengguna AS makan di kedai makanan segera seminggu sekali. Enam puluh lapan peratus mengunjungi restoran makan kasual sekurang-kurangnya sekali seminggu. Makan di luar bermaksud risiko yang lebih tinggi untuk pencemaran silang dengan alergen makanan, lebih banyak perbelanjaan, dan lebih banyak kalori, secara amnya. Cobalah untuk mengurangkan makan dan memasak lebih banyak di rumah, tetapi jika tidak dapat, cuba buat pilihan makanan yang sihat ketika keluar untuk makan.
Minum banyak air
Air bebas kalori, keperluan fizikal untuk fungsi tubuh yang normal, dan mempunyai banyak faedah untuk kesejahteraan anda secara keseluruhan. Minum lebih banyak.
Perhatikan Protein
Seorang penyelidik University of Missouri mendapati bahawa makan sarapan pagi yang mengandungi protein termasuk kira-kira 20 gram protein (makanan seperti telur, keju cottage, yogurt Yunani) membantu peserta kajian meningkatkan kepuasan mereka setelah makan dan mengurangkan kemungkinan mereka makan berlebihan pada hari tersebut. Sekiranya anda alah kepada telur, anda mungkin ingin mencuba idea sarapan pagi tanpa protein tanpa telur ini.
Kecilkan Pinggan Anda
Kajian menunjukkan bahawa makan makanan di pinggan yang lebih kecil bermaksud makan lebih sedikit. Sekiranya anda menggunakan pinggan bersaiz Frisbee untuk waktu makan, pertimbangkan untuk mengurangkan kepingan salad untuk membantu anda menguruskan kuantiti makanan yang anda makan.
Wisen Naik Dengan Biji-bijian
Sekiranya anda terlepas mesej, sudah tiba masanya untuk menukar makanan berasaskan tepung putih anda dengan biji-bijian. Kenapa? Mereka lebih sihat untuk tubuh anda, dapat membantu anda merasa kenyang setelah makan, dan terbukti bermanfaat untuk jantung anda dan melindungi anda dari barah tertentu. Alergi terhadap gandum bukanlah alasan untuk bertahan dengan biji-bijian halus.
Forego the Fried Fare
Anda mungkin tahu bahawa kentang goreng digoreng. Dan cumi dan tempura juga. Tetapi adakah anda tahu bahawa banyak kerepek goreng digoreng? Ya, kerepek tortilla, kerepek kentang, dan kerepek makanan ringan lain cenderung digoreng. Untuk menyesuaikan diet anda, menjauhkan diri dari makanan goreng dan mencari pilihan bakar. Yang terbalik? Anda akan mengurangkan pengambilan lemak dan jumlah kalori.