Kandungan
Kalsium adalah mineral paling banyak di dalam badan. 99% bekalan kalsium badan disimpan di tulang dan gigi, di mana ia menyokong struktur dan fungsinya. Kami mengambil kalsium dari makanan seperti tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya (seperti susu bukan susu, jus, dan bijirin).Kita juga dapat menemukan kalsium dalam beberapa ubat, seperti antasid, dan juga dalam bentuk tambahan. Walau bagaimanapun, lebih baik anda menerima pengambilan kalsium harian anda melalui makanan yang kaya dengan kalsium secara semula jadi bila mungkin.
Manfaat Kesihatan
Kalsium adalah mineral penting yang membantu badan anda dengan:
- membantu pembentukan tulang dan gigi
- membantu mengekalkan kekuatan.
- berperanan dalam pergerakan otot.
- membantu saraf untuk membawa mesej antara otak dan bahagian badan yang lain.
- membantu saluran darah berehat dan menyempit (yang menggerakkan darah ke seluruh badan).
- membebaskan hormon dan enzim yang membantu dengan pelbagai fungsi tubuh.
Ketumpatan tulang (pemendapan kalsium) meningkat pada 25 hingga 30 tahun pertama kehidupan dan kemudian secara beransur-ansur menurun seiring bertambahnya usia. Pengambilan kalsium yang mencukupi diperlukan untuk memaksimumkan jisim tulang puncak dan mengehadkan kehilangan tulang di kemudian hari (yang boleh menyebabkan patah tulang dan osteoporosis). Pada masa pertumbuhan seperti remaja, keperluan kalsium meningkat.
Terutama pada wanita pascamenopause, pemecahan tulang melebihi pembentukan tulang, mengakibatkan kehilangan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis dari masa ke masa. Ini adalah kali lain pengambilan kalsium meningkat dalam badan.
Ketumpatan Tulang dan Osteoporosis
Mengambil jumlah kalsium yang mencukupi adalah penting untuk membina tulang dan dapat mencegah atau menunda kehilangan tulang di kemudian hari. Ini sangat penting bagi orang-orang tertentu yang paling berisiko kehilangan tulang.
Paling Berisiko untuk Kehilangan Tulang
- Wanita pascamenopause
- Warga tua
Osteoporosis, penyakit yang disifatkan oleh tulang berpori dan rapuh, dikaitkan dengan lebih banyak patah tulang. Banyak kajian telah dilakukan mengenai suplemen kalsium dan osteoporosis. Walaupun beberapa kajian menunjukkan suplemen dapat memperbaiki patah tulang tertentu, yang lain tidak.
Sebilangan besar hasilnya bergantung pada populasi kajian, usia, dan kepatuhan terhadap makanan tambahan. Oleh itu, selalu penting untuk membincangkan suplemen dengan doktor anda sebelum melaksanakannya.
Satu perkara yang pasti ialah pengambilan kalsium dan vitamin D yang mencukupi sebagai sebahagian daripada diet seimbang dan sihat, bersama dengan senaman tahan berat badan dapat mengurangkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
Kanser kolon
Walaupun tidak konklusif, terdapat banyak data yang menunjukkan bahawa kalsium dapat memberikan kesan pencegahan dari barah usus besar. Sebagai contoh, satu kajian menilai kesan kalsium tambahan terhadap perkembangan barah kolon dan polip adenomatous (pertumbuhan yang berpotensi menjadi pendahulu kepada barah).
Para penyelidik mendapati bahawa walaupun suplemen dapat menyumbang kepada perlindungan yang sederhana terhadap polip adenomatous, data tersebut tidak cukup untuk menjamin cadangan untuk mencegah barah usus besar.
Sebaliknya, data dari satu kajian Harvard menunjukkan pengurangan 35 peratus pada barah usus distal dengan peningkatan dos kalsium (1.250 mg sehari kalsium). Tampaknya jumlah kalsium, serta populasi yang mengambilnya, menentukan tahap perlindungan yang dapat diberikan kalsium berkaitan dengan kesihatan usus besar.
Perlu diingat bahawa kerana terdapat banyak faktor lain yang dapat meningkatkan risiko barah usus besar (genetik, berat badan, diet, merokok), sangat mustahil bahawa pengambilan kalsium sahaja adalah jawapannya.
