Menguruskan Diabetes dan Shift Work

Kandungan

• Kesan Emosi
• Kesan Fizikal
• Sosial
• Pertimbangan Praktikal
• Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda menghidap diabetes, gangguan kitaran tidur kerja shift boleh meningkatkan risiko masalah mental dan fizikal. Kerja shift ditakrifkan sebagai waktu kerja pekerja yang berada di luar waktu kerja biasa dari jam 9:00 pagi hingga 5:00 pm Kerana kenyataan bahawa kerja shift melibatkan waktu bekerja pada waktu malam, kitaran tidur normal-kadang-kadang disebut sebagai irama sirkadian-sering terganggu.

Hampir 15 juta orang di Amerika Syarikat melakukan pekerjaan yang memerlukan mereka berada di sana semasa shift malam. Angka ini termasuk mereka yang bekerja dengan posisi shift malam biasa, serta orang dengan shift bergilir dan jadwal yang tidak tetap. Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa kerja shift, terutama pada waktu larut malam, meningkatkan risiko penyakit jantung, barah dan diabetes.

Oleh itu, apa yang dapat dilakukan orang untuk mencegah diabetes (terutama bagi mereka yang mempunyai prediabetes) ketika bekerja shift malam? Bagaimana tidur yang tidak teratur (seperti pada siang hari) mempengaruhi metabolisme seseorang dan mempengaruhi diabetes? Dan mungkin yang paling penting, bagaimana orang yang sudah menghidap diabetes dapat mengatasi kerja shift malam ketika menguruskan penyakit mereka?

Pergeseran Kerja dan Risiko Diabetes

Menurut laporan dari CU Boulder dan Brigham and Women's Hospital (BWH) di Boston, mereka yang bekerja shift malam (seperti pekerja kesihatan, pengawal keselamatan, dan lain-lain yang secara berkala bekerja shift malam) mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mendapat Tipe 2 diabetes berbanding mereka yang bekerja hanya beberapa hari.

Kajian 2018, yang diterbitkan dalam jurnal Penjagaan Diabetes, mendapati bahawa semakin tinggi jumlah malam seseorang bekerja, semakin besar risiko menghidap diabetes (tidak kira sama ada seseorang itu berisiko menghidap diabetes).

Penyelidikan sebelumnya di CU Boulder telah menunjukkan bahawa kurang tidur dan ketidakseimbangan jam biologi badan (irama sirkadian) dapat mengganggu toleransi glukosa dan kepekaan insulin (yang dianggap sebagai pendahulu diabetes). Penulis kajian menulis, "Walaupun orang mungkin tidak dapat menghindari bekerja malam, menjaga berat badan dan diet yang sihat, dan menjaga agar cukup bersenam dan tidur, cenderung mengurangi risiko kesehatannya."

Kajian menunjukkan bahawa seseorang yang irama sirkadiannya terganggu mempunyai risiko lebih tinggi terkena diabetes, bahkan setelah beberapa tahun berhenti dari jadual waktu kerja malam mereka.

Kesan Emosi

Tinjauan penyelidikan 2019, yang diterbitkan oleh Jurnal Kesihatan Awam Amerika, mendapati bahawa mereka yang bekerja shift yang mengganggu pola tidur normal mereka lebih berisiko untuk mengalami kemurungan daripada mereka yang bekerja shift sehari. Tujuh kajian longitudinal (jangka panjang) sebelumnya yang melibatkan lebih dari 28,000 peserta kajian, diperiksa untuk menilai kesan kerja shift pada kesihatan mental.

Penulis kajian mendapati bahawa pekerja shift lebih cenderung mengalami masalah kesihatan mental daripada mereka yang hanya bekerja shift sehari. Penulis kajian menyimpulkan, "Pekerja shift, terutama wanita, berisiko meningkat untuk kesihatan mental yang buruk, terutama gejala depresi." Penulis kajian juga menjelaskan bahawa gangguan dalam irama sirkadian pekerja shift adalah penyebab utama kegelisahan dan kerengsaan.

