Kandungan
- Kebaikan
- Jenis Makanan yang Dimakan
- Makanan yang Harus Dielakkan
- Idea Makanan
- Bermula
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kebaikan
Selalunya disebabkan oleh faktor gaya hidup seperti tekanan dan kurang bersenam, keradangan kronik berlaku apabila sistem kekebalan tubuh mengeluarkan bahan kimia yang bertujuan untuk memerangi kecederaan dan jangkitan bakteria dan virus, walaupun tidak ada penyerang asing untuk melawan.
Oleh kerana pilihan makanan kita mempengaruhi tahap keradangan di dalam badan kita, diet anti-radang dianggap dapat mengatasi keradangan kronik dan membantu mencegah atau merawat keadaan berikut: alergi, penyakit Alzheimer, artritis, asma, barah, kemurungan, diabetes, gout, penyakit jantung, penyakit radang usus (seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn), sindrom iritasi usus (IBS), dan strok.
Semakin banyak penyelidikan menunjukkan bahawa diet anti-radang mungkin memainkan peranan penting dalam banyak keadaan kesihatan.
Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British pada tahun 2017, misalnya, menilai hubungan antara keradangan makanan (diukur dengan indeks keradangan diet) dan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri) pada wanita berusia lebih dari 70 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa skor indeks keradangan diet dikaitkan dengan aterosklerosis subklinikal dan kematian yang berkaitan dengan penyakit jantung.
Mematuhi diet anti-radang dapat membantu mengurangkan kadar penanda keradangan tertentu (seperti bahan yang disebut protein C-reaktif) pada orang dengan diabetes jenis 2, menurut sebuah kajian yang diterbitkan di Endokrin pada tahun 2016.
Untuk kajian ini, orang dengan diabetes jenis 2 yang baru didiagnosis mengikuti diet Mediterranean atau diet rendah lemak. Selepas satu tahun, tahap protein C-reaktif turun 37 peratus pada orang yang menjalani diet Mediterranean tetapi tetap tidak berubah pada mereka yang menjalani diet rendah lemak.
Jenis Makanan yang Dimakan
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak yang sihat, dan ikan yang tinggi mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit yang berkaitan dengan keradangan. Selain itu, zat yang terdapat dalam beberapa makanan (terutama antioksidan dan asam lemak omega-3) nampaknya mempunyai kesan anti-radang.
Makanan yang tinggi antioksidan termasuk:
- Beri (seperti blueberry, raspberi, dan blackberry)
- Ceri
- Epal
- Artichokes
- Alpukat
- Sayuran berdaun hijau gelap (seperti kangkung, bayam, dan sayur collard)
- Ubi keledek
- Brokoli
- Kacang-kacangan (seperti walnut, badam, pecan, dan hazelnut)
- Kacang (seperti kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam)
- Biji-bijian penuh (seperti oat dan beras perang)
- Coklat gelap (sekurang-kurangnya 70 peratus koko)
Makanan yang tinggi asid lemak omega-3 termasuk:
- Ikan berminyak (seperti ikan salmon, ikan haring, makarel, sardin, dan ikan bilis)
- Biji rami
- Walnut
- Makanan yang diperkaya omega-3 (termasuk telur dan susu)
Terdapat juga beberapa bukti bahawa ramuan dan rempah masakan tertentu, seperti halia, kunyit, dan bawang putih, dapat membantu mengurangkan keradangan.
Makanan yang Harus Dielakkan
Asid lemak omega-6 (sejenis asid lemak penting yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan) diketahui dapat meningkatkan pengeluaran bahan kimia peradangan tubuh. Oleh kerana asid lemak omega-6 membantu menjaga kesihatan tulang, mengatur metabolisme, dan meningkatkan otak fungsi, anda tidak boleh memotongnya dari diet anda sama sekali.
Walau bagaimanapun, penting untuk mengimbangi pengambilan asid lemak omega-6 dengan pengambilan asid lemak omega-3 anda agar keradangan tetap terkawal.
Makanan yang tinggi asid lemak omega-6 termasuk:
- Daging
- Produk tenusu (seperti susu, keju, mentega, dan ais krim)
- Marjerin
- Minyak sayuran (seperti jagung, safflower, kedelai, kacang tanah, dan minyak biji kapas)
Daripada minyak sayuran yang mengandungi asid lemak omega-6, pilih minyak seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.
Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan berindeks glisemik tinggi seperti gula dan biji-bijian halus, seperti yang terdapat dalam roti putih dan banyak makanan yang diproses, dapat meningkatkan keradangan. Elakkan minuman bergula, karbohidrat halus, pencuci mulut, dan makanan ringan yang diproses.
Idea Makanan
Ini adalah item yang disarankan untuk makanan diet anti-radang:
- Sarapan pagi: Smoothie sarapan pagi, mangkuk chia, oatmeal.
- Makan tengah hari: Salad dengan quinoa dan sayur-sayuran, sup, salmon panggang.
- Makanan ringan: Salad buah blueberry segar, epal, dan mentega kacang, kenari, puding biji chia, guacamole.
- Minuman: Teh kunyit halia, susu keemasan, jus hijau, smoothie hijau, teh herba, teh kunyit, teh hijau.
Bermula
Anda boleh memulakan diet anti-radang dengan mengikuti petua berikut:
- Makan lima hingga sembilan hidangan buah dan sayur yang kaya dengan antioksidan setiap hari.
- Hadkan pengambilan makanan tinggi asam lemak omega-6 sambil meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 (seperti biji rami, kenari, dan ikan berminyak seperti salmon, tuna, makarel, dan herring).
- Gantikan daging merah dengan sumber protein yang lebih sihat, seperti unggas tanpa lemak, ikan, kedelai, kacang, dan lentil.
- Tukar minyak marjerin dan sayur-sayuran untuk lemak sihat yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Daripada memilih biji-bijian halus, pilih bijirin kaya serat seperti gandum, quinoa, beras perang, roti, dan pasta yang menyenaraikan bijirin utuh sebagai ramuan pertama.
- Daripada membumbui makanan anda dengan garam, tingkatkan rasa dengan ramuan anti-radang seperti bawang putih, halia, dan kunyit.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Memilih pelbagai makanan lezat dan kaya antioksidan ini dapat membantu mengatasi keradangan dalam kombinasi dengan senaman dan tidur nyenyak, yang dapat meningkatkan penanda keradangan dan mungkin mengurangkan risiko anda mendapat banyak penyakit.