Sekiranya tidak ada risiko untuk anda mengambil suplemen kalsium, mungkin berbincang dengan doktor anda untuk kemungkinan kesan pencegahannya.
Mengawal Berat
Kesan kalsium terhadap kawalan berat badan juga tidak konsisten. Beberapa kajian menunjukkan hubungan antara pengambilan kalsium yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih rendah. Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan kalsium rendah lemak (apabila jumlah kalori terhad) dapat mengurangkan risiko kegemukan dan meningkatkan penurunan berat badan pada orang yang gemuk.
Satu kajian di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan bahawa kalsium tidak mempunyai kesan kawalan berat badan sekiranya kalori tidak dibatasi. Sebagai tambahan, suplemen kalsium oral (berbanding dengan pengambilan kalsium diet) nampaknya tidak memberikan hasil seperti itu.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, perkara yang paling penting adalah memastikan anda membuat kekurangan kalori, sama ada dengan bergerak lebih banyak atau makan lebih sedikit. Di samping itu, diet haruslah seimbang-kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sihat.
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak tenusu ke dalam diet anda, ingatlah bahawa susu lemak keseluruhan boleh kaya dengan kalori dan lemak tepu. Menambah lebih banyak susu tanpa mengurangkan kalori boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Preeklampsia
Preeklampsia adalah keadaan yang berlaku pada wanita hamil dan dicirikan oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki, dan protein dalam air kencing. Manfaat berpotensi kalsium dalam pencegahan preeklamsia telah disiasat dalam beberapa kajian terkawal secara plasebo.
Meta-analisis 13 percubaan baru-baru ini mendapati bahawa suplemen kalsium dengan sekurang-kurangnya 1,000 mg sehari bermula dari sekitar 20 minggu kehamilan dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi, preeklampsia, dan kelahiran prematur.
Hipertensi
Keputusan mengenai sama ada kalsium mengurangkan tekanan darah atau risiko hipertensi bercampur. Beberapa ujian klinikal telah menemukan hubungan antara pengambilan kalsium dan risiko hipertensi, sementara yang lain tidak menemukan hubungan. Perubahan kecil dalam tekanan darah sistolik telah diperhatikan, tetapi jenis kesannya mungkin bergantung pada populasi yang sedang dikaji.
Kesannya berbeza antara orang dengan tekanan darah tinggi berbanding dengan orang yang mempunyai tekanan darah normal.
Penyakit jantung
Penyelidikan mengenai kalsium dan penyakit jantung adalah rumit. Walaupun nampaknya tidak ada kaitan langsung antara kalsium yang anda makan dari diet anda dan jumlah arteri anda (tanda penyakit jantung awal), penyelidikan baru-baru ini telah melihat hubungan antara penggunaan suplemen kalsium dan penyakit kardiovaskular (CVD).
Satu teori adalah bahawa kalsium tambahan mempunyai kesan yang lebih besar pada tahap kalsium yang beredar, yang dapat meningkatkan kalsifikasi-penanda penyakit kardiovaskular. Hiperkalsemia dikaitkan dengan peningkatan pembekuan darah, kalsifikasi vaskular, dan kekakuan arteri, yang semuanya meningkatkan risiko CVD.
Para penyelidik mendapati bahawa suplemen kalsium dengan atau tanpa vitamin D secara sederhana meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular, terutama infark miokard. Namun, sekali lagi, seseorang akan menemui hasil campuran berdasarkan pemboleh ubah kajian. Namun, orang-orang yang ragu-ragu berpendapat bahawa kekuatan bukti yang ada yang mengaitkan pengambilan kalsium tambahan dengan risiko CVD kurang dan tidak meyakinkan.
Menurut Linus Pauling Institute, "National Osteoporosis Foundation (NOF) dan American Society for Preventive Cardiology (ASPC) menyimpulkan bahawa penggunaan kalsium tambahan untuk individu yang sihat biasanya selamat dari sudut kesihatan kardiovaskular apabila jumlah pengambilan kalsium tidak melebihi Had Atas. " (Lebih lanjut mengenai tahap "Had Atas" di bawah.)
