Kandungan
Pakar Pilihan:
Peiting Lien, DPT, PT
Coronavirus yang menyebabkan COVID-19 menyerang paru-paru dan sistem pernafasan, kadang-kadang mengakibatkan kerosakan yang ketara. COVID-19 sering menyebabkan pneumonia dan juga sindrom gangguan pernafasan akut (ARDS), kecederaan paru-paru yang teruk. Memulihkan fungsi paru-paru adalah mungkin tetapi memerlukan terapi dan latihan selama berbulan-bulan setelah jangkitan dirawat.
"Bekerja ke arah pemulihan bermula dengan mudah: dengan fokus pada pernafasan," kata ahli terapi fizikal Johns Hopkins, Peiting Lien. Dia menawarkan satu siri latihan pernafasan untuk membantu pemulihan bagi mereka yang menghidap COVID-19 atau penyakit serius lain.
Faedah Latihan Bernafas
"Pernafasan dalam dapat membantu mengembalikan fungsi diafragma dan meningkatkan kapasiti paru-paru. Tujuannya adalah untuk membina keupayaan untuk bernafas dalam-dalam semasa melakukan sebarang aktiviti, bukan hanya ketika sedang berehat, ”catat Lien.
Latihan pernafasan dalam juga dapat mengurangkan perasaan cemas dan stres, yang biasa terjadi pada seseorang yang mengalami gejala teruk atau dimasukkan ke hospital. Kualiti tidur juga boleh bertambah baik dengan latihan pernafasan ini.
Sesiapa sahaja boleh memanfaatkan teknik pernafasan dalam, tetapi mereka memainkan peranan yang sangat penting dalam proses pemulihan COVID-19. Latihan boleh dimulakan di rumah semasa pengasingan diri dan mudah dimasukkan ke dalam rutin harian anda.
Langkah berjaga-berjaga
Jangan mulakan latihan, dan hubungi doktor anda, jika:
- Anda demam
- Anda mengalami sesak nafas atau sukar bernafas semasa berehat
- Anda mengalami sakit dada atau berdebar-debar ("berdebar-debar" jantung di dada)
- Anda mempunyai bengkak baru di kaki anda
HENTIKAN senaman dengan segera sekiranya anda mengalami gejala berikut:
- Pening
- Sesak nafas lebih daripada biasa
- Sakit dada
- Kulit yang sejuk dan berkeringat
- Keletihan berlebihan
- Denyutan jantung tidak teratur
- Apa-apa gejala yang anda anggap sebagai kecemasan
Segera hubungi 911 jika gejala ini tidak berhenti dengan rehat atau jika anda mengalami perubahan status mental dari kemampuan normal anda.
Pernafasan Diafragma (Pernafasan Perut)
Nafas dalam-dalam memulihkan fungsi paru-paru dengan menggunakan diafragma. Bernafas melalui hidung menguatkan diafragma dan mendorong sistem saraf untuk berehat dan memulihkan dirinya sendiri.
Semasa pulih dari penyakit pernafasan seperti COVID-19, penting untuk tidak cepat sembuh. Latihan pernafasan dalam ini dibahagikan kepada beberapa fasa untuk mempertimbangkan kemampuan individu. Mulakan dengan Fasa 1, dan hanya meningkatkan pengulangan atau beralih ke fasa seterusnya apabila anda dapat menyelesaikan latihan tanpa merasa terlalu sesak nafas.
Fasa 1: Nafas Dalam Semasa Punggung
- Berbaring telentang dan bengkokkan lutut sehingga bahagian bawah kaki anda bersandar di atas katil.
- Letakkan tangan anda di atas perut anda atau bungkusnya di sisi perut anda.
- Tutup bibir anda dan letakkan lidah anda di bumbung mulut anda.
- Tarik nafas melalui hidung dan tarik udara ke perut anda di mana tangan anda berada. Cuba melebarkan jari anda dengan nafas anda.
- Hembuskan nafas perlahan-lahan melalui hidung.
- Ulangi nafas dalam-dalam selama satu minit.
Fasa 2: Nafas Dalam Semasa Perut Anda
- Berbaring di perut anda dan letakkan kepala di tangan anda untuk memberi ruang untuk bernafas.
- Tutup bibir anda dan letakkan lidah anda di bumbung mulut anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda dan tarik udara ke dalam perut anda. Cuba fokuskan perut anda ke dalam tilam semasa anda bernafas.
- Hembuskan nafas perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Ulangi nafas dalam-dalam selama satu minit.
Fasa 3: Nafas Dalam Semasa Duduk
- Duduk tegak di tepi katil atau di kerusi yang kukuh.
- Letakkan tangan anda di sisi perut anda.
- Tutup bibir dan letakkan lidah anda di bumbung mulut anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda dan tarik udara ke perut anda di mana tangan anda berada. Cuba melebarkan jari anda dengan nafas.
- Hembuskan nafas perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Ulangi nafas dalam-dalam selama satu minit.
Fasa 4: Nafas Dalam Semasa Berdiri
- Berdiri tegak dan letakkan tangan anda di sisi perut anda.
- Tutup bibir anda dan letakkan lidah anda di bumbung mulut anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda dan tarik udara ke perut anda di mana tangan anda berada. Cuba melebarkan jari anda dengan nafas.
- Hembuskan nafas perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Ulangi nafas dalam-dalam selama satu minit.
* Anda boleh melakukan pernafasan bersenandung di sini jika mahu.
Latihan untuk Memudahkan Pergerakan
Dalam video ini, ahli terapi fizikal Peiting Lien dari Johns Hopkins Rehabilitation Network menunjukkan teknik pernafasan diafragmatik yang tepat, dan terus menunjukkan beberapa latihan untuk bergerak.Menguap Senyum
Latihan ini menggabungkan gerakan dengan pernafasan dalam, yang membantu meningkatkan koordinasi dan membina kekuatan di lengan dan bahu. Ia juga membuka otot-otot di dada anda untuk memberi ruang diafragma untuk mengembang.
- Duduk tegak di tepi katil anda atau di kerusi yang kukuh.
- Jangkau lengan ke atas dan buat menguap besar.
- Angkat tangan ke bawah dan selesaikan dengan tersenyum selama tiga saat.
- Ulangi selama satu minit.
Bersenandung
Bersenandung sambil menghembus nafas membantu meningkatkan pengeluaran oksida nitrat di dalam badan.Nitrik oksida membantu dengan keplastikan saraf (pembinaan dan pembaikan sistem saraf) dan ia melebarkan saluran darah, membolehkan lebih banyak oksigen dihantar ke seluruh badan. Bersenandung juga menenangkan dan menenangkan, mengurangkan tekanan dan dapat membantu pesakit dalam keadaan pemulihan.
- Duduk tegak di tepi katil anda atau di kerusi yang kukuh.
- Letakkan tangan anda di sisi perut anda.
- Dengan bibir anda tertutup dan lidah anda di bumbung mulut anda, hembuskan nafas melalui hidung anda dan tarik udara ke dalam perut anda di mana tangan anda berada. Cuba melebarkan jari anda dengan nafas.
- Setelah paru-paru anda kenyang, tutup bibir anda dan hembuskan nafas sambil bersenandung, membuat bunyi "hmmmmmm". Perhatikan bagaimana tangan anda turun ke bawah.
- Sekali lagi, tarik nafas melalui hidung anda, kemudian hembuskan melalui hidung sambil bersenandung.
- Ulangi selama satu minit.