Kandungan
- Kepentingan Karbohidrat untuk Orang Yang Menghidap Diabetes
- Kebaikan dan Keburukan Pengiraan Karbohidrat
- Kaedah Pengiraan Karbohidrat
- Bermula
- Aplikasi Pengiraan Karbohidrat
- Perkara Yang Perlu Diingat Semasa Pengiraan Karbohidrat
Kepentingan Karbohidrat untuk Orang Yang Menghidap Diabetes
Karbohidrat adalah sumber utama glukosa (gula), yang digunakan sebagai bahan bakar oleh setiap sistem dan sel dalam tubuh. Tetapi kerana karbohidrat terdiri daripada gula, memakannya dapat membanjiri aliran darah anda dengan glukosa. Sekiranya anda menghidap diabetes, ini boleh mempengaruhi keseimbangan gula darah dan tahap insulin anda. Pengiraan karbohidrat adalah cara yang diukur untuk menjaga pengambilan karbohidrat anda agar tidak mengawal kawalan glukosa anda.
Kebaikan dan Keburukan Pengiraan Karbohidrat
Pengiraan karbohidrat adalah cara mudah untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, tetapi kualiti makanan yang anda makan tetap memainkan peranan besar dalam kesihatan keseluruhan anda.
Kebaikan Mengira Karbohidrat
Pengiraan karbohidrat boleh menjadi aplikasi bermanfaat bagi mereka yang ingin mengikuti diet rendah karbohidrat
Label pemakanan pada makanan yang dibungkus memudahkan pengiraan karbohidrat
Mengingat nombor karbohidrat sasaran adalah ukuran yang ketara untuk makan
Menjaga karbohidrat sahaja tidak semestinya sama dengan diet yang sihat
Mungkin lebih mudah bergantung pada makanan yang dibungkus dengan label pemakanan daripada makanan utuh seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, yang tidak mengandungi karbohidrat
Tidak semua makanan mengandungi karbohidrat, tetapi masih tinggi kalori dan lemak, seperti stik atau daging asap-ini boleh menjadi sukar dijejaki jika anda hanya mengira karbohidrat
Yang diambil di sini ialah pengiraan karbohidrat boleh menjadi cara yang sihat untuk menguruskan gula darah dan memudahkan untuk memvisualisasikan dan mengawasi pengambilan anda, tetapi kualiti karbohidrat yang anda makan penting. Untuk hasil terbaik, fokuskan pilihan karbohidrat anda pada makanan berkualiti tinggi dan kurang diproses seperti biji-bijian, buah segar atau beku, dan sayur-sayuran.
Kaedah Pengiraan Karbohidrat
Terdapat dua kaedah utama pengiraan karbohidrat. Ketahui lebih lanjut, kemudian pilih gaya yang sesuai untuk anda.
Sistem Pertukaran Diabetes
Sekiranya anda menggunakan sistem pertukaran diabetes, anda akan mempunyai rancangan makan, biasanya disediakan oleh pakar diet, yang menguraikan makanan yang anda dapat dengan setiap makanan sebagai pilihan. Contohnya, anda mungkin mempunyai satu pilihan karbohidrat dan satu pilihan protein tanpa lemak. Satu pilihan karbohidrat biasanya sama dengan 15 gram karbohidrat (atau selalunya, 10 hingga 15 gram).
Sistem pertukaran membuat matematik untuk anda. Daripada membaca label dan mengira karbohidrat, senarai pertukaran diabetes memberi anda "pilihan" yang kira-kira sama antara satu sama lain dari segi karbohidrat (dan, untuk kategori lain, termasuk sayur-sayuran, protein, dan lemak).
Pilihan karbohidrat harus sama dengan 80 kalori, 15 gram karbohidrat dan sifar gram lemak. Itu tidak bermaksud bahawa setiap pilihan karbohidrat adalah ukuran hidangan yang sama. Contohnya, setiap hidangan ini setara dengan satu pilihan karbohidrat:
- 3 cawan popcorn
- 1 keping roti (1 auns)
- 1/2 cawan pasta masak
Pengiraan Karbohidrat (Gram Sasaran)
Dengan kaedah merancang makanan untuk diabetes ini, dan bukannya mengambil sejumlah sasaran hidangan karbohidrat pada setiap hidangan, anda akan mempunyai sasaran untuk gram karbohidrat. Sebagai contoh, banyak orang mungkin menyasarkan antara 45 hingga 60 gram karbohidrat untuk makan dan 15 hingga 30 gram karbohidrat untuk makanan ringan.
Sekiranya anda ingin menerjemahkan jumlah gram karbohidrat dalam satu hidangan makanan menjadi "hidangan karbohidrat," anda boleh mengambil jumlah gram karbohidrat dan membahagikannya dengan 15.
Sebagai contoh, katakan anda ingin mengetahui berapa porsi karbohidrat dalam porsi lasagna. Sekiranya anda mencari lasagna dalam pangkalan data nutrien, anda akan melihat bahawa hidangan 1 cawan mempunyai 31 gram karbohidrat. Bahagikan dengan 15 dan anda mendapat 2 (tidak mengapa untuk membundarkan atau turun ke nombor bulat terdekat). Sehingga 1 cawan lasagna bernilai dua hidangan karbohidrat.