Cara Menguruskan Masalah Emosi

Mengenai kemurungan dan gangguan mental yang lain, langkah pertama untuk menangani kesan kerja shift adalah dengan menyedari masalahnya. Ramai orang tidak menyedari kesan malam kerja terhadap kesihatan fizikal dan emosi seseorang. Oleh itu, belajar mengenai statistik dapat membantu sebilangan orang membuat pilihan yang berbeza dalam jadual kerja mereka (bila mungkin).

Sekiranya anda mesti bekerja shift malam, adalah penting untuk mengetahui tanda-tanda dan gejala kemurungan yang biasa, termasuk:

• Rasa sedih
• Tidak mahu terlibat secara sosial / pengasingan
• Hilang selera makan
• Masalah tidur (yang mungkin diperburuk oleh waktu bekerja)
• Kehilangan minat terhadap hobi dan aktiviti lain yang pernah dinikmati
• Tahap tenaga yang rendah
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Perasaan rendah diri
• Pemikiran membunuh diri

Kerja shift mungkin hanya satu faktor dalam kemurungan seseorang atau masalah kesihatan mental yang lain; penting untuk mendapatkan bantuan profesional apabila tanda-tanda gejala kemurungan menjadi teruk. Adalah penting untuk berunding dengan profesional kesihatan mental jika anda mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, terutamanya jika anda membuat rancangan untuk membunuh diri.

Irama Circadian, Depresi dan Diabetes

Irama sirkadian anda merujuk kepada jam dalaman badan yang berpusing pada selang waktu antara mengantuk dan berjaga-jaga. Ia juga dikenali sebagai kitaran tidur / bangun tidur. Hipotalamus (bahagian otak yang terlibat dalam tidur, aktiviti emosi, suhu badan, dahaga, dan kelaparan) mengawal irama sirkadian.

Faktor lain yang mempunyai pengaruh terhadap kitaran tidur / bangun adalah tahap kegelapan di luar atau cahaya. Apabila gelap di luar, mata menghantar hipotalamus isyarat untuk melepaskan melatonin. Melatonin adalah hormon yang terkenal dengan keupayaannya untuk mengantuk. Jadi, badan anda bertindak balas terhadap kitaran siang dan malam. Oleh itu, sukar bagi pekerja shift untuk tidur pada waktu siang dan berjaga pada waktu malam.

Menariknya, irama sirkadian anda juga mengawal metabolisme sel dengan mempengaruhi tahap insulin dan hormon lain yang berfungsi melawan insulin untuk meningkatkan kadar glukosa darah apabila perlu.

Kesan Fizikal

Pengawalan diabetes dikatakan lebih mencabar bagi pekerja shift berbanding dengan mereka yang bekerja pada waktu siang biasa.

Kerja pergeseran secara fizikal dapat mempengaruhi penderita diabetes dalam banyak cara dengan mengubah waktu anda makan, apa yang anda makan, meningkatkan tekanan, dan mempengaruhi pola tidur / bangun semula jadi tubuh.

Tahap gula dalam darah badan anda dapat dipengaruhi oleh kerja shift. Kurang tidur boleh menyebabkan hiperglikemia atau hipoglikemia. Penting bagi penghidap diabetes untuk mempersiapkan diri terlebih dahulu mengenai cara menguruskan kadar gula darah mereka di tempat kerja.

Perubahan pada waktu hari seseorang tidur dapat mempengaruhi waktu makan. Kerja shift menyebabkan banyak orang merasa lapar pada selang waktu yang berbeza pada siang hari, berbanding ketika seseorang bekerja shift hari. Ini boleh mempengaruhi diet anda, menyebabkan anda cenderung untuk mengambil sesuatu dengan cepat, seperti makanan ringan atau makanan yang tidak sihat.

