Kandungan
- Apa itu Rolling Foam?
- Kebaikan
- Cabaran dan Risiko
- 3 Teknik Foam Roller untuk Sakit Belakang
- Perkataan dari VeryWell
Pendekatan ini bergantung pada teknik yang disebut self-myofascial Release (SMR) untuk bekerja pada fasia, tisu penghubung yang merangkumi otot, serat otot, dan keseluruhan sistem muskuloskeletal yang boleh menjadi kaku, menyekat jarak pergerakan dan menyebabkan sakit otot.
Terdapat sedikit kajian untuk mengesahkan bahawa penggulungan busa untuk sakit belakang berkesan, dan ia mempunyai kebaikan dan keburukan, tetapi apabila dilakukan dengan berhati-hati, menggabungkan SMR ke dalam rutin rawatan diri anda dapat menghilangkan rasa tidak selesa, menjadikannya lebih mudah untuk melakukan peregangan yang berkesan mengatasi sakit belakang, dan membolehkan anda bergerak dengan lebih bebas semasa bersenam dan melakukan aktiviti fizikal setiap hari.
Apa itu Rolling Foam?
Roller busa adalah silinder ringan yang bervariasi dalam panjang dan ketebalan: Sebilangan besar berdiameter 6 inci dan telah menjadi tempat di gimnasium, kelab kesihatan, dan latihan terapi fizikal.
Tujuan penggulungan busa adalah untuk mensasarkan pencetus titik-lekatan pada fasia yang dapat berkembang ketika anda bekerja keras. Dalam keadaan sihat, fasia sangat fleksibel dan mempunyai konsistensi seperti gel yang membolehkan otot bergerak dengan bebas. Adhesi akhirnya sembuh, tetapi apabila ia berlaku, bentuk dan parut tisu parut yang tidak anjal tidak dapat bergerak dengan mudah. Lekapan ini menyumbang kepada "simpulan" yang menyakitkan yang dapat anda rasakan di otot anda.
Dalam praktiknya, penggulungan busa melibatkan mencari titik pencetus dan memberi tekanan yang berpanjangan kepada mereka-sama dengan cara ahli terapi urut mungkin membuat simpul untuk melonggarkan otot. Kajian menunjukkan bahawa penggulungan busa boleh menjadi berkesan sebagai sebahagian daripada pemanasan pra-latihan untuk menyiapkan otot untuk bersenam atau pemulihan selepas bersenam untuk mengelakkan pengetatan otot.
Cara Menggunakan Roller Foam Selepas BersenamKebaikan
Dipercayai menggunakan roller busa untuk memberi tekanan pada pemanasan fasia dan meningkatkan aliran darah ke tisu penghubung sambil juga memecahkan tisu parut, memulihkan keadaan semula jadi dan kenyal fasia. Ini mempunyai beberapa faedah yang berpotensi:
- Membolehkan otot bergerak dengan lebih bebas, yang mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan aktiviti fizikal
- Mengurangkan kesakitan dan pembengkakan selepas aktiviti fizikal intensiti tinggi dengan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot
- Menghalang lekatan baru daripada terbentuk
- Menimbulkan kelonggaran selepas bersenam, yang membolehkan otot memperbaiki diri
- Menginduksi perencatan autogenik: Teori di sebalik konsep ini adalah bahawa ketika menerapkan tekanan yang stabil ke titik pencetus, otot dan tendon pada mulanya akan menolak-sehinggakan tubuh mungkin bergetar ketika melawan gesaan untuk berehat. Mengekalkan tekanan akan menyebabkan sistem saraf menghantar mesej bahawa tubuh "sudah cukup" dan otot dan tendon akan mengendur dan memanjang. Ini adalah proses yang sama yang berlaku semasa regangan statik.
Cabaran dan Risiko
Menggunakan roller busa untuk sakit belakang bukanlah usaha yang mudah. Untuk satu perkara, kerana saraf melewati fasia, rasa sakit yang dirasakan di kawasan tertentu mungkin tidak berada di tempat yang sama dengan lekatan yang menyebabkannya-apa yang dikenali sebagai kesakitan yang dirujuk. Contohnya, piriformis, otot kecil di bawah punggung, boleh menyebabkan sakit belakang bawah. Ini menjadikannya penting untuk mengetahui sumber kesakitan agar dapat menargetkannya dengan betul.
Lebih-lebih lagi, menggunakan roller busa secara tidak betul boleh meningkatkan ketidakselesaan atau menyebabkan kecederaan baru. Sekiranya sakit belakang anda disebabkan oleh mampatan saraf atau jika anda mengalami rasa sakit, kelemahan, mati rasa, dan / atau sensasi elektrik yang jatuh pada satu kaki (dikenali sebagai sciatica), memberi tekanan pada saraf yang cedera dapat memperburuk masalah anda.
Penggulungan busa juga tidak digalakkan jika anda mengalami ketidakstabilan tulang belakang, spondylolisthesis, dan / atau gangguan tisu penghubung. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan penggulungan busa dapat membantu anda memilih program rawatan diri yang sesuai untuk anda.
Amaran Keadaan Perubatan
Penggulungan busa tidak digalakkan untuk wanita hamil yang sendi secara semula jadi longgar kerana hormon yang disebut relaxin. Orang yang mengalami radang sendi rheumatoid, trombosis urat dalam, osteoporosis lanjut, atau neuropati juga tidak boleh menggulung busa. Jangan sekali-kali memberi tekanan pada luka atau patah terbuka.
Risiko terbesar kecederaan pada bahagian belakang dengan gelembung busa adalah menggunakannya secara langsung pada tulang belakang leher atau vertebra pertengahan hingga bawah belakang. Melakukannya memerlukan penggunaan kawalan otot yang kuat untuk mengekalkan bentuk yang betul dan menahan roller di tempat pada titik pencetus. Menggunakan otot punggung bawah dengan cara ini boleh menyebabkan ketegangan otot yang berlebihan, yang boleh membahayakan lebih banyak daripada kebaikan.
Menggunakan roller busa secara langsung di punggung bawah juga berisiko bersentuhan dengan buah pinggang dan hati. Otot memberikan pelapik, tetapi tidak seperti jantung dan paru-paru, yang selamat ditempatkan di sangkar tulang rusuk, ginjal dan hati tidak mempunyai tulang yang melindunginya. Memberi tekanan pada bahagian belakang tertentu boleh mencederakan organ.
3 Teknik Foam Roller untuk Sakit Belakang
Untuk menggunakan roller busa dengan betul untuk melegakan sakit belakang, kenal pasti titik pencetus lembut di sekitar pinggul, punggung, tali pinggang, atau punggung atas-semua tempat di mana sesak menyebabkan rasa sakit di bahagian belakang.
Letakkan roller pada salah satu titik ini. Dengan menggunakan otot inti anda, bersandar ke tempat untuk menambah tekanan dan perlahan-lahan berguling-guling ke atas simpul dengan kenaikan 1 inci selama 30 hingga 60 saat. Jangan kecewa jika anda hanya dapat menahan gulungan selama 10 saat pada sesi pertama anda. Ia akan menjadi tidak selesa. Namun, anda tidak seharusnya merasa sakit atau mati rasa. Sekiranya anda melakukannya, hentikan penggulungan. Minum air selepas sesi penggulungan, dan masukkan peregangan otot untuk mendapatkan manfaat yang maksimum.
Berikut adalah tiga kawasan di mana anda mungkin menemui titik pencetus untuk disasarkan dengan roller busa untuk mengurangkan sakit belakang.
Jalur Iliotibial: Jalur iliotibial adalah jalur fasia tebal yang bergerak di sepanjang bahagian luar paha dari pelvis hingga tepat di bawah lutut. Mengusahakan titik pencetus di kawasan ini dapat meningkatkan jarak pergerakan di sepanjang beberapa kumpulan otot.
- Duduk di atas lantai dengan kaki kanan anda dilanjutkan dan kaki kiri anda sedikit bengkok.
- Letakkan roller busa di bawah tali pinggang kanan anda, tegak lurus ke kaki.
- Bersandar dan mengimbangkan badan anda di antara siku kanan dan kaki kiri.
- Gulung kaki kanan ke atas dan ke bawah di atas roller satu inci pada satu masa.
- Berhenti sebentar di tempat yang sakit sehingga 60 saat, menarik nafas dalam-dalam.
- Teruskan selama kira-kira dua minit.
- Tukar sisi dan ulangi.
Punggung pertengahan atas: Melancarkan ketegangan di kawasan sekitar dan tepat di bawah bahu dapat membantu merehatkan otot sepanjang punggung.
- Berbaring di punggung anda dan letakkan roller busa di bawah bilah bahu anda.
- Angkat pinggul dan bersandar ke roller.
- Gerakkan roller ke atas dan ke bawah (berada di kawasan bilah bahu anda) sehingga anda menemui tempat sensitif.
3. Hamstrings: Otot hamstring berjalan di bahagian belakang kaki atas. Apabila ketat dan tidak fleksibel, mereka dapat menarik otot di punggung bawah dan menyebabkan kesakitan.
- Duduk di atas lantai dengan kaki kanan anda dilanjutkan dan kaki kiri anda sedikit bengkok.
- Letakkan roller busa di bawah paha anda sehingga tegak lurus ke kaki anda dan tepat di bawah punggung anda.
- Tolak perlahan-lahan badan anda ke atas roller, bergerak ke seluruh otot dari gluteus maximus ke lutut.
- Lakukan selama 30 saat hingga satu minit, kemudian tukar kaki.
Perkataan dari VeryWell
Mencari teknik dan alat yang berfungsi mungkin memerlukan sedikit masa dan bimbingan profesional. Seperti dalam setiap kes sakit belakang, pemulihan memerlukan kesabaran. Dan, selalunya, keperluan punggung adalah rehat. Dengarkan badan anda dan berhati-hati agar tidak terlalu banyak otot atau fascia, yang hanya akan menunda penyembuhan.