Lasagna Zucchini yang Lebih Sihat Ini Boleh Dibuat Dengan atau Tanpa DagingBermula
Terdapat beberapa langkah penting yang perlu diambil sebelum anda bersedia untuk memulakan:
- Hitung matlamat anda yang disesuaikan. Ingat bahawa keperluan individu setiap orang berbeza. Bekerja dengan pasukan penjagaan kesihatan anda, termasuk pakar diet berdaftar dan doktor anda untuk menetapkan sasaran karbohidrat untuk diri sendiri, kemudian membiasakan diri dengan ukuran hidangan, label pemakanan, dan nilai karbohidrat makanan biasa untuk memastikan prestasi berjalan lancar. Sebagai contoh, jika pengambilan sasaran anda adalah 45g karbohidrat setiap hidangan, anda perlu menambahkan jumlah karbohidrat komponen makanan anda agar tidak melebihi 45g.
- Kumpulkan sumber anda. Biasakan membaca label, dan mulailah mencari fakta pemakanan di pangkalan data komposisi makanan USDA untuk mengetahui berapa gram karbohidrat dalam hidangan makanan yang anda makan.
- Simpan log. Menjaga penghitungan karbohidrat mental boleh menjadi sukar untuk diingat, sebab itulah sangat berguna untuk memulakan buku harian makanan di mana anda boleh mencatat pengambilan karbohidrat anda untuk setiap makanan dan makanan ringan. Bagi sesetengah orang, buku nota dan pen adalah yang terbaik, bagi yang lain, mengemas kini nota digital di telefon anda atau menggunakan aplikasi (lihat lebih banyak di bawah) mungkin lebih mudah.
Aplikasi Pengiraan Karbohidrat
Terdapat beberapa aplikasi penghitungan karbohidrat yang hebat (dan percuma!) Yang tersedia untuk membantu anda mengawasi pengambilan anda dengan akses mudah dan dalam perjalanan.
Pengurus Carb
Aplikasi pengesan karbohidrat yang mudah digunakan, aplikasi ini menawarkan penghitungan karbohidrat asas, membantu anda merangkumi lebih dari 1 juta makanan. Lihat rata-rata anda dengan analisis grafik yang berguna, dan dapatkan akses ke lebih daripada 1,000 resipi karbohidrat rendah, Carb Manager juga menyegerakkan dengan kebanyakan pelacak kecergasan. Aplikasi ini percuma untuk memuat turun dan menggunakan tetapi juga menawarkan langganan berbayar premium untuk perkhidmatan tambahan.
MyFitnessPal
Aplikasi penjejakan makanan dan kecergasan yang menyeluruh, MyFitnessPal adalah kaedah mudah untuk mencatat makanan harian anda dan memastikan jumlah pengambilan karbohidrat bukan sahaja, tetapi juga protein, lemak, dan mikronutrien. Pemberitahuan aplikasi memberikan peringatan berguna untuk memasukkan pilihan makanan anda setiap hari. Aplikasi ini percuma untuk dimuat turun dan digunakan.
Penjejak Kalori MyPlate
Kaunter karbohidrat / bahagian satu bahagian, aplikasi media sosial satu bahagian, MyPlate Calorie Tracker adalah pelacak makanan yang mudah digunakan dengan komuniti sosial terbina dalam yang memberikan motivasi dan sokongan tambahan untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda. Aplikasi ini percuma untuk memuat turun dan menggunakan tetapi juga menawarkan langganan berbayar premium untuk ciri tambahan.
5 Aplikasi Teratas untuk Menguruskan Diabetes 2020Perkara Yang Perlu Diingat Semasa Pengiraan Karbohidrat
Jauhkan hubungan komunikasi dengan pasukan kesihatan anda dan pastikan untuk menghubungi mereka dengan sebarang pertanyaan, tetapi berikut adalah beberapa petua berguna.
Kenali semua karbohidrat: Fikirkan di luar roti dan keropok: susu, yogurt, buah, gula, dan sayur-sayuran berkanji juga merupakan sumber karbohidrat.
Ikuti ukuran hidangan: Semasa membaca label, jangan lupa untuk melihat ukuran hidangan yang dicadangkan di bahagian atas label Fakta Pemakanan. Angka itu mesti dapat memberitahu anda anggaran bahagian yang anda harus makan dan cara menghitung karbohidrat tersebut dengan berkesan.
Cuba jangan menekankan: Pengiraan karbohidrat mungkin menakutkan, tetapi ia hanya alat untuk membantu anda mengamalkan pemakanan. Jangan terlalu memfokuskan pada angka jika mereka membuat anda tertekan tentang apa yang anda makan: hanya bertujuan untuk nombor sasaran umum dan fokus sebaliknya mencari biji-bijian, karbohidrat kompleks, dan buah-buahan segar dan sayuran.
Ingat peraturan 15: Sebilangan besar buah, sayur, dan pati (1 c labu, 1 telinga jagung, 1 kentang putih kecil) mempunyai sekitar 15g karbohidrat setiap hidangan, yang merupakan peraturan praktikal yang baik untuk diingat untuk makanan tanpa label.
Ketahui saiz bahagian: Keupayaan untuk ukuran bahagian bola mata dengan tepat tanpa skala adalah kemahiran yang sangat berguna semasa anda keluar untuk makan.
Pertimbangkan untuk melabur dalam alat: Walaupun tidak penting untuk kejayaan mengira karbohidrat, cawan pengukur dan skala makanan kecil akan membantu anda memastikan jumlah yang tepat dan tetap berada di atas ukuran porsi di rumah.
Cara Mengira Karbohidrat