Kandungan
- Latihan Pengukuhan Quadriceps untuk Mencegah Kecederaan ACL
- Latihan Hamstring untuk Mencegah Kecederaan ACL
- Latihan Imbangan untuk Mencegah Kecederaan ACL
Program pengukuhan ini memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan pada otot kaki. Ini akan menyebabkan peningkatan kekuatan kaki dan sendi lutut yang lebih stabil. Ingat, teknik adalah segalanya; perhatikan bentuk anda semasa melakukan latihan ini untuk mengelakkan kecederaan. Berikut adalah tiga latihan untuk menguatkan otot kaki dan mencegah kecederaan ACL.
Program Latihan Neuromuskular untuk Mencegah Air Mata ACLLatihan Pengukuhan Quadriceps untuk Mencegah Kecederaan ACL
Otot quadriceps adalah empat otot yang terpisah di bahagian depan paha.
Walking Lunges (3 set x 10 wakil)
- Masa yang Berlalu: 6.5 - 7.5 min
- Tujuan: Menguatkan otot paha (quadriceps)
Bagaimana untuk:
- Turun ke hadapan dengan kaki kanan anda
- Tolak dengan kaki kanan dan lompat ke hadapan dengan kaki kiri anda
- Jatuhkan lutut belakang terus ke bawah
- Pastikan anda meletakkan lutut depan di atas pergelangan kaki anda
- Kawal gerakan dan cubalah untuk mengelakkan lutut depan anda masuk ke dalam
- Sekiranya anda tidak dapat melihat jari kaki di kaki depan, anda melakukan senaman dengan tidak betul
Latihan Hamstring untuk Mencegah Kecederaan ACL
Otot hamstring adalah lima tendon yang terpisah di bahagian belakang paha.
Hamstring Leans (3 set x 10 wakil)
- Masa yang Berlalu: 7.5 - 8.5 min
- Tujuan: Menguatkan otot hamstring
Bagaimana untuk:
- Berlutut di tanah dengan tangan di sisi anda
- Mintalah pasangan memegang pergelangan kaki dengan kuat
- Dengan punggung lurus, bersandar ke hadapan dengan pinggul anda
- Lutut, pinggul, dan bahu anda harus berada dalam garis lurus semasa anda bersandar ke tanah
- Jangan bengkok di pinggang
- Anda mesti merasakan tali pinggang di bahagian belakang paha anda berfungsi
- Ulangi latihan selama 3 set 10, atau sebanyak 30 repetisi
Latihan Imbangan untuk Mencegah Kecederaan ACL
Kajian menunjukkan bahawa kekuatan hamstring yang lebih rendah berbanding kekuatan quadricep mungkin berperanan dalam kecederaan ACL. Oleh itu, peningkatan keseimbangan ditunjukkan untuk membantu mewujudkan keseimbangan antara kekuatan otot quadriceps berbanding otot hamstring.
Naik Kaki Tunggal (30 ulangan x 2 set)
- Masa yang Berlalu: 8.5 - 9.5 min
- Tujuan: Peningkatan jari kaki menguatkan otot betis dan meningkatkan keseimbangan
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan tangan di sisi anda
- Bengkokkan lutut kiri ke atas dan jaga keseimbangan anda
- Bangun perlahan-lahan di jari kaki kanan anda dengan keseimbangan yang baik
- Anda mungkin memegang tangan anda di hadapan anda untuk membantu
- Ulangi perlahan 30 kali dan beralih ke sisi lain
Apabila anda semakin kuat, anda mungkin perlu menambahkan pengulangan tambahan untuk latihan ini untuk meneruskan kesan pengukuhan latihan. Terdapat latihan dinamik yang apabila digabungkan dengan ini juga akan membantu menguatkan otot penyokong dan mencegah kecederaan ACL.
Mengapa Air Mata ACL Lebih Biasa pada Wanita?