Memperkukuhkan Rutin untuk Mencegah Kecederaan ACL

Kandungan

• Latihan Pengukuhan Quadriceps untuk Mencegah Kecederaan ACL
• Latihan Hamstring untuk Mencegah Kecederaan ACL
• Latihan Imbangan untuk Mencegah Kecederaan ACL

Kecederaan anterior cruciate ligament (ACL), termasuk keseleo atau air mata, adalah antara kecederaan lutut yang paling biasa dialami atlet. Walaupun kemalangan pasti berlaku, ada cara untuk membantu menguatkan otot lutut yang menyokong dan membantu mencegah kecederaan atau ketegangan yang tidak perlu di lutut.

Program pengukuhan ini memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan pada otot kaki. Ini akan menyebabkan peningkatan kekuatan kaki dan sendi lutut yang lebih stabil. Ingat, teknik adalah segalanya; perhatikan bentuk anda semasa melakukan latihan ini untuk mengelakkan kecederaan. Berikut adalah tiga latihan untuk menguatkan otot kaki dan mencegah kecederaan ACL.

Program Latihan Neuromuskular untuk Mencegah Air Mata ACL

Latihan Pengukuhan Quadriceps untuk Mencegah Kecederaan ACL

Otot quadriceps adalah empat otot yang terpisah di bahagian depan paha.

Walking Lunges (3 set x 10 wakil)

• Masa yang Berlalu: 6.5 - 7.5 min
• Tujuan: Menguatkan otot paha (quadriceps)

Bagaimana untuk:

• Turun ke hadapan dengan kaki kanan anda
• Tolak dengan kaki kanan dan lompat ke hadapan dengan kaki kiri anda
• Jatuhkan lutut belakang terus ke bawah
• Pastikan anda meletakkan lutut depan di atas pergelangan kaki anda
• Kawal gerakan dan cubalah untuk mengelakkan lutut depan anda masuk ke dalam
• Sekiranya anda tidak dapat melihat jari kaki di kaki depan, anda melakukan senaman dengan tidak betul

Latihan Hamstring untuk Mencegah Kecederaan ACL

Otot hamstring adalah lima tendon yang terpisah di bahagian belakang paha.

Hamstring Leans (3 set x 10 wakil)

• Masa yang Berlalu: 7.5 - 8.5 min
• Tujuan: Menguatkan otot hamstring

Bagaimana untuk:

• Berlutut di tanah dengan tangan di sisi anda
• Mintalah pasangan memegang pergelangan kaki dengan kuat
• Dengan punggung lurus, bersandar ke hadapan dengan pinggul anda
• Lutut, pinggul, dan bahu anda harus berada dalam garis lurus semasa anda bersandar ke tanah
• Jangan bengkok di pinggang
• Anda mesti merasakan tali pinggang di bahagian belakang paha anda berfungsi
• Ulangi latihan selama 3 set 10, atau sebanyak 30 repetisi

Latihan Imbangan untuk Mencegah Kecederaan ACL

Kajian menunjukkan bahawa kekuatan hamstring yang lebih rendah berbanding kekuatan quadricep mungkin berperanan dalam kecederaan ACL. Oleh itu, peningkatan keseimbangan ditunjukkan untuk membantu mewujudkan keseimbangan antara kekuatan otot quadriceps berbanding otot hamstring.

Naik Kaki Tunggal (30 ulangan x 2 set)

• Masa yang Berlalu: 8.5 - 9.5 min
• Tujuan: Peningkatan jari kaki menguatkan otot betis dan meningkatkan keseimbangan

Bagaimana untuk:

• Berdiri dengan tangan di sisi anda
• Bengkokkan lutut kiri ke atas dan jaga keseimbangan anda
• Bangun perlahan-lahan di jari kaki kanan anda dengan keseimbangan yang baik
• Anda mungkin memegang tangan anda di hadapan anda untuk membantu
• Ulangi perlahan 30 kali dan beralih ke sisi lain

Apabila anda semakin kuat, anda mungkin perlu menambahkan pengulangan tambahan untuk latihan ini untuk meneruskan kesan pengukuhan latihan. Terdapat latihan dinamik yang apabila digabungkan dengan ini juga akan membantu menguatkan otot penyokong dan mencegah kecederaan ACL.

Mengapa Air Mata ACL Lebih Biasa pada Wanita?