Kandungan
Bolehkah anda makan dengan cara yang lebih lama? Baiklah, ya dan tidak. Terdapat sejumlah besar penyelidikan yang menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet Mediterranean yang disebut, atau rancangan berasaskan tumbuhan lain, hidup lebih lama dan kurang terdedah kepada penyakit jantung koroner dan barah. Sebaliknya, makan terlalu banyak - bahkan makanan yang diisi dengan bahan yang sihat - masih terlalu banyak. Dengan mengambil kira mesej kesederhanaan, mari kita lihat bagaimana corak pemakanan ini yang meningkatkan umur panjang.Diet Mediterranean untuk Kesihatan
Minat dalam apa yang disebut "diet Mediterranean" dipicu oleh kesadaran bahawa orang-orang yang tinggal di negara-negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean mempunyai kadar penyakit jantung koroner yang paling rendah, dan umur panjang terbesar, di dunia. Ini benar walaupun terdapat beberapa variasi budaya dan diet di wilayah ini. Sejak itu, istilah ini umumnya merujuk pada diet yang menekankan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan, sambil mengurangkan jumlah lemak tepu, gula halus, dan daging.
Bijirin penuh
Biji-bijian utuh mengandungi ketiga komponen biji-bijian: lapisan luar atau dedak, endosperma berkanji, dan kuman dalaman yang mengandung vitamin dan mineral. Biji-bijian utuh termasuk gandum, barli, beras merah, soba, gandum, bulgur, dan quinoa. Penyulingan menghilangkan banyak serat yang dikaitkan dengan umur panjang, serta vitamin E dan B, jadi bertujuan untuk biji-bijian yang belum diproses. Makan bijirin berkualiti tinggi dan tidak disenyawakan telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan mengurangkan kejadian Diabetes Jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.
Sekiranya anda berhati-hati terhadap karbohidrat, ingatlah: data dari Kajian Kesihatan Wanita Iowa, yang mengesan lebih daripada 27,000 wanita pasca-menopaus dalam tempoh 17 tahun, mendapati bahawa walaupun mereka yang hanya makan 4-7 hidangan biji-bijian seminggu , 31% berkemungkinan mati selama 17 tahun itu, berbanding wanita yang jarang atau tidak pernah memakannya. Itu dengan kurang dari satu hidangan sehari!
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet Mediterranean kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. "Makanlah warna anda" adalah nasihat yang baik, kerana produk yang paling berwarna sering mempunyai fitokimia yang paling banyak, atau nutrien tumbuhan. Matangkan separuh pinggan anda terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran pada waktu makan. Kerajaan A.S. mengesyorkan sehingga 2 1/2 cawan sayur dan 2 cawan buah setiap hari, bergantung pada tahap aktiviti.
Minyak zaitun
Minyak adalah lemak yang cair pada suhu bilik. Minyak zaitun adalah pahlawan diet Mediterranean berkat lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Minyak berasaskan tumbuhan lain seperti minyak safflower, kacang soya dan bunga matahari, dengan kombinasi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, juga merupakan pilihan yang lebih sihat daripada sumber pepejal seperti mentega dan marjerin yang mengandungi lemak tepu.
Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, herring, sardin, tuna albacore, dan makarel adalah makanan pokok diet Mediterranean dan merupakan sumber asid lemak omega-3 yang hebat. Ini membantu menjaga saluran darah sihat dan mengawal tekanan darah. Bertujuan untuk makan ikan berlemak dua kali seminggu.
Kacang
Kacang, kacang polong, dan lentil adalah kelas sayur kaya serat yang disebut kekacang. Ia termasuk garbanzos (kacang buncis), hitam, pinto, ginjal dan kacang romano. Mereka adalah sumber protein yang hebat, mengisi sementara masih rendah lemak, dan sangat serba boleh untuk memasak sup dan rebusan. Pastikan dan berikan kekacang dalam tin bilas yang baik untuk mengurangkan natrium yang sering digunakan dalam proses pengetinan.
Kacang
Kerana kacang tinggi kalori, banyak orang yang bimbang dengan kenaikan berat badan menjauhinya. Walaupun anda harus melihat bahagian anda, sebahagian besar lemak yang dikandungnya tidak jenuh, dan makan kacang beberapa kali seminggu dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung yang lebih rendah. Usahakan tidak lebih dari segenggam kecil sehari, dan elakkan yang sangat masin atau manis (seperti madu panggang).
Produk Kalsium dan Susu
Kenyataan bahawa orang-orang di negara-negara Mediterranean banyak menggunakan keju dan produk tenusu penuh lemak seperti krim, sementara masih menghindari penyakit jantung koronari, telah membingungkan banyak penyelidik. Lebih banyak kajian sedang dijalankan untuk menyelesaikan "paradoks Perancis" ini, tetapi ada kemungkinan faktor lain, termasuk bahagian yang lebih kecil dan aktiviti fizikal yang lebih besar, mungkin menjadi sebahagian daripada penjelasan. Orang-orang di negara-negara Mediterranean cenderung menggunakan lebih banyak produk susu yang diperam seperti yogurt, jadi mungkin juga menjadi faktor.
Wain
Sama ada untuk mempromosikan penggunaan anggur untuk meningkatkan umur panjang agak kontroversial di Amerika Utara, tetapi hakikatnya orang di negara-negara Mediterranean meminum arak, dan nampaknya mendapat manfaat daripadanya. Minum sederhana - kira-kira satu minuman sehari untuk wanita, dua untuk lelaki - dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Lebih dari itu dapat meningkatkan risiko barah usus besar atau payudara, jadi jangan terlalu memanjakan diri.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Terdapat banyak literatur ilmiah yang memuji faedah makan seperti orang di sepanjang Laut Tengah. Dan jika anda menginginkan jalan sederhana untuk diet panjang umur, penyelidikan telah menunjukkan bahawa cara makan berasaskan nabati ini akan membantu menjaga asas pemakanan anda.