Kandungan
- Alpukat *
- Pisang
- Blueberry
- Pucuk Brussels *
- Lobak
- Kekacang *
- Terung
- Kacang hijau
- Kiwi
- Lentil *
- Oatmeal
- Okra
- Jeruk
- Kacang tanah
- Kentang Dengan Kulit
- Raspberi
- Biji bunga matahari
- Stroberi
- Skuasy musim panas
- Keledek
- Walnut
- Zucchini
Ada kemungkinan bahawa makanan berserat tinggi yang bermasalah bagi anda mengandung karbohidrat tertentu yang dikenal sebagai oligosakarida fermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP). Karbohidrat ini boleh memburukkan lagi gejala.
Yakinlah bahawa terdapat banyak makanan berserat tinggi yang boleh mesra IBS. Dalam sekumpulan garis panduan terbaru untuk rawatan IBS, berdasarkan tinjauan penyelidikan yang komprehensif, American College of Gastroenterology menyimpulkan bahawa serat larut dapat membantu IBS.
Mereka juga menyimpulkan bahawa serat yang tidak larut dapat memperburuk gejala IBS. Ini mungkin menyebabkan masalah yang anda alami pada masa lalu dengan serat.
Kelebihan serat larut melebihi IBS. Serat larut telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, mengurangkan kadar penyakit jantung kardiovaskular dan koroner, dan menstabilkan kadar gula darah.
Namun, tidak semua makanan serat larut tinggi mesra IBS. Banyak makanan berserat tinggi juga mengandungi kadar FODMAP yang lebih tinggi. Oleh itu, dalam tayangan slaid ini, perhatian sangat diperlukan untuk menonjolkan makanan yang tinggi serat larut tetapi rendah FODMAP.
Untuk kemudahan anda, kami telah menyenaraikan makanan mengikut abjad. Anda akan memberikan kesihatan pencernaan dan kesihatan anda secara keseluruhan dengan menambahkan makanan ini ke senarai belanja mingguan anda.
Sebarang makanan yang mempunyai tanda bintang di sebelahnya mungkin perlu dimakan dalam bahagian yang lebih kecil jika anda tahu anda reaktif terhadap makanan FODMAP yang tinggi.
Alpukat *
Sekiranya anda belum menyukai alpukat, kami menggalakkan anda mencubanya lebih dari sekali. Alpukat adalah sumber protein nabati, lemak sihat, vitamin, dan serat larut. Tambahkan irisan ke salad anda, gunakannya sebagai penyebaran pada sandwic, atau tambahkan ke dalam smoothie.
Ukuran bahagian 1/8 keseluruhan alpukat dianggap rendah dalam FODMAP. Sekiranya anda tidak sensitif terhadap sorbitol FODMAP, anda mungkin dapat makan bahagian yang lebih besar tanpa mengalami gejala pencernaan. Anda boleh membekukan selebihnya dari alpukat dalam ukuran porsi yang anda tahu boleh tahan.
Menikmati Alpukat Sekiranya Anda Mempunyai IBSPisang
Terdapat banyak suka mengenai pisang. Mereka mudah didapati, mudah alih, dan rendah FODMAP. Mereka menyediakan makanan ringan di antara makanan. Seperti alpukat, mereka dapat ditambahkan ke dalam smoothie, dan ketika mereka mulai benar-benar matang, dapat dibekukan untuk smoothie masa depan.
Sekiranya IBS anda benar-benar bertindak sehingga anda takut makan apa-apa, pisang adalah pilihan yang tepat.
Blueberry
Blueberry boleh ditambahkan ke tepung gandum pagi, smoothie, dan salad anda. Seperti pisang, mereka menjadikan makanan ringan di antara makanan. Blueberry juga merupakan pilihan yang baik ketika anda berusaha mendapatkan serangan buruk IBS untuk menyelesaikannya.
Penting untuk diketahui bahawa terdapat kebimbangan mengenai tahap racun perosak dalam blueberry yang ditanam secara konvensional.Oleh itu, blueberry adalah salah satu item makanan yang harus anda pertimbangkan untuk dibeli hanya jika mereka ditanam secara organik.
Blueberry yang ditanam secara organik beku adalah pilihan yang bagus kerana ia membeku pada waktu kematangan puncak dan oleh itu mengandungi jumlah nutrien tertinggi.
