Kandungan
Masalah pencernaan, seperti gas, sembelit dan cirit-birit, mempengaruhi berjuta-juta orang, dengan 15 peratus orang di negara-negara Barat mengalami bentuk kepekaan usus yang teruk yang disebut sindrom iritasi usus (IBS).
Dalam artikel ini, Linda Lee, M.D., berkongsi lima makanan yang mendorong pencernaan yang lebih sihat dan membantu anda mengelakkan gejala gastrousus.
Bijirin penuh
Nasi putih atau perang? Roti gandum atau putih? "Sekiranya anda mahu usus anda berfungsi dengan lebih baik, pilih biji-bijian," kata Lee, sambil menambah bahawa fungsi usus yang optimum memerlukan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari. Berbanding dengan karbohidrat halus, seperti roti putih dan pasta, biji-bijian memberikan banyak serat, serta nutrien tambahan, seperti asam lemak omega-3. "Apabila bakteria usus menapai serat, mereka menghasilkan asid lemak rantai pendek," kata Lee. Molekul-molekul ini mendorong fungsi yang betul dalam sel-sel yang melapisi kolon, di mana 70 peratus sel imun kita hidup.
Walaupun populariti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, Lee mengatakan bahawa menghindari bijirin sama sekali mungkin tidak begitu baik untuk bakteria usus yang baik yang tumbuh pada serat.
Daun Hijau
Sayuran berdaun, seperti bayam atau kangkung, merupakan sumber serat yang sangat baik, serta nutrien seperti folat, vitamin C, vitamin K dan vitamin A. Penyelidikan menunjukkan bahawa sayuran hijau juga mengandungi jenis gula tertentu yang membantu pertumbuhan usus yang sihat. bakteria.
"Makan banyak serat dan daun hijau memungkinkan anda mengembangkan mikrobioma usus yang ideal," kata Lee, merujuk kepada triliunan organisma yang hidup di usus besar.
Protein tanpa lemak
Orang yang mempunyai kepekaan IBS atau usus harus menggunakan protein tanpa lemak dan mengelakkan makanan yang kaya dengan lemak, termasuk makanan goreng.
"Kami tahu bahawa makanan berlemak tinggi dapat memicu pengecutan usus besar," kata Lee, dengan menyatakan bahawa kandungan lemak adalah salah satu sebab untuk mengelakkan daging merah. "Daging merah juga mempromosikan bakteria usus besar yang menghasilkan bahan kimia yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyumbatan arteri."
Buah Fruktosa Rendah
"Sekiranya anda adalah seseorang yang mudah terkena gas dan kembung, anda mungkin perlu mengurangkan penggunaan fruktosa, atau gula buah," kata Lee, sambil menunjukkan bahawa makanan seperti epal, pir dan mangga semuanya mengandung fruktosa.
Buah beri dan buah sitrus, seperti jeruk dan limau gedang, mengandungi lebih sedikit fruktosa, menjadikannya lebih mudah ditoleransi dan cenderung menyebabkan gas. Pisang adalah buah fruktosa rendah lain yang kaya serat dan mengandung inulin, zat yang merangsang pertumbuhan bakteria baik dalam usus.
Alpukat
Alpukat adalah makanan super yang dipenuhi serat dan nutrien penting, seperti kalium, yang membantu meningkatkan fungsi pencernaan yang sihat. Ia juga makanan rendah fruktosa, jadi cenderung menyebabkan gas.
"Makanan seperti kacang dan alpukat benar-benar padat nutrien," kata Lee. "Mereka juga memiliki banyak lemak, jadi Anda harus memakannya secara sederhana."