Kandungan
- Dapatkan Selamat Tidur atau Tidur Malam
- Tidur seketika
- Minum Kafein dengan berhati-hati
- Selamat Menjalani Makanan Ringan Larut Malam
- Elakkan Penenang Seperti Alkohol
- Lihat Cahaya
- Bersikap Aktif dan Elakkan Duduk
- Pertimbangkan Penggunaan Stimulan
- Kenali Mengantuk dan Bertindak
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Hampir setiap orang berjaga sekurang-kurangnya sekali setahun pada Malam Tahun Baru. Pelajar mungkin perlu berjaga malam untuk menyelesaikan kerja rumah dan bahkan mungkin "menarik semua" untuk mengejar kerja sebelum ujian besar atau projek dijadualkan.
Sekiranya anda bukan burung hantu malam, ini mungkin sukar. Apakah beberapa cara untuk bangun dengan lebih mudah dan mengelakkan rasa mengantuk? Ketahui cara berjaga malam dengan sembilan cadangan mudah ini.
Dapatkan Selamat Tidur atau Tidur Malam
Akan lebih mudah untuk berjaga larut malam jika anda tidak menghadapi hutang tidur. Sekiranya anda sudah terlalu mengantuk kerana kesan kumulatif kurang tidur, anda akan mengalami masa yang lebih sukar. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup sebelum berusaha bangun lewat.
Sekiranya anda merancang menjelang acara khas ketika anda perlu bangun kemudian, cubalah mengoptimumkan jumlah tidur anda yang diperoleh pada minggu sebelumnya. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk berasa rehat. Orang muda mungkin memerlukan lebih banyak tidur.
Sekiranya anda tidak pasti jika anda kurang tidur, pertimbangkan kaedah untuk tidur pada waktu biasa dan biarkan diri anda tidur.
Selain berjam-jam tidur, anda juga ingin memperhatikan kualiti tidur anda. Tidur yang buruk mungkin berlaku paling kerap disebabkan oleh apnea tidur yang tidak dirawat. Apnea tidur melibatkan pemecahan tidur berulang kerana gangguan pernafasan. Kebangkitan ini boleh merosakkan kualiti tidur.
Apabila apnea tidur berlaku, rasa mengantuk pada waktu siang mungkin berlaku, dan ini akan menyukarkan anda untuk bangun kemudian. Rawatan gangguan tidur meningkatkan tidur.
Pertimbangkan bahawa anda sering berjaga selama kira-kira 16 jam dalam jangka masa 24 jam. Membiarkan diri anda tidur selama satu atau dua jam, mungkin mempermudah anda bangun sebentar di waktu petang.
Tidur seketika
Selain memperpanjang tidur malam sebelumnya dengan tidur, Anda juga boleh mengisi semula bateri dengan tidur siang. Setiap tidur yang diperoleh-termasuk waktu yang lebih pendek pada waktu siang yang akan digambarkan sebagai tidur siang-akan mengurangkan dorongan tidur dan menyumbang kepada kemampuan untuk tetap terjaga.
Tidur membersihkan bahan kimia dari otak yang menyumbang kepada mengantuk, termasuk adenosin. Panjang tidur boleh mempengaruhi kesannya; 20 hingga 30 minit mungkin dapat membantu beberapa orang, tetapi tidur siang yang berlangsung selama 1 hingga 2 jam mungkin mempunyai faedah yang lebih besar untuk tetap bertahan di kemudian hari. Sekiranya tidur siang hampir menjelang akhir hari, mungkin juga lebih berguna.
Manfaat Kesihatan dan Kekurangan TidurMinum Kafein dengan berhati-hati
Kafein dapat membakar larut malam, tetapi mungkin perlu digunakan dengan berhati-hati. Kafein adalah perangsang semula jadi yang terdapat dalam kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, coklat, dan produk lain. Di otak, kafein menyekat reseptor adenosin, yang menghilangkan isyarat untuk mengantuk.
Kesan kafein boleh bertahan 1.5 hingga 7.5 jam (atau lebih lama untuk orang sensitif dan bergantung pada dos).
Sekiranya kafein terlalu banyak digunakan (terlalu banyak makan atau terlambat), sukar tidur dan insomnia boleh berlaku. Penggunaan yang kerap juga boleh menyebabkan toleransi di mana kesannya dapat dikurangkan.
Adakah Kopi Lewat Merosakkan Tidur Anda?Selamat Menjalani Makanan Ringan Larut Malam
Terdapat bukti bahawa makan lewat malam dapat membantu untuk berjaga hingga larut malam. Walaupun beberapa orang akan menikmati makanan ringan tengah malam sebelum tidur sebagai sebahagian daripada rutin waktu tidur mereka, penyelidikan menunjukkan bahawa pelepasan insulin seterusnya sebenarnya dapat memanjangkan waktu terjaga.
Elakkan makanan berat, tetapi makan makanan ringan mungkin dapat membantu anda untuk tetap bangun sedikit kemudian. Makan sayur-sayuran segar (wortel, batang saderi, brokoli, kembang kol, dan lain-lain) mungkin merupakan pilihan yang lebih sihat daripada makanan ringan asin, gula-gula manis, atau makanan berkalori tinggi.
Tubuh kita mungkin menginginkan makanan berkarbohidrat tinggi dengan kurang tidur, tetapi mengelakkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan yang dihasilkan.
Elakkan Penenang Seperti Alkohol
Alkohol adalah bahan lain yang kita gunakan yang mempengaruhi keupayaan kita untuk tetap terjaga. Malangnya, ini lebih mungkin kita tertidur. Sekiranya anda keluar lewat ke pesta atau keluar menari lewat di kelab, nilaikan berapa banyak alkohol pada waktu petang anda.
Sebagai peraturan umum (dengan beberapa variasi berdasarkan metabolisme badan anda), mungkin diperlukan sekitar 1 jam untuk memetabolisme satu minuman beralkohol. Dengan minum lebih banyak, anda mungkin merasa gementar (atau mabuk), tetapi kemungkinan besar anda terlalu mengantuk. Ini boleh menyebabkan anda pingsan - dan ini boleh menyebabkan awal malam anda berakhir.
Lekatkan penggunaan alkohol, bergantian dengan air, dan anda mungkin lebih senang untuk bertahan (dan keluar) kemudian.
Terdapat ubat preskripsi dan ubat bebas yang juga boleh menyebabkan rasa mengantuk sebagai kesan sampingan. Penenang ini mungkin termasuk antihistamin (digunakan untuk alahan) dan benzodiazepin (untuk kegelisahan, kejang, dan gangguan lain).
Malah ubat jantung yang meningkatkan tekanan darah dan melambatkan degupan jantung, seperti beta-blocker seperti metoprolol, carvedilol, atenolol, dan propranolol boleh menyebabkan keletihan. Kaji label ubat anda dan bincangkan peranannya dengan ahli farmasi atau doktor anda.
Lihat Cahaya
Cahaya boleh memberi kesan kuat pada kemampuan kita untuk tidur. Otak kita mempunyai sistem yang rumit yang melipatgandakan waktu tidur dan terjaga kita dengan corak semula jadi cahaya dan kegelapan di persekitaran kita. Ini boleh digunakan untuk keuntungan kita untuk mengikuti sedikit masa kemudian.
Cahaya matahari pagi dapat membantu burung hantu malam tertidur dengan lebih mudah dan bangun untuk merasa segar. Lark pagi, orang-orang yang mungkin tertidur dan bangun terlalu awal, mungkin mendapat manfaat daripada pendedahan cahaya malam.
Sesiapa yang ingin berjaga pada waktu malam juga mungkin mendapat cahaya untuk membantu. Terdapat juga bukti yang semakin meningkat bahawa cahaya layar dapat menyebabkan kesukaran untuk tidur pada waktu malam.
Cuba keluar sebelum matahari terbenam untuk mendapatkan cahaya cahaya semula jadi yang terakhir. Sekiranya kerja anda berterusan hingga ke malam, jaga persekitaran yang terang. Cahaya buatan dapat memanjangkan waktu terjaga, dan kotak cahaya yang menghasilkan sekurang-kurangnya 10.000 lux cahaya mungkin mempunyai kesan yang lebih besar.
Apabila akhir hari anda hampir (dalam 1 hingga 2 jam terakhir), anda mungkin mempertimbangkan untuk mematikan lampu, terutama pada waktu sebelum tidur.
Bersikap Aktif dan Elakkan Duduk
Terdapat aktiviti tertentu yang akan mendorong rasa mengantuk, walaupun anda berusaha sebaik mungkin. Sekiranya anda mula mengantuk dan merasa terlalu selesa, ada kemungkinan besar anda akan tertidur. Ia boleh membantu untuk terus aktif.
Renungkan masa-masa semasa hari-hari rutin anda yang kemungkinan besar anda akan mengantuk. Ini mungkin berlaku semasa anda duduk atau berbaring, kerana posisi badan dapat memperkuatkan kemampuan untuk tidur.
Persekitaran juga boleh memberi kesan kuat kepada keinginan kita untuk tidur. Sekiranya anda berusaha untuk bangun, berbaring di atas katil anda, berbaring di kerusi yang mudah, atau berbaring di sofa boleh berlaku untuk anda.
Anda mungkin perlu duduk di kerusi yang kurang selesa, seperti kerusi makan dengan sandaran kaku, agar tidak terjaga kemudian. Aktiviti pasif (membaca, mendengar, atau menonton daripada menulis atau melakukan) mungkin menjadikannya lebih sukar untuk berjaga.
Sekiranya anda mula mengantuk, lakukan sesuatu yang lebih aktif (berdiri atau berjalan-jalan) untuk bangun semula.
Pertimbangkan Penggunaan Stimulan
Sebagai aturan umum, ubat-ubatan tidak boleh digunakan sebagai pengganti tidur yang cukup. Walaupun ubat-ubatan yang diresepkan dapat meningkatkan terjaga dan konsentrasi, ada risiko kesan sampingan yang melekat.
Digunakan secara meluas untuk merawat gangguan defisit perhatian, ubat perangsang (modafinil, armodafinil, methylphenidate, dextroamphetamine / amphetamine, dll.) Juga digunakan dengan cara yang terhad di kalangan pekerja shift dan pada orang yang mengantuk berterusan kerana gangguan tidur seperti apnea tidur dan narkolepsi.
Bergantung pada bahan, mungkin ada risiko ketagihan, aritmia jantung, perubahan berat badan, dan kesan mood.
Sekiranya anda percaya anda mungkin memerlukan penggunaan ubat untuk berjaga larut malam, berbincanglah dengan doktor anda mengenai masalah ini.
Kenali Mengantuk dan Bertindak
Dengan berjaga lewat dari waktu tidur biasa, anda akan terbiasa dengan rasa mengantuk. Keinginan mendalam untuk tidur semakin kuat, menjadikannya sukar untuk terjaga.
Mengantuk ini mungkin dikaitkan dengan penglihatan kabur ketika mata bersantai, kurang tumpuan dan mudah terganggu, dan bahkan sensasi hangat di badan. Kenali perasaan ini yang biasanya mendahului tidur dan lakukan sesuatu mengenainya.
Anda mungkin menyemak senarai idea pada masa ini untuk mengelakkan akhir malam anda yang tiba-tiba. Untuk keselamatan diri dan orang lain, jangan sesekali memandu ketika anda merasa mengantuk dan mungkin berisiko tertidur.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Adalah mungkin untuk berjaga dengan intervensi sederhana ini, tetapi cubalah memastikan anda mendapat tidur yang cukup malam demi malam agar berfungsi dengan sebaik mungkin.