Pucuk Brussels *
Banyak orang telah memilih untuk menghindari tumbuh-tumbuhan Brussels kerana bimbang bahawa nugget berkhasiat kecil ini akan menjadikannya gas. Sebab lain mengapa orang cenderung untuk mengelakkan tauge Brussels adalah kerana rasa mereka. Orang-orang ini jelas tidak pernah makan pucuk Brussels yang dipanggang dengan minyak zaitun. Cubalah-anda tidak akan menyesal.
Menariknya, penyelidik FODMAP mendapati bahawa dalam jumlah kecil, tauge Brussels cukup rendah dalam FODMAP sehingga anda seharusnya dapat memanfaatkan serat larut mereka tanpa perlu risau tentang gejala yang tidak diingini. Cuba simpan bahagian anda kepada 2 hingga 5 biji.
Lobak
Semasa anda menambahkan makanan yang lebih larut ke dalam diet anda, anda akan melihat bahawa anda memakan semua warna pelangi. Anda boleh merasa gembira mengetahui bahawa anda meningkatkan kesihatan anda ketika anda memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, kerana setiap warna mewakili pelbagai jenis fitonutrien, sebatian tanaman dengan kualiti yang meningkatkan kesihatan.
Lobak membuat tambahan "oren" yang bagus untuk diet biasa anda. Anda mungkin mendapati bahawa badan anda lebih suka anda memakannya dimasak.
Kekacang *
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, dikemas dengan nutrien, termasuk serat larut, dan merupakan sumber protein nabati yang hebat. Walaupun kebanyakan kekacang memiliki kandungan FODMAP yang tinggi, kacang buncis dapat dinikmati pada diet rendah FODMAP jika mereka dalam tin, dibilas dengan baik dan terhad pada bahagian yang sangat kecil.
Buncis boleh ditaburkan pada salad, diadun menjadi hummus, atau dipanggang untuk makanan ringan dan enak.
Terung
Anda mungkin hanya menganggap terung sebagai ramuan dalam parmigiana terung-bukan hidangan yang disyorkan untuk IBS kerana terung biasanya dicelupkan ke dalam tepung dan kemudian digoreng. Makanan goreng boleh didapati di hampir setiap senarai makanan pencetus IBS dan dengan alasan yang baik.
Pilihan yang lebih baik adalah memotong dan memanggang terung anda. Anda juga boleh memanggang kepingan terung sebelum menyusunnya untuk membuat parmigiana terung. Ini adalah kaedah yang enak untuk menikmati semua makanan terung yang tidak sedap, tetapi tanpa lemak goreng yang tidak sihat.
Kacang hijau
Kacang hijau adalah cara yang murah dan mudah untuk memasukkan serat larut ke pinggan makan anda. Anda boleh mengukus, memanggang, atau memakannya mentah jika anda baik dengan sayur-sayuran mentah. Tambahkan rempah kegemaran anda, atau taburkan kacang dengan sedikit mentega atau minyak zaitun untuk rasa tambahan.
Kiwi
Kiwi bukan lagi buah eksotik yang dulu ada tetapi kini sudah tersedia. Mencari kaedah yang sihat untuk memuaskan gigi manis anda? Potong kiwi dan masukkan.
Lentil *
Seperti kacang buncis, lentil adalah kekacang yang dapat dinikmati pada diet rendah FODMAP, dalam had. Anda perlu membeli lentil kalengan, bilas dengan baik dan hadkan diri anda dengan hidangan 1/2 cawan. Ini akan membolehkan anda menikmati faedah serat dan protein yang larut dari lentil tanpa bimbang bahawa mereka akan mengatur sistem pencernaan anda.
Anda boleh menikmati lentil sebagai lauk atau menggunakannya dalam sup berkhasiat yang hangat.
Oatmeal
Oat adalah sumber serat larut yang luar biasa. Sudah tentu, semangkuk oatmeal yang hangat dapat membuat sarapan, makan tengah hari atau makanan ringan yang menenangkan. Perkara yang baik mengenai oatmeal ialah ia dapat disediakan lebih awal untuk makanan cepat dan mudah semasa anda dalam perjalanan. Pada hari IBS yang buruk, oatmeal juga berfungsi sebagai makan malam.
Tambahkan pisang, blueberry, raspberi dan / atau strawberi ke dalam oatmeal anda dan anda akan benar-benar meningkatkan jumlah pengambilan serat larut anda.
Okra
Okra adalah sumber serat larut yang hebat dan pelbagai nutrien lain.
Jeruk
Seperti pisang, jeruk mudah didapati, sangat mudah alih dan rendah FODMAP, menjadikannya pilihan serat larut yang sangat baik-yang boleh anda makan dengan kerap. Pastikan anda makan keseluruhan buah untuk mendapatkan jus serat oren anda biasanya kebanyakan serat diperah daripadanya.
Kacang tanah
Mencari sesuatu untuk memuaskan nafsu makan siang atau lewat malam? Tidak jauh dari kacang tanah. Mudah dibawa dan sedap, kacang mempunyai banyak nutrien yang dimasukkan ke dalamnya.
Mentega kacang juga merupakan pilihan terbaik selagi jenis yang anda beli tidak mempunyai gula (tersembunyi). Baca label dengan teliti.
Kentang Dengan Kulit
Anda mesti memakan kulit kentang untuk memanfaatkan sepenuhnya serat larut yang ditawarkan oleh kentang. Oleh itu, kentang goreng tidak dikira.
Kentang boleh dibakar atau dipanggang dengan kulitnya. Kentang membuat satu lagi hidangan yang menenangkan untuk dimasukkan ke dalam senarai makanan anda untuk dimakan ketika IBS anda berada pada tahap terburuk.
Raspberi
Seperti blueberry, raspberry yang ditanam secara konvensional boleh mengandungi racun perosak yang lebih tinggi. Oleh itu, cari beri yang ditanam secara organik. Seperti blueberry, raspberi organik beku boleh didapati di kebanyakan pasar raya.
Nikmati raspberi anda sebagai makanan ringan, taburkannya ke dalam oatmeal anda, atau tambahkan ke dalam smoothie anda.
Biji bunga matahari
Seperti kacang tanah, biji bunga matahari menjadikan makanan ringan mudah alih. Anda juga boleh memercikkannya ke atas sayur-sayuran yang dimasak, kentang tumbuk, atau salad, untuk beberapa rasa enak dan enak dengan kelebihan serat larut.
Stroberi
Seperti blueberry dan raspberi, strawberi rendah FODMAP dan oleh itu adalah buah yang mesra IBS. Seperti buah beri mereka, racun perosak juga menjadi perhatian, stroberi muncul sangat tinggi dalam senarai "Dirty Dozen". Cubalah membelinya secara organik bila mungkin.
Stroberi boleh dinikmati dengan setiap hidangan, dan semangkuk diirisnya menjadikan pencuci mulut yang lazat dan berkhasiat. Stroberi organik beku cantik dalam smoothie.
Skuasy musim panas
Summer squash adalah pilihan serat larut tinggi yang sangat baik untuk menambah makanan anda setiap minggu. Ia boleh ditumis, dipanggang, atau diisi. Squash musim panas yang dicincang hebat sebagai asas untuk frittatas yang sedap dan mesra perut.
Keledek
Ubi jalar adalah cara lain untuk memuaskan gigi manis anda sambil mendapat manfaat daripada serat larut dan nutrien lain yang luar biasa. Cukup hadkan diri anda dengan hidangan 1/2 cawan jika anda reaktif terhadap manitol FODMAP. Dan pastikan anda memakan kulitnya.
Walnut
Walnut adalah pusat pemakanan. Mereka mudah dibawa, mereka memenuhi keperluan untuk makanan ringan pada waktu petang, dan rasanya sangat sedap dalam salad. Jangan bimbang mereka mungkin menggemukkan; mereka mengandungi bentuk lemak sihat yang sebenarnya dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Zucchini
Seperti sepupunya berwarna kuning, labu musim panas, zucchini adalah sumber serat larut rendah FODMAP yang bagus. Oleh kerana zucchini sangat mudah ditanam, pemaju resipi cenderung ke belakang dengan menggunakan beberapa cara untuk memasaknya.
Bersenang-senang melihat-lihat untuk memilih resipi yang menarik bagi anda dan kemudian lebih senang bereksperimen di dapur anda sendiri!
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel