Latihan Menguatkan Otot Betis

Posted on
Pengarang: Frank Hunt
Tarikh Penciptaan: 13 Mac 2021
Tarikh Kemas Kini: 20 November 2024
Anonim
Latihan otot betis di rumah
Video.: Latihan otot betis di rumah

Kandungan

Latihan menguatkan betis boleh menjadi komponen penting dalam pemulihan anda selepas kecederaan pada bahagian bawah kaki. Mereka juga boleh dilakukan untuk membantu mencegah masalah pergerakan anda. Senaman dilakukan, latihan otot betis mudah ditambahkan ke mana-mana program senaman.

Ahli terapi fizikal anda dapat menunjukkan latihan khusus yang paling sesuai untuk anda dan mengesyorkan jadual latihan yang berkesan dan selamat.

Kepentingan Otot Betis yang Kuat

Kedua-dua otot betis dipanggil gastrocnemius dan soleus. Mereka berfungsi semasa fleksi kaki; contohnya, mengarahkan jari kaki dengan menggerakkan pergelangan kaki ke kedudukan bawah. Ini adalah kumpulan otot yang kuat yang merangkumi dua kepala otot yang berakhir untuk membentuk tendon Achilles di tumit.

Otot betis aktif semasa pergerakan ambulatori: berjalan, berlari, melompat. Itu menjadikan mereka sangat terdedah kepada kecederaan ketegangan otot.

Selepas kecederaan seperti itu, penting untuk mula menguatkan otot betis yang terkena secepat mungkin untuk:


  • Mencegah atrofi (kehilangan jisim otot)
  • Tingkatkan fungsi keseluruhan bahagian bawah kaki anda

Kecederaan Yang Mungkin Dibantu oleh Latihan Otot Betis

Secara amnya, sebarang masalah pada bahagian bawah kaki mungkin akan mendapat manfaat daripada pemulihan betis atau pengukuhan. Beberapa keadaan yang mungkin sangat dibantu oleh latihan ini termasuk:

  • Ketegangan betis
  • Tendonitis Achilles
  • Fraktur pergelangan kaki atau kaki
  • Keseleo buku lali
  • Sakit lutut
  • Plantar fasciitis

Berikut adalah beberapa contoh latihan menguatkan betis. Sekiranya anda menghadapi masalah bergerak atau mengalami sakit di lutut, betis, atau kaki, berjumpa dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda.

Jari Kaki untuk Otot Betis

Angkat kaki menggambarkan sekumpulan latihan khusus yang digunakan untuk menguatkan otot betis.

Naik Kaki Duduk

Pada mulanya, kenaikan jari kaki boleh dilakukan dalam posisi duduk. Ini mengambil sebahagian besar berat otot betis semasa menguatkan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga otot tidak berfungsi. Latihan ini adalah kaedah yang baik untuk memberi tekanan pada otot anda dengan selamat selepas kecederaan atau pembedahan.


Lakukan kenaikan jari kaki seperti berikut:

  1. Duduk di kerusi dengan kedua kaki di atas tanah.
  2. Mendorong kaki ke bawah, angkat tumit dari tanah.
  3. Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian turunkan.
  4. Ulangi 10 kali.

Anda boleh menambahkan sedikit ketahanan manual dengan meletakkan tangan anda di paha anda dan menekan ke bawah dengan lembut.

Kaki Berdiri Naik

Latihan ini lebih maju daripada mengangkat kaki yang duduk, kerana meletakkan seluruh berat badan pada kaki.

Untuk melaksanakannya:

  1. Berdiri tegak di kedua-dua kaki.
  2. Tekan ke bawah jari kaki anda, angkat kedua tumit dari tanah.
  3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
  4. Ulangi 10 kali.

Variasi: Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan melaksanakannya selangkah. Letakkan bola kaki anda di atas tangga dan naikkan dan turunkan ke bawah.

Melakukan kenaikan jari kaki sebagai sebahagian daripada Protokol Alfredson dapat membantu merawat tendonitis dan tendinosis Achilles. Anda boleh memfokuskan latihan pada otot gastrocnemius dan soleus dengan melakukan lutut dengan lurus, atau lakukan dengan lutut yang bengkok untuk menargetkan otot soleus secara khusus.


Latihan Betis Band Ketahanan

Jalur rintangan adalah alat yang mudah dan berkesan untuk menggerakkan otot betis.

Untuk mencuba latihan ini:

  1. Balut tali di hujung kaki anda dan tekan ke bawah band, memanjangkan jari kaki dan mengikat betis.
  2. Pegang kedudukan selama tiga saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
  3. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Tukar kaki dan ulangi.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Lihat doktor anda sebelum anda memulakan ini atau melakukan latihan lain. Sebaik sahaja anda mendapat lampu hijau untuk mencubanya, ingat bahawa latihan otot betis harus dilakukan beberapa kali seminggu untuk hasil terbaik, kecuali jika diarahkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda. Dan dengarkan badan anda: Sekiranya anda mengalami kesakitan, berhenti dan periksa dengan doktor anda.

  • Berkongsi
  • Balikkan
  • E-mel
  • Teks