Rehab untuk Pemulihan Keseleo Ankle Lebih Cepat

Kandungan

• "R.I.C.E." Rawatan
• Julat Latihan Gerak
• Latihan Pengukuhan
• Latihan Proprioceptive
• Aktiviti Khusus Sukan
• Kembali ke Aktiviti Penuh
• Pembedahan untuk Keseleo

Hampir semua orang mengalami kecederaan pergelangan kaki, dari tekanan ringan hingga kerosakan ligamen utama. Sebilangan besar peserta sukan akan mengingati sekurang-kurangnya satu kali ketika mereka terseliuh di pergelangan kaki. Sebaik sahaja kecederaan itu berlaku, pesakit umumnya ingin pulih secepat mungkin. Tidak ada konsensus yang jelas mengenai bagaimana untuk pulih dari kecederaan pergelangan kaki, tetapi ada beberapa tema umum. Ketahui mengenai langkah-langkah asas pemulihan kecederaan buku lali dan kapan anda dapat meneruskan aktiviti biasa.

"R.I.C.E." Rawatan

Rawatan awal keseleo pergelangan kaki adalah kaedah rawatan "RICE". Ini difokuskan untuk mengurangkan bengkak pergelangan kaki dan mengurangkan rasa sakit:

• Rehat: 24-48 jam pertama selepas kecederaan dianggap sebagai tempoh rawatan kritikal dan aktiviti perlu dibatasi. Secara beransur-ansur letakkan berat pada pergelangan kaki yang terlibat seperti yang ditoleransi dan hentikan penggunaan tongkat ketika anda boleh berjalan tanpa lemas.
• Ais: Aplikasi ais berkesan untuk mengurangkan bengkak dan mengurangkan rasa sakit. Walaupun pek ais boleh membantu, ada bungkus ais khas yang dibuat untuk membentuk ke sendi.
• Pemampatan: Gunakan pemampatan pada fasa awal rawatan pergelangan kaki. Dengan menggunakan pembalut Ace, bungkus pergelangan kaki dari jari kaki hingga ke bahagian atas otot betis, bertindih dengan bungkus elastik dengan separuh lebar bungkus. Balut harus selesa, tetapi tidak memotong peredaran ke kaki.
• Ketinggian: Pastikan pergelangan kaki terseliuh lebih tinggi daripada jantung anda sekerap mungkin. Ini juga dapat membantu mengurangkan bengkak secara dramatik. Perlu diingat, menopang pergelangan kaki anda di kerusi semasa anda duduk tidak berada di atas hati anda.

Julat Latihan Gerak

Langkah pertama menuju pemulihan adalah mendapatkan semula pergerakan pergelangan kaki yang normal.Kemampuan boleh dibatasi oleh rasa sakit dan bengkak; oleh itu, untuk merawat pergerakan terhad secara berkesan, cubalah mengatasi kesakitan dan bengkak. Selepas kecederaan pergelangan kaki, aktiviti jarak gerakan harus dimulakan secepat mungkin. Jarang berlaku kecederaan memerlukan imobilisasi (seperti pada pemain atau but), kerana kebanyakan kecederaan dapat diatasi dengan latihan gerakan awal. Periksa dengan doktor anda untuk menentukan bila tidak mustahil untuk memulakan aktiviti gerakan.

Aktiviti gerakan aktif yang paling kerap disyorkan adalah "menulis" abjad di ruang dengan jari kaki anda. Mulakan dengan mencetak abjad, kemudian cuba kursif. Aktiviti sederhana ini akan menggerakkan kaki anda melalui semua pergerakan asas pergelangan kaki.

Julat Latihan Gerak Selepas Pergelangan Kaki Terseliuh

Latihan Pengukuhan

Setelah gerakan dapat dicapai dan bengkak dan rasa sakit berkurang, anda harus mula menguatkan pergelangan kaki. Selepas kecederaan seperti keseleo, pergelangan kaki akan lemah dan mudah diserang semula. Latihan pengukuhan pergelangan kaki dapat membantu mencegah reinjury dan mengembalikan anda ke aktiviti biasa.

Kegiatan pengukuhan asas termasuk kerja dengan tali penahan, kenaikan jari kaki, dan paru-paru. Bekerja dengan ahli terapi fizikal sering bermanfaat untuk membolehkan ahli terapi menargetkan otot tertentu yang mungkin mengalami kecederaan.