Kesan sampingan yang mungkin
Tahap pengambilan kalsium yang boleh ditoleransi (UL), yang ditakrifkan sebagai jumlah tertinggi yang harus diambil seseorang, adalah 2,500 mg sehari untuk orang dewasa berumur 19 hingga 50 tahun. Bagi kanak-kanak berumur 9 hingga 18 tahun, jumlah ini ialah 3,000 mg sehari. Untuk orang dewasa yang lebih tua berumur 51 tahun ke atas, UL adalah 2,000 mg sehari. Pengambilan berlebihan melebihi jumlah Had Atas boleh menyebabkan sembelit dan kembung.
Kajian menunjukkan bahawa dos melebihi 4,000 mg dikaitkan dengan banyak risiko kesihatan.
Risiko Melebihi Dosis Kalsium
- Peningkatan tahap kalsium darah
- Kerosakan ginjal (buah pinggang)
- Sindrom susu-alkali (keadaan di mana terdapat terlalu banyak kalsium dalam badan)
Sebilangan individu yang mengambil makanan tambahan kalsium walaupun dalam jumlah yang disyorkan mungkin masih mengalami kesan sampingan termasuk gas, kembung, sembelit, atau gabungan gejala ini. Telah dinyatakan bahawa kalsium karbonat lebih cenderung menyebabkan gejala ini berbanding kalsium sitrat.
Usaha untuk mengurangkan gejala termasuk menyebarkan dos kalsium sepanjang hari dan mengambil kalsium dengan makanan.
Selain itu, apabila suplemen kalsium berlebihan, ia dapat menyebabkan kadar kalsium dalam darah tinggi dalam keadaan yang dikenali sebagai hiperkalsemia. Hiperkalsemia boleh menyebabkan kekurangan buah pinggang, kalsifikasi tisu vaskular dan lembut, hiperkalsiuria (tahap tinggi kalsium dalam air kencing), dan batu ginjal.
Interaksi dadah
Sekiranya anda mengambil ubat, anda harus menghubungi doktor anda sebelum memulakan suplemen kalsium kerana kalsium dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Kalsium boleh mengganggu penyerapan ubat berikut: salisilat, bifosfonat, tetrasiklin, hormon tiroid (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolones (ciprofloxacin), dan sotalol.
Selain itu, ubat-ubatan tertentu boleh mengganggu penyerapan kalsium. Ini termasuk antikonvulsan, kolestiramina, kortikosteroid, ciprofloxacin, tetracyclines, minyak mineral, dan julap perangsang. Dosis kalsium yang tinggi meningkatkan risiko sindrom alkali susu di kalangan mereka yang menggunakan diuretik thiazide dan di antara individu dengan disfungsi buah pinggang.
Dos dan Penyediaan
Jumlah kalsium yang diperlukan seseorang bergantung pada usia mereka. Elaun Pemakanan yang Disarankan (RDA) untuk kalsium di Amerika Syarikat adalah 1,000 mg untuk lelaki dan wanita dewasa (wanita berumur 19 hingga 50 dan lelaki berumur 19 hingga 70), dan 1,200 mg untuk individu tua (wanita berusia lebih dari 50 tahun dan lelaki berumur lebih dari 50 tahun) 70).
Untuk meningkatkan pencapaian jisim tulang puncak maksimum, kanak-kanak dan remaja berusia 9 hingga 18 tahun harus mengambil sejumlah 1,300 mg sehari kalsium-ini dapat dilakukan dalam bentuk diet ditambah makanan tambahan.
Remaja yang hamil dan menyusu (berumur 17 hingga 19 tahun) harus mengambil sejumlah 1,300 mg sehari kalsium, sementara orang dewasa yang mengandung dan menyusu (berumur 19 tahun ke atas) harus mengambil jumlah kalsium sebanyak 1,000 mg sehari.
Sekiranya anda tidak dapat memenuhi keperluan kalsium melalui diet sahaja, anda boleh menggunakan suplemen kalsium. Sebaiknya tambah dengan 500 mg kalsium sekali gus untuk penyerapan maksimum.
