Bolehkah Serat Mengurangkan Risiko Kanser Kolon Saya?

Kandungan

• Jenis Serat
• Apa itu Fiber?
• Larut Versus Tidak larut
• Bijirin
• Penyapu ke Kolon Anda
• Berapa Banyak Yang Saya Perlu?
• Cabaran Gluten

Kajian saintifik tidak dapat disimpulkan - mereka tidak dapat membuktikan serat mengurangkan risiko barah usus besar, tetapi mereka juga tidak dapat membuktikan bahawa tidak. Bagaimana anda tahu sama ada anda harus mengira gram serat anda atau tidak?

Dekad kajian telah memberikan jawapan yang bertentangan untuk soalan ini. Intinya: Serat adalah baik untuk anda, tidak kira ia mengurangkan risiko anda mendapat barah usus.

Walaupun suatu hari nanti sains secara pasti menyimpulkan bahawa serat makanan tidak mempengaruhi risiko barah usus besar anda, ia akan bantu mengurangkan risiko kolesterol tinggi, obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan gangguan pencernaan tertentu.

1:45

Petua Mencegah Kanser Usus

Jenis Serat

Kajian yang menyokong diet tinggi serat untuk mengurangkan risiko barah kolon semuanya mempunyai satu kesamaan - bukan hanya jumlah serat yang anda makan, tetapi jenisnya. Pasti, anda boleh mengambil sekotak bijirin halus yang mengandungi serat dan nutrien dimasukkan ke dalamnya (iaitu, diperkaya) atau bahkan mengeluarkan beberapa pil serat, tetapi beberapa kajian mengatakan bahawa mereka tidak akan membuat usus besar anda bahagia seperti makan perjanjian sebenar dari alam semula jadi.

Lebih banyak makanan yang perlu difikirkan: Sekiranya anda memperoleh semua makanan tambahan daripada makanan tambahan, anda akan kehilangan faedah semula jadi makanan berserat. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan antioksidan, mikronutrien, dan fitokimia - semuanya terbukti dapat meningkatkan kesihatan.

Apa itu Fiber?

Roughage, curah, "serat" (jika anda tinggal di seberang kolam) adalah istilah untuk konsep yang sama: serat makanan. Serat semula jadi adalah bahagian makanan tumbuhan yang tidak dicerna.

Larut Versus Tidak larut

Serat makanan dikelaskan sebagai larut atau tidak larut. Cuba jangan terbungkus serat apa yang anda makan, hanya fokus untuk mendapatkan campuran kedua-dua jenis yang baik. Makan makanan sihat yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, lentil, dan biji-bijian akan memberikan campuran yang sihat.

Contohnya merangkumi:

• Serat larut sebahagiannya dapat dicerna dan bertukar agar-agar pada usus besar anda. Ia melambatkan pencernaan dan dapat membantu menurunkan kolesterol.

1. Bijirin
2. Sebilangan besar sayur-sayuran

• Serat tidak larut tidak dapat dicerna dan melewati usus besar anda hampir tidak berubah. Ini mempercepat pencernaan dan "membuang banyak" najis anda tetapi tidak mempengaruhi kolesterol.

Contoh serat tidak larut termasuk:

1. Sebilangan besar buah
2. Kacang, lentil
3. Benih dan kacang

Bijirin

Ketiga-tiga bentuk biji-bijian adalah utuh, diperhalusi dan diperkaya (ditingkatkan). Dalam keadaan semula jadi yang tidak berubah, semua serat bijirin mempunyai tiga lapisan asas:

• Endosperma - lapisan paling dalam. Mengandungi serat yang sangat sedikit.
• Kuman - lapisan tengah. Mengandungi serat sederhana.
• Bran - lapisan luar. Mengandungi kandungan serat dan mikronutrien tertinggi.

Biji-bijian utuh mengandungi ketiga-tiga lapisan, yang bermaksud mereka mempunyai kandungan serat dan nutrien tertinggi. Mereka hampir tidak berubah dari panen ke meja anda. Biji-bijian halus telah dilucutkan dari lapisan dedak dan kumannya, hanya meninggalkan endosperma beraroma dan kurang berserat. Biji-bijian yang diperkaya telah dilucutkan dari lapisan semula jadi mereka, dan serat dan nutrien buatan manusia diikat kembali ke biji-bijian.

Sains mengatakan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian harian kita mestilah bijirin penuh. Biji-bijian merangkumi:

• Gandum utuh
• Gandum keseluruhan
• Beras perang atau liar
• Millet
• Popcorn
• Quinoa
• Soba

Biji-bijian halus terdapat dalam bijirin, makanan yang diproses, nasi putih, dan roti putih. Makanan ini mengandungi serat makanan yang sangat sedikit dan kadangkala penuh dengan kalori.

Selain biji-bijian, anda dapat memperoleh banyak serat harian anda dari kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Sebiji epal, pisang, oren atau wortel mengandungi kira-kira 2 hingga 3 gram serat. Kentang (kulit di atas), jagung dan brokoli mempunyai sedikit lebih banyak serat, sekitar 4 hingga 5 gram, bergantung pada ukuran hidangan anda. Kacang dan buah ara yang dimasak penuh dengan serat; ½ cawan kacang masak atau hanya tiga buah ara (kering) menyediakan 8 gram atau lebih serat.

Penyapu ke Kolon Anda

Serat memainkan beberapa peranan penting ketika melalui saluran pencernaan anda:

• Meningkatkan peristalsis - pergerakan najis melalui usus besar anda
• Membantu mengatur pergerakan usus
• "Menyapu" racun keluar dari usus besar anda
• Menyerap perengsa, seperti asid hempedu dari pencernaan
• Membuat anda merasa "kenyang" lebih lama dan dapat membantu mengawal berat badan
• Mengikat kolesterol dan mengurangkan kolesterol jahat dalam darah

Berapa Banyak Yang Saya Perlu?

Rata-rata, elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk serat berbeza antara lelaki dan wanita dan bergantung pada usia seseorang. Lelaki yang berumur 50 tahun ke bawah harus mensasarkan sekurang-kurangnya 38 gram serat setiap hari. Wanita berumur 50 tahun ke bawah memerlukan kira-kira 25 gram serat setiap hari. Lelaki dan wanita berusia lebih dari 50 tahun memerlukan sedikit serat - 30 gram setiap hari untuk lelaki dan 21 gram setiap hari untuk wanita.

Cabaran Gluten

Sekiranya anda menghidap penyakit seliak atau bentuk intoleransi gluten, jangan takut. Anda masih boleh meningkatkan serat dalam diet anda; namun, anda harus mengelakkan sebilangan biji-bijian yang kaya dengan gluten, seperti barli, gandum, dan rai. Terdapat banyak makanan berserat yang bebas gluten, termasuk:

• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Kekacang
• Flaxmeal
• Tepung amaranth

Sekiranya ragu-ragu, berbincanglah dengan doktor anda mengenai peningkatan serat dalam makanan anda. Peringatan: jangan meningkatkan pengambilan serat anda terlalu cepat atau kembung, gas, dan kekejangan dapat terjadi. Bersama-sama dengan menambahkan serat secara perlahan, anda juga ingin meningkatkan pengambilan air anda. Walaupun keperluan hidrasi berbeza-beza dari orang ke orang, rata-rata orang memerlukan lapan, 8 ons gelas air setiap hari.