Latihan Proprioceptive

Proprioception adalah perkataan yang digunakan untuk menggambarkan kemampuan tubuh anda untuk merasakan kedudukan sendi. Contohnya, apabila anda menutup mata, anda dapat merasakan kedudukan badan anda tanpa perlu melihat kedudukan badan anda. Proprioception juga membantu mengawal kedudukan badan anda. Latihan yang proprioceptif atau seimbang, latihan dapat membantu mencegah pergelangan kaki anda masuk ke posisi di mana keseleo dan kecederaan lebih cenderung.

Salah satu aspek pemulihan yang paling mencabar setelah kecederaan pada pergelangan kaki adalah pemulihan sensasi proprioceptif ini. Tanpa itu, atlet sering merasakan bahawa pergelangan kaki mereka tidak sekuat, walaupun ototnya baik-baik saja. Pergelangan kaki mempunyai sensasi bahawa ia mungkin tidak menyokong anda sebagaimana mestinya. Melatih pergelangan kaki menjadi sendi yang lebih stabil dengan memberi tumpuan kepada aktiviti proprioceptive ini cenderung meningkatkan pemulihan keseluruhan.

Papan Imbangan untuk Latihan Proprioception Ankle

Aktiviti Khusus Sukan

Tahap akhir pemulihan dari kecederaan pergelangan kaki adalah melakukan latihan ketahanan dan ketangkasan. Ini mungkin termasuk latihan yang bertujuan untuk memotong, berpusing, atau melompat, seperti yang meniru pergerakan sukan pilihan anda. Penting untuk melakukan aktiviti ini dalam persekitaran simulasi sebelum kembali ke aktiviti sukan biasa anda.

Semasa anda melakukan latihan khusus sukan, badan anda dapat bersiap untuk melakukan aktiviti, potongan atau putaran seterusnya, daripada harus bertindak balas secara tiba-tiba terhadap acara dalam permainan. Latihan ini membolehkan badan anda mencapai tahap pemulihan terakhir dengan kurang risiko kecederaan semula. Malangnya, banyak atlet mengabaikan langkah ini dan kembali ke sukan terlalu cepat. Ini boleh memberi implikasi serius sekiranya kecederaannya tidak sembuh sepenuhnya dan badan tidak bersedia untuk bersukan.

Kembali ke Aktiviti Penuh

Walaupun tidak ada konsensus yang jelas mengenai masalah ini, kebanyakan doktor bersetuju bahawa aktiviti penuh dapat disambung semula apabila risiko mencederakan pergelangan kaki anda jatuh ke tahap yang sama sebelum kecederaan. Secara umum, cubalah mencapai matlamat berikut sebelum kembali ke rutin sukan biasa anda:

• Tiada lagi bengkak
• Pergerakan sendi normal
• Kekuatan sendi yang normal

Jurulatih pasukan atau doktor harus memastikan bahawa mana-mana atlet bersedia untuk kembali ke aktiviti sukan mereka.

Nasihat terbaik yang boleh digunakan oleh atlet adalah memusatkan perhatian mereka pada langkah seterusnya dalam pemulihan dan bukannya pada tujuan akhir untuk kembali ke sukan. Agar seseorang dapat kembali ke acara atletik, mereka harus terlebih dahulu dapat menahan berat badan. Setelah dapat menanggung berat badan, mereka perlu dapat berjalan dengan normal tanpa lemas. Selepas itu, mereka perlu dapat berlari, diikuti dengan memotong dan berpusing.

Apabila atlet hanya fokus pada langkah terakhir perkembangan mereka, mereka sering mengabaikan pemulihan yang betul. Sekiranya anda menggunakan kruk, jangan terlalu bimbang untuk kembali ke atletik, bimbang untuk menggerakkan pergelangan kaki anda, dan fokuskan tenaga anda pada rawatan semasa anda daripada yang akan menenangkan jalan.

Pembedahan untuk Keseleo

Rawatan pembedahan pada keseleo pergelangan kaki jarang diperlukan. Pada kebanyakan orang, termasuk atlet, pembedahan disediakan untuk beberapa pesakit yang walaupun mendapat rawatan yang sesuai seperti yang dinyatakan di atas, mengalami ketidakstabilan pergelangan kaki dan keseleo yang berulang. Apabila pembedahan dilakukan, biasanya ligamen yang tidak lagi menyokong pergelangan kaki disusun semula untuk memberi lebih kestabilan pada sendi.

Pembedahan Keseleo Pergelangan Kaki