Sebaiknya jangan melebihi 500 mg dalam satu dos tunggal. Sebagai contoh, jika anda mengambil 1,000 mg kalsium sehari, anda boleh membahagikan dos (500 mg pada waktu pagi dan 500 mg pada waktu malam).
Apa yang Perlu Dicari
Tidak semua jenis kalsium mengandungi jumlah unsur kalsium yang sama-jumlah kalsium yang sebenarnya diserap oleh badan. Sebagai contoh, terdapat lebih banyak unsur kalsium dalam kalsium karbonat daripada kalsium glukonat.
Pastikan label produk kalsium yang anda pilih menyenaraikan jumlah unsur kalsium dan juga jumlah kalsium. Sekiranya anda tidak melihat perkataan "unsur kalsium", anda mungkin ingin membeli jenis makanan tambahan yang lain.
Bentuk Kalsium
Dua bentuk suplemen kalsium utama ialah kalsium karbonat (kalsit) dan kalsium sitrat (sitrat).
Kalsium karbonat lebih kerap tersedia dan mesti diambil bersama makanan, kerana pergantungannya pada asid perut untuk penyerapan. Ia mengandungi 40 peratus kalsium unsur, yang bermaksud ia mengandungi kepekatan kalsium tertinggi dalam bentuk suplemen untuk penyerapan maksimum. Selalunya kalsium jenis ini diambil lebih dari sekali sehari dan perlu diambil bersama makanan.
Ia biasanya berpatutan dan terdapat dalam beberapa produk antasid yang dijual bebas (seperti Tums dan Rolaids). Rata-rata, setiap tablet kunyah menyediakan 200 hingga 400 mg unsur kalsium.
Sebaliknya, kalsium sitrat boleh diambil dengan atau tanpa makanan dan dianggap sebagai makanan tambahan yang lebih baik untuk orang yang mempunyai achlorhydria (asid perut tidak mencukupi), penyakit radang usus, atau gangguan penyerapan. Jus buah yang diperkaya sering mengandungi kalsium sitrat malate.
Vitamin dan mineral tertentu, vitamin D, dan magnesium penting dalam penyerapan kalsium. Oleh itu, anda mungkin ingin mendapatkan suplemen kalsium yang merangkumi salah satu atau kedua-duanya untuk memastikan anda mengoptimumkan dos anda.
Sumber Makanan
Untuk mengoptimumkan pengambilan kalsium diet anda, berhasrat untuk makan dua hingga tiga hidangan susu setiap hari, seperti susu organik, yogurt, dan keju.
Adalah idea yang baik untuk mendapatkan sebanyak mungkin vitamin dan mineral anda dari makanan.
Sekiranya anda tidak makan tenusu, anda boleh mencari makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti alternatif yogurt, susu berasaskan kacang, jus oren, bijirin, dan tauhu.
Ikan berlemak (seperti salmon) juga mengandungi kalsium. Sayuran berdaun hijau seperti sayur collar, kangkung, dan kubis juga mengandungi kalsium, tetapi tidak tersedia secara bio, artinya mereka tidak segera menyerap untuk digunakan dalam tubuh.
Soalan Lain
Bagaimana saya boleh mendapat faedah tambahan kalsium tambahan?
Elakkan mengambil makanan tambahan kalsium semasa makan makanan tertentu seperti dedak gandum, bayam, dan rhubarb. Jenis asid yang terdapat dalam makanan ini (asid fitik, asid oksalik, dan asid uronik) boleh mengganggu penyerapan kalsium.
Adakah pengambilan natrium mempengaruhi penyerapan kalsium?
Makanan natrium yang tinggi dapat meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing. Sebilangan doktor menasihatkan wanita pascamenopause yang pengambilan natriumnya melebihi 2,000 hingga 3,000 mg sehari untuk memastikan peningkatan pengambilan kalsium mereka menjadi sekitar 1,500 mg setiap hari.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kalsium adalah mineral penting, bagaimanapun, manfaat kesihatan suplemen kalsium dicampur. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen kalsium dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangkan patah tulang, mengurangkan risiko barah usus besar, dan memperbaiki dan mencegah hipertensi, walaupun ini tidak meyakinkan. Penting untuk anda membincangkan penggunaannya dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan kalsium. Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah melalui makanan diet.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks