Kandungan
Diulas oleh:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Apa yang anda makan menjadi lebih penting daripada sebelumnya semasa anda hamil. Anda memerlukan lebih banyak vitamin dan mineral untuk membantu bayi anda membesar dan menjaga kesihatan anda sendiri. Oleh kerana badan anda bekerja keras untuk menyokong anda berdua, anda perlu mengambil lebih banyak kalori pada trimester kedua dan ketiga.
Walaupun mungkin menggoda untuk memikirkan kalori tambahan itu sebagai lampu hijau untuk menikmati makanan ringan yang kurang sihat, jangan pergi ke mesin layan diri, kata Diane Vizthum, MS, RD, pakar pemakanan penyelidikan untuk Johns Hopkins University School of Ubat. Sekiranya anda selalu makan makanan yang sihat dan seimbang, rawatlah di sini dan tidak akan menyakitkan. Tetapi idealnya, anda mahu sebahagian besar kalori tambahan itu berasal dari makanan berkhasiat.
"Sekiranya anda kebanyakan mengunyah makanan seperti pencuci mulut, kerepek atau makanan lain yang kurang sihat, fikirkan apa yang menjadikan makanan itu begitu menarik bagi anda sekarang," kata Vizthum. "Kemudian cuba dapatkan kualiti yang sama dalam sesuatu yang memberikan lebih banyak nutrisi."
Pemakanan Kehamilan yang Baik Termasuk Makanan ringan
Untuk menyokong perkembangan bayi, rata-rata wanita hamil memerlukan 340 kalori tambahan setiap hari pada trimester kedua dan 450 pada trimester ketiga. Itu setara dengan satu hingga dua makanan ringan. (Catatan: Jumlahnya boleh berbeza-beza bergantung pada berat badan sebelum kehamilan, tahap aktiviti dan jika anda mempunyai anak kembar.)
Selain menyediakan bahan bakar tambahan untuk kehamilan, makanan ringan selama 40 minggu itu mempunyai faedah lain, seperti:
- Memuaskan peningkatan rasa lapar
- Menjadikannya lebih mudah untuk dimakan jika anda merasa loya
- Menjaga perut anda daripada kosong, yang boleh menyebabkan mual
- Mengurangkan rasa lapar untuk mengurangkan kemungkinan anda akan mendapatkan makanan ringan
Berikut adalah beberapa makanan ringan yang akan membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan:
# 1: Menginginkan ais krim? Cuba smoothie yogurt.
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang sejuk dan kaya, cubalah smoothie yogurt, kata Vizthum. Yogurt adalah sumber kalsium yang baik, yang diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi anda, serta fungsi jantung, saraf dan otot. Sekiranya anda tidak mengambil cukup kalsium, badan anda akan mengambilnya dari tulang anda. Yogurt juga menyediakan protein - penyusun tisu - serta probiotik (bakteria baik yang membantu anda mencerna makanan).
Pastikan anda berhati-hati dengan bahan tambahan dalam yogurt yang anda pilih, memberi amaran kepada Vizthum. Banyak varieti berperisa sarat dengan gula. Sekiranya anda suka kelembutan, pilihlah yogurt Yunani kerana mengandungi lebih banyak protein.
Alat tambah sihat termasuk:
- Koko
- Beri
- Hijau
- Mentega kacang
- Alpukat
# 2: Mahukan sesuatu yang sedap? Cuba telur rebus.
Apabila anda merasa ingin menikmati sesuatu yang enak dan kenyang, telur adalah pilihan yang baik. Ini kerana kuning telur adalah sumber kolin yang sangat baik, nutrien yang sangat penting untuk perkembangan otak bayi anda. Masak sebilangan besar telur rebus atau cambuk telur yang disembuhkan untuk digunakan setiap kali kelaparan melanda. Pastikan telur dimasak sepanjang masa untuk mengurangkan risiko penyakit bawaan makanan.
# 3: Ada yang mengunyah? Cuba kacang.
Mahukan sesuatu yang rangup? Hidupkan kacang. "Kacang-kacangan sangat bagus untuk dimakan selama kehamilan," kata Vizthum. “Mereka menyediakan protein, serat, lemak dan mineral yang sihat. Selain itu, mereka adalah makanan yang kaya nutrien, jadi anda tidak perlu makan banyak untuk menghilangkan rasa lapar anda, yang sangat sesuai untuk wanita yang mengalami mual atau cepat kenyang menjelang akhir kehamilan. "
Mana-mana kacang akan berlaku, tetapi kenari sangat bermanfaat kerana mengandungi asid lemak omega-3, sejenis lemak yang biasanya terdapat pada ikan dan membantu perkembangan otak bayi anda. Sekiranya anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, penting untuk makan makanan lain yang mengandungi omega-3, seperti walnut, dan berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan untuk memastikan anda mendapat cukup lemak penting ini.
# 4: Dalam mood untuk kerepek? Cuba kacang kering.
Apabila anda menginginkan kerepek, makanan ringan kacang kering adalah pengganti yang lebih sihat. Anda boleh menjumpai pelbagai versi pelbagai jenis kacang panggang, kacang fava dan kacang soya di kedai, atau membuat sendiri di rumah.
Kacang mempunyai asid folik, yang penting bagi wanita hamil kerana mengurangkan kemungkinan kecacatan kelahiran saraf tunjang. Mereka juga tinggi zat besi, yang digunakan untuk membuat lebih banyak sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan dan bayi anda. Semasa mengandung, anda memerlukan satu setengah kali jumlah zat besi yang biasa. Zat besi rendah, atau anemia, adalah kekurangan pemakanan yang paling biasa di kalangan wanita hamil. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam kacang, pasangkannya dengan makanan yang tinggi vitamin C seperti paprika, jeruk, tembikai atau strawberi.
Satu peringatan: Makanan ringan kacang kering yang dibungkus mempunyai jumlah natrium yang berubah-ubah. Pengambilan natrium yang berlebihan menyebabkan anda menahan air dan boleh menyebabkan pembengkakan. Makanlah secara sederhana. Sekiranya anda melihat tanda-tanda bengkak secara tiba-tiba, berbincanglah dengan doktor anda. Ini boleh menjadi tanda preeklamsia, keadaan kehamilan yang berpotensi berbahaya.
# 5: Perlu penambah serat? Cuba hummus dan sayur-sayuran.
Salah satu kesan sampingan kehamilan yang tidak diingini ialah sembelit. Bersama dengan minum cukup cecair, mendapatkan sumber serat yang baik seperti sayur-sayuran dapat membuat anda tetap teratur.
Sayur-sayuran juga mempunyai antioksidan, fitonutrien, vitamin dan mineral - bahan yang melindungi kesihatan sel anda dan menyokong sistem imun anda, yang sedikit diturunkan semasa kehamilan. Dan, apabila anda memasukkan sayur-sayuran seperti wortel dan brokoli ke dalam hummus, anda akan mendapat serat tambahan bersama dengan protein untuk membuat anda merasa kenyang lebih lama.
Memilih makanan ringan yang sihat tidak perlu banyak usaha. Utamakan pemakanan semasa mengandung dengan memastikan pilihan dapur anda berkhasiat. Dengan cara itu, apabila anda mencari makanan ringan, ia akan menjadi makanan yang baik untuk anda dan bayi anda.