Menurut penulis kajian 2017 yang dibentangkan pada pertemuan tahunan Endocrine Society, "Individu diabetes yang bekerja pada waktu malam harus memberi perhatian khusus untuk menguruskan penyakit mereka melalui pemakanan yang sihat, senaman secara teratur dan penggunaan ubat yang optimum yang ditetapkan oleh doktor mereka."

Kerja malam boleh juga mempengaruhi tahap tenaga seseorang, menjadikannya lebih sukar untuk mengikuti program senaman biasa. Rutin senaman yang teratur diketahui dapat meningkatkan mood dan bahkan dapat membantu meningkatkan tidur. Pastikan anda berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan apa-apa jenis rutin senaman.

Mengapa Latihan Kardiovaskular Penting untuk Diabetes Anda

Sosial

Pergeseran kerja sering menyebabkan pengasingan sosial bagi orang yang bekerja dan tidur pada waktu yang ganjil. Pengasingan sosial dapat menyebabkan kemurungan, yang dapat memperburuk siklus pola tidur yang tidak teratur. Kekal aktif secara sosial adalah penting bagi mereka yang bekerja shift malam; interaksi sosial yang teratur dapat memanfaatkan banyak manfaat kesihatan fizikal dan emosi seperti peningkatan mood. Menariknya, kajian 2017 yang dilakukan di Belanda mendapati bahawa pengasingan sosial bahkan dapat meningkatkan risiko diabetes.

Mungkin bermanfaat untuk mempertimbangkan untuk terlibat dalam kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami kemurungan; kemungkinannya, anda akan bertemu orang lain dalam kumpulan yang bekerja malam juga. Juga, Meetup.com mempunyai maklumat mengenai kumpulan sokongan tempatan untuk pekerja shift malam (serta cara memulakan kumpulan sokongan anda sendiri).

Fenomena biasa bagi pekerja shift adalah mengantuk yang berlebihan dan "tidur mikro." Microsleep adalah episod mengantuk atau tidur sementara, yang boleh berlangsung beberapa saat atau lebih, di mana seseorang tertidur dan tidak responsif terhadap rangsangan deria. Apabila rasa mengantuk dan tidur nyenyak mengganggu interaksi keluarga dan aktiviti riadah, ia boleh mengeruhkan hubungan. Jenis mengantuk yang berlebihan ini melampaui pengezonan sementara; ini adalah gejala berterusan yang boleh mengganggu kemampuan seseorang untuk bekerja, belajar, atau bersosial dengan berkesan.

Kepentingan Interaksi Sosial

Ketidakupayaan untuk melakukan interaksi sosial dan menghadiri pertunangan sosial dengan rakan dan keluarga sering mengakibatkan pengasingan sosial untuk pekerja shift.

Penting bagi orang yang bekerja malam untuk menyesuaikan jadual mereka agar dapat meluangkan masa untuk bergaul secara sosial dengan rakan dan ahli keluarga secara berkala. National Sleep Foundation menawarkan petua bagaimana mengekalkan kehidupan sosial yang sihat ketika bekerja malam, termasuk petua khusus mengenai interaksi yang sihat dengan pasangan dan anak-anak anda.

Pertimbangan Praktikal

Terdapat langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki corak tidur anda dan menguruskan diabetes anda dengan lebih baik ketika anda bekerja shift.

Petua Meningkatkan Corak Tidur Anda

Memperbaiki corak tidur anda dapat membantu anda menguruskan diabetes dengan lebih baik ketika anda bekerja shift. Petua dari Universiti Keele merangkumi:

• Kenali berapa jam tidur yang anda perlukan dan buat jadual waktu tidur yang sesuai (kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga lapan jam tidur setiap hari, tetapi seiring bertambahnya usia, jumlah ini menurun).
• Sekiranya anda tidak mendapat jumlah jam yang anda perlukan, cubalah tidur siang atau sekurang-kurangnya berehat (berehat tetap bermanfaat walaupun anda tidak tertidur).
• Cuba tidur pada waktu yang berlainan dalam sehari untuk melihat mana yang paling sesuai untuk anda.
• Catat corak tidur anda dalam buku harian tidur.
• Tidur sebentar atau berehat sebelum pergantian malam pertama minggu ini.
• Apabila keluar dari shift malam, tidur siang sebentar (bukannya tidur sepanjang hari) dan kemudian tidur awal malam itu.
• Setelah anda menemui corak tidur yang sesuai untuk anda, pertahankan.

Cara Menyesuaikan Pola Tidur Anda untuk Pergantian Malam

Petua Pengurusan Diabetes untuk Pekerja Bergeser

Dietians Kanada menawarkan petua untuk menguruskan diabetes ketika anda bekerja dalam kerja shift:

• Makan tengah hari sekitar jam 12:00 malam dan makan malam sekitar jam 6:00 petang tidak kira waktu anda bekerja.
• Elakkan makan makanan besar pada waktu malam (makan pada waktu siang dan awal malam akan membantu mengimbangkan gula darah anda).
• Makan makanan ringan yang sihat (dan bukannya makanan besar) pada waktu malam anda sekiranya anda lapar untuk mengekalkan tahap tenaga anda dan menjaga kadar gula dalam darah tidak turun terlalu cepat.
• Jangan tunggu sehingga anda terlalu lapar untuk makan sesuatu.
• Bungkus makanan ringan sihat anda sendiri seperti epal, keju, yogurt, granola gandum, sayur-sayuran mentah dengan hummus, kacang-kacangan, dan makanan ringan protein tinggi lain (seperti salad kacang hitam, ayam tanpa lemak, dan banyak lagi).
• Pilih karbohidrat indeks glisemik rendah untuk makanan ringan (seperti roti gandum atau keropok) dan bukannya yang diperbuat daripada tepung putih atau makanan ringan bergula.
• Elakkan makanan bergoreng dan pedas untuk dihidangkan semasa giliran anda (makanan berlemak dan goreng menjadikannya lebih sukar untuk mengawal gula darah anda).
• Jangan bergantung pada makanan ringan dari mesin layan diri.
• Elakkan minuman yang mengandung gula, cuba minum air seboleh-bolehnya.
• Tetap aktif, cuba ikuti jadual senaman yang tetap sebelum atau pertengahan pergeseran anda (ini akan membantu meningkatkan mood, memberi lebih banyak tenaga semasa shift kerja, dan membantu mengawal glukosa darah).
• Sekiranya boleh, berjalan-jalan semasa shift anda atau sekurang-kurangnya berehat pada waktu rehat anda.
• Pastikan anda bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan dan diabetes anda mengenai cara menguruskan tahap gula darah anda dengan sebaiknya semasa anda melakukan kerja shift.
• Ikuti nasihat pasukan diabetes atau penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai kekerapan memeriksa gula darah anda, kapan mengambil ubat anda, waktu terbaik untuk makan makanan dan makanan ringan, dll.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Keseluruhan dan kesejahteraan pekerja shift mungkin bertambah baik kerana memahami bagaimana kerja shift memberi kesan kepada seseorang dan alat-alat pelaksanaan yang membantu memerangi beberapa kesan buruk dari kerja shift. Perlu diingat bahawa tidak semua orang tidak sesuai untuk kerja shift; sesetengah orang mempunyai corak sirkadian tertentu yang membolehkan mereka berfungsi lebih baik semasa kerja shift berbanding yang lain. Yang penting adalah menyedari perkara-perkara yang mungkin berlaku, seperti hipoglikemia atau hiperglikemia dan memerhatikan tanda-tanda dan gejala. Apabila timbul masalah, pastikan untuk menghubungi dan berbincang dengan doktor anda, anggota pasukan diabetes dan yang lain, dan mulailah langkah-langkah intervensi secepat mungkin.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel
• Teks