Kandungan
Latihan pemanjangan belakang secara amnya dilakukan semasa berbaring dalam posisi rawan.Latihan dalam posisi rawan yang mencabar otot punggung mungkin bukan untuk anda sekiranya anda mengalami masalah artritis tulang belakang atau sendi. Sebaliknya, keadaan belakang seperti cakera herniated mempunyai bias pelanjutan - yang bermaksud ia sering berlaku untuk pergerakan jenis pemarkahan, seperti penekanan rawan.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada pemanjangan punggung dan bersenam dalam posisi rawan sesuai untuk anda, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba perkara berikut.
Bagaimana hendak melakukannya
- Mula Kedudukan: Rawan berbaring (di perut anda). Posisi rawan cenderung meningkatkan lengkungan di punggung bawah, jadi jika ini tidak selesa, letakkan bantal di bawah kawasan perut anda. Letakkan dahi anda di atas lantai. Begitu juga, jika anda merasa memerlukan bantalan atau sokongan, letakkan tuala gulung atau bantal kecil di bawah dahi anda. Catatan: Siku anda harus dibengkokkan dan lengan bawah anda terletak di lantai di kedua-dua belah batang anda. Tangan anda harus sesuai dengan bahu anda, dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Tarik nafas.
- Tekan Ke Atas: Menjaga punggung, leher, dan kepala sejajar, menghembus nafas dan tekan lengan bawah ke lantai untuk memanfaatkan batang badan anda. Seberapa tinggi anda harus ditentukan oleh, pertama oleh rasa sakit - dengan kata lain, pastikan pergerakan tidak bebas. Di luar itu, cubalah datang ke tempat di mana anda menyokong sebahagian besar berat badan di lengan bawah dan siku anda (dan bahagian depan kaki dan bahagian atas kaki anda, tentu saja.) Seiring waktu anda akan mengembangkan kekuatan di punggung anda, bahu, dan lengan, yang akan membolehkan anda secara beransur-ansur maju hingga memanjangkan siku sepanjang jalan. (Tetapi tolong jangan menguncinya dengan lurus.) Dalam posisi yang lebih mencabar ini, berat badan anda akan disokong oleh tangan anda (dan sekali lagi bahagian depan kaki dan bahagian atas kaki anda.) Bagaimanapun, tahan kedudukan antara 5 hingga 30 saat. Jangan lupa bernafas!
- Kembali ke Posisi Mula: Tarik nafas, hembuskan dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi permulaan. Bergerak perlahan mencabar otot-otot perut, punggung, dan lengan anda lebih daripada membiarkan graviti melakukan kerja untuk anda. Ia juga mengembangkan kekuatan teras dan kesedaran tubuh.
- Ulangi: Ulangi urutan peluasan belakang ini 3 hingga 5 kali dengan bentuk dan teknik yang sangat baik.
Petua
- Pastikan bahu anda terbuka dan lebar di bahagian depan.
- Jauhkan tulang belakang anda dalam garis lurus yang tidak terputus dari bahagian atas kepala anda ke bahagian bawah pelvis anda sepanjang perjalanan berjalan. Ini akan membantu anda menargetkan bukan sahaja otot punggung anda tetapi juga perut anda.
- Jangan terlalu tinggi sehingga "berbelit" di punggung bawah. Ini boleh menyebabkan kesakitan dan kemungkinan akan mengakibatkan "ponteng" abs anda.