Jangan Bangun Tidur di Tidur

Kandungan

• Insomnia bertambah buruk dengan masa yang dihabiskan di tempat tidur
• Kawal Insomnia Anda dengan Mengehadkan Waktu yang Habiskan Bangun di Tempat Tidur
• Terlalu Banyak Masa di Tempat Tidur Memburukkan lagi Insomnia

Inilah dia. Dalam 30 hari pelajaran untuk meningkatkan tidur anda, inilah yang anda cetak dan gantung di atas meja anda. Inilah yang anda kirimkan melalui e-mel kepada keluarga dan kongsi di antara rangkaian sosial anda. Inilah pelajaran yang, setelah dikuasai, akan menjamin anda tidur lebih nyenyak seumur hidup anda. Sederhana, akal sehat, dan intinya: Jangan terbaring di tempat tidur pada waktu malam. Ketahui bagaimana insomnia dapat bertambah baik dengan mengelakkan masa yang dihabiskan berbaring di tempat tidur pada waktu malam.

Insomnia bertambah buruk dengan masa yang dihabiskan di tempat tidur

Insomnia adalah kesukaran untuk tidur atau tidur atau cukup tidur yang tidak menyegarkan, jika tidak ada gangguan tidur yang lain. Ia dicirikan oleh perasaan "letih tetapi berwayar", rasa keletihan atau keletihan dengan ketidakupayaan untuk tidur, terutama ketika tidur siang. Ia mungkin berlaku dalam keluarga. Ia mungkin diprovokasi oleh tekanan masa, tetapi mungkin mendidih di bawah permukaan selama bertahun-tahun, menunggu untuk mengangkat kepalanya yang jelek. Setelah dimulakan, perubahan mungkin berlaku yang mengabadikan kesannya. Tidak kira bagaimana ia terwujud, hampir selalu termasuk berbaring di tempat tidur pada waktu malam.

Apa yang berlaku apabila insomnia terbangun pada waktu malam di tempat tidur? Ini adalah masa yang tidak dihabiskan untuk tidur, yang merupakan sumber kerengsaan tanpa henti. Tidak dapat tidak, tidur menjadi tumpuan perhatian dan sumber ketegangan. Soalan membanjiri minda berlumba: "Mengapa saya tidak dapat tidur? Apa yang salah dengan saya? Mengapa saya tidak dapat mematikan fikiran saya?" Kebimbangan tidak dapat dielakkan semakin meningkat kerana kebimbangan beralih kepada kesan pada keesokan harinya. Apabila tidur dikejar, ia menjadi perjuangan. Tidur tidak dapat dihindari, sekejap mengejar. Anda tidak boleh berusaha tidur. Anda harus melepaskan perjuangan.

Kawal Insomnia Anda dengan Mengehadkan Waktu yang Habiskan Bangun di Tempat Tidur

Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 15 hingga 20 minit, anda harus meninggalkan tempat tidur anda. Ini dipanggil kawalan rangsangan. Pindah ke tempat lain di mana anda boleh berbaring dan melakukan aktiviti santai sambil menunggu rasa mengantuk datang. Aktiviti-aktiviti ini tidak boleh memberi perangsang atau bermanfaat. Elakkan komputer dan televisyen, dan sebaliknya memilih untuk membaca buku yang membosankan atau majalah lama. Anda boleh memilih untuk meregangkan atau menarik nafas perlahan-lahan, membiarkan ketegangan hilang. Hanya apabila anda merasa mengantuk atau mengantuk - kelopak mata anda menjadi berat, berlama-lama dalam penutupan - barulah anda kembali tidur. Anda mesti pergi ke tempat tidur anda apabila anda merasa mengantuk dan tempoh terjaga mesti dipotong.

Apa yang berlaku sekiranya kita tidur di tempat tidur semasa terjaga? Kita belajar mengaitkan tempat tidur kita dengan terjaga dan mungkin juga ketegangan atau kegelisahan. Mereka yang mengalami insomnia mesti memutuskan hubungan negatif dengan tempat tidur: "Itulah tempat yang mengerikan di mana saya berjuang untuk tidur." Pavlov terkenal dengan anjingnya. Dia akan membunyikan loceng sambil memberi makan mereka, makanan itu pada mulanya mendorong air liur. Pada waktunya, loceng sahaja, tanpa makanan, akan menyebabkan air liur. Ini adalah tindak balas yang terkawal. Begitu juga, mereka yang menghidap insomnia boleh menyebabkan hubungan negatif dengan tempat tidur. Ini mesti dipadamkan dan di tempatnya, perlu untuk menjalin semula hubungan tempat tidur dengan tidur.

Terlalu Banyak Masa di Tempat Tidur Memburukkan lagi Insomnia

Ramai orang yang mengalami insomnia akan berusaha untuk tidur sebanyak yang mereka dapat. Sekiranya kesukaran untuk tidur atau tertidur mula mengikis jumlah tidur yang diperoleh seseorang, adalah wajar untuk memperbanyak peluang untuk tidur. Mengapa tidak tidur awal atau tidur untuk mengejar ketinggalan? Sekiranya anda menghabiskan berjam-jam di malam hari, masuk akal untuk mencuba mengimbangkannya dengan menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur. Malangnya, ini adalah kebalikan dari apa yang harus dilakukan. Tidur lebih awal akan menyebabkan lebih banyak masa yang dihabiskan untuk terjaga sebelum tidur kerana anda akan mengurangkan keinginan anda untuk tidur dan mengganggu irama sirkadian anda. Dengan tidur lebih lama hingga ke pagi, anda akan menghabiskan sebahagian masa untuk tidur, yang mana menjadikannya lebih sukar untuk tidur malam berikutnya dengan alasan yang sama. Penggabungan tidur berfungsi dengan memanfaatkan kemampuan anda untuk tidur, dan berbaring di tempat tidur pada waktu malam melemahkannya.

Bagi mereka yang mengalami insomnia, penawar yang anda cari adalah sepenuhnya dalam genggaman anda: Jangan terbaring di tempat tidur pada waktu malam