Kandungan
- Kekuatan Teras untuk Rehab Punggung dan Leher
- Apa itu "Inti"?
- Jenis Program Pengukuhan Teras
- Kelas dan Latihan untuk Pengukuhan Teras
- Sebelum Anda Memulakan Program Pengukuhan Teras
- Hati-hati dengan Crunches
- Latihan Pengukuhan Teras - Siri Pertama
- Latihan Pengukuhan Teras - Penstabilan dan Penstabilan Dinamik
- Program Pemantapan Teras Ideal untuk Anda
Kekuatan Teras untuk Rehab Punggung dan Leher
Banyak klinik pemulihan dan pejabat terapi fizikal kini secara rutin memberikan "program pengukuhan teras" pesakit belakang dan leher.
Program-program ini, yang memfokuskan pada otot-otot punggung, pinggul dan bahu perut, dapat meningkatkan keselarasan postur yang seterusnya dapat membantu mengurangkan rasa sakit.
Kekuatan teras juga menyumbang kepada jenis mekanik badan yang diperlukan untuk mengelakkan ketegangan belakang yang mungkin berlaku semasa melakukan tugas harian, sukan atau tarian.
Manfaat kekuatan teras diterjemahkan menjadi penahan sakit, kata Susan Eaton, guru yoga dan ketua perkhidmatan pesakit luar di Saint Francis Memorial Hospital di San Francisco. "Tabiat postur yang baik mendorong keselarasan tulang dan lekuk tulang belakang yang sihat, dan membolehkan otot mengekalkan panjang normalnya."
Apa itu "Inti"?
Dr. Andre Panagos, pakar perubatan sukan dan tulang belakang di New York Presbyterian Hospital, menggambarkan inti badan sebagai rongga bertekanan yang mampu menampung banyak tenaga - lebih banyak daripada otot belakang.
Panagos menunjukkan bahawa jika semuanya kecuali tulang tulang belakang dikeluarkan, dan hanya 20 paun diletakkan di atas, lajur vertebra akan melengkung dan runtuh. Otot di sekitar rongga bertekanan ini memberikan lebih banyak sokongan untuk kerja fizikal daripada pada tulang belakang, katanya.
Perut adalah otot inti utama, tetapi yang ada di pelvis dan punggung juga memainkan peranan penting.
Jenis Program Pengukuhan Teras
Pengukuhan teras memberi anda otot batang yang kuat dan fleksibel yang menyokong tulang yang sejajar. Program latihan untuk inti menargetkan otot-otot yang terletak sangat dekat dengan tulang belakang itu sendiri, dan juga otot-otot di pelvis.
Program pengukuhan teras hari ini boleh didapati dalam banyak bentuk dan boleh dipanggil dengan pelbagai nama termasuk Pilates, penstabilan lumbar, penstabilan serviks, sokongan teras, dan latihan batang. Jenis program bermula dari yang ditetapkan doktor (program penstabilan) hingga sesi latihan peribadi dan senaman gim (Pilates, yoga dan rutin perut) dan banyak lagi.
Kelas dan Latihan untuk Pengukuhan Teras
Di luar klinik belakang, program pengukuhan teras mungkin mengambil pendekatan umum untuk perkembangan perut, atau mungkin menggunakan teknik minda-tubuh yang sangat halus yang menggunakan pernafasan, kesedaran tubuh, dan penyelarasan yang ideal bersama dengan kerja perut.
Mencari program dan guru yang sesuai dengan tahap kemampuan anda dan untuk kecederaan atau keadaan anda sangat diperlukan. Berikut adalah beberapa petua:
- Temu ramah pengajar mengenai pensijilan, pengalaman, dan kepakaran yang bekerja dengan sakit belakang dan leher, dan kemahiran komunikasi (termasuk kemahiran mendengar yang baik).
- Untuk mengelakkan berlakunya kecederaan atau keadaan yang teruk, cubalah mencari guru yang dapat mengenali kapan sesuai untuk anda berjumpa doktor atau ahli terapi, dan bersedia merujuk anda.
Sebelum Anda Memulakan Program Pengukuhan Teras
Terdapat banyak program pengukuhan teras yang boleh dipilih tetapi dilaksanakan dengan betul, setiap jenis harus bertujuan untuk membuat dan mengembangkan postur badan yang boleh dipercayai.
Untuk menggerakkan otot inti, pertama anda mesti mencapainya, dan biasanya terdapat dalam bentuk perkenalan dan / atau persiapan. Pengajar atau ahli terapi yang baik akan memberikan ini kepada pemula (bersama dengan peringatan, semasa anda maju).
Arahan dan kerja persiapan mungkin merangkumi teknik bernafas dan maklumat mengenai tempat meletakkan bahagian badan seperti kaki, pelvis, dan bahu anda - semuanya diarahkan untuk membantu anda mengesan dan mengaktifkan otot perut dalam, dan bekerja dengan baik. Anda tidak perlu bekerja keras untuk mendapatkan hasil yang baik dengan program pengukuhan teras.
Hati-hati dengan Crunches
Panagos memberi amaran tentang melakukan ab crunches: "Ketika melakukan crunches, anda hanya bekerja hanya dalam satu satah. Tetapi tulang belakang dan ototnya tiga dimensi - mereka bergerak di sekitar. Di situlah pengukuhan inti, yang bukan ab crunches , benar-benar dapat membantu. "
Latihan Pengukuhan Teras - Siri Pertama
Sebaik sahaja anda mempunyai kesedaran tentang cara mengaktifkan perut dalam, cubalah beberapa latihan sederhana yang berfungsi untuk semua otot postur. Latihan ini memulakan proses pengembangan kestabilan batang. Contohnya termasuk kemiringan pelvis, dan beberapa pose yoga yang mudah seperti jambatan yang disokong dan sentuhan tulang belakang, jika sesuai untuk keadaan anda.
Latihan Pengukuhan Teras - Penstabilan dan Penstabilan Dinamik
Semasa anda maju, ahli terapi atau tenaga pengajar yang mahir akan memberi anda pergerakan lengan dan / atau kaki yang mencabar batang badan untuk bergerak. Menjadi tugas anda untuk memastikan batang anda tetap pegun ketika melaksanakannya. Inilah yang melatih otot-otot perut, punggung dan postur lain untuk menstabilkan tulang belakang.
Setelah anda menguasai kemahiran batang tubuh yang masih pegun, anda boleh mencabar diri anda lebih jauh dengan melakukan latihan yang terletak di atas peralatan yang bulat seperti bola muat atau penggelek busa. Jenis latihan ini dikenali sebagai penstabilan dinamik.
Melalui latihan penstabilan dan penstabilan dinamik, anda mungkin bukan sahaja akan mempunyai diri anda dengan teras yang lebih kuat tetapi juga keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik.
Program Pemantapan Teras Ideal untuk Anda
Program pengukuhan teras yang ideal adalah program yang disesuaikan untuk gaya hidup anda dan sesuai dengan keperibadian anda. Daripada mencuba mengalahkan 10 atau lebih pembunuh darah sekali atau dua kali dengan harapan mendapat teras yang kuat, lebih baik bekerjasama dengan doktor, ahli terapi, jurulatih atau guru anda untuk membuat program yang boleh dan akan anda lakukan setiap hari.
Menurut Eaton, membuat program pengukuhan teras tidak semudah mengikuti beberapa latihan dari buku atau laman web. "Tidak setiap latihan sesuai untuk setiap orang," katanya. "Orang yang mengalami masalah punggung atau leher yang tidak pernah bersenam akan memerlukan program yang sangat berbeza dengan atlet dengan kecederaan yang ingin kembali dalam permainan."