Peregangan Otot Pinggul Luar untuk Melegakan Sakit Belakang Punggung

Kandungan

• Regangkan Otot Paha Luar Anda
• Putar Tulang Belakang Duduk Beradaptasi
• Kuatkan Penambah
• Seimbangkan dengan Pengukuhan Penculik

Otot yang terletak di sisi pinggul, yang merangkumi gluteus medius, piriformis, dan otot rotator luaran pinggul menyumbang kepada kesejahteraan punggung bawah, dan juga postur anda. Apabila otot-otot ini menjadi kencang, seperti yang sering mereka lakukan, anda mungkin mendapati bahawa bersama dengan sakit pinggul, punggung bawah anda sakit-tetapi anda tidak dapat mengetahui mengapa.

Ringkasnya, otot pinggul luar yang ketat, juga dikenali sebagai penculik pinggul, boleh menarik pelvis dan sedikit mengubah kedudukannya; ini, seterusnya, boleh mempengaruhi otot yang menyokong penjajaran tulang belakang anda.

Kuncinya adalah untuk tidak membiarkan diri anda terjebak dalam ketidakseimbangan tulang belakang. Kaedah terbaik untuk mengatasi sakit belakang yang disebabkan atau rumit oleh otot pinggul luar yang ketat adalah dengan meregangkan otot yang disebutkan di atas.

Walaupun terdapat beberapa cara untuk melepaskan dan meregangkan otot-otot postur utama ini, yang paling penting ialah anda melakukan sekurang-kurangnya beberapa dari mereka secara berkala.

Regangkan Otot Paha Luar Anda

Mungkin bahagian pinggul luar yang paling asas adalah semua yang anda perlukan. Langkah pemula ini dapat membuat anda mula melepaskan otot penculik pinggul. Dan ke depan, ia mungkin menjadi latihan rutin dalam rutin penyelenggaraan anda.

Ini caranya:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Bengkokkan satu lutut di pinggul untuk mengangkatnya ke arah dada anda; ulangi langkah ini dengan kaki yang lain.
3. Setelah kedua kaki berada di atas, letakkan pergelangan kaki satu kaki ke paha yang lain, tepat di atas lutut.
4. Cubalah untuk memastikan lutut kaki diregangkan dari menghentak ke arah pusat badan anda. Kenapa? Kerana meletakkan pinggul itu pada kedudukan di mana otot tidak lagi dicabar untuk memanjang. Menjaga lutut ke arah luar-tanpa memaksanya terlalu kuat-inilah yang memusatkan peregangan di pinggul.
5. Kekal selama 30 saat, pada tahap yang terasa seperti sesuatu berlaku tetapi tidak menyakitkan.
6. Ulangi di seberang.

Putar Tulang Belakang Duduk Beradaptasi

Anda dapat menyesuaikan gerakan memutar tulang belakang sehingga juga memberikan pengalaman pelepasan lembut untuk pinggul luar.

Sekiranya anda mempunyai masalah belakang tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda jika anda boleh memutar tulang belakang anda sebelum mencuba ini.

Ini caranya:

1. Mulakan dengan duduk dengan kedua kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Tidak apa-apa, sebenarnya, disarankan untuk bersandar dan menyokong berat badan anda dengan meletakkan tangan anda di lantai di belakang anda. Cara lain untuk mendapatkan kesan yang sama adalah dengan memusingkan punggung ke dinding.
2. Bawa satu kaki ke atas paha yang bertentangan, dan letakkan kaki di atas lantai. Kaki / kaki atas harus melintasi kaki bawah yang diperpanjang berhampiran lutut.
3. Panjangkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki anda yang terbentang, dan letakkan sehingga siku menekan ke bahagian luar lutut yang bengkok. Lengan bawah akan selari dengan kaki bawah.
4. Gunakan lengan yang terulur untuk menekan lutut dari pusat badan anda, sehingga menonjolkan putaran tulang belakang dan peregangan pinggul serentak. Semasa anda melakukan ini, fikirkan untuk menjatuhkan pinggul anda ke lantai, dengan tujuan utama agar kedua-dua tulang duduk menghubungi lantai sama rata.
5. Gabungan menjatuhkan pinggul dan menolak lutut dari badan boleh meningkatkan tindakan pelepasan pinggul. Anda juga mungkin akan mengalami regangan di punggung bawah. Ini disebabkan oleh putaran yang merupakan sebahagian daripada latihan.
6. Kekal selama sekurang-kurangnya 30 saat, kecuali jika kedudukannya menimbulkan kesakitan.
7. Ulangi latihan di sisi lain.

Kuatkan Penambah

Dan sekarang untuk beberapa strategi. Bersama dengan peregangan dan gerakan yoga yang disesuaikan, cara lain untuk melepaskan ketegangan kronik dari otot pinggul luar adalah dengan bekerja dan menguatkan paha dalam.

Teknik ini lebih halus daripada latihan sebelumnya, tetapi otot paha dalaman yang kuat (disebut adduktor) boleh menyumbang kepada kelenturan pinggul luar secara keseluruhan.

Ini caranya:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan softball kecil di antara lutut anda.
3. Picit dan lepaskan.
4. Ulangi kira-kira 10-15 kali.
5. Lakukan hingga 3 set sekali atau dua kali sehari.

Seimbangkan dengan Pengukuhan Penculik

Semasa anda berusaha untuk menguatkan otot-otot kaki dalam (penambah), untuk keseimbangan, anda juga ingin memasukkan gerakan untuk menguatkan otot pinggul luar (penculik).

Angkat kaki adalah cara yang baik untuk mencapai otot pinggul luar. Ini caranya:

1. Berbaring di sebelah kiri anda, gunakan lengan kiri anda untuk menyokong batang badan anda pada ketinggian apa pun yang terasa paling selesa (contohnya, anda boleh meletakkan siku di atas lantai sehingga anda berada dalam posisi separuh miring, atau meletakkan kepala di tangan anda untuk pose yang lebih mencabar).
2. Kaki bawah-kiri dalam beg ini-boleh diluruskan lurus, atau dibengkokkan ke lutut untuk membantu anda menjaga keseimbangan.
3. Pegang kaki kanan (atas) lurus, angkat dari pinggul.
4. Pegang kaki terangkat selama satu hingga tiga saat, atau ke tahap keselesaan anda.
5. Turunkan kaki ke lantai, dan ulangi.
6. Cuba satu set 10 kaki angkat untuk memulakan, meningkatkan pengulangan atau set yang anda mampu.
7. Sekarang lakukan senaman yang sama di sebelah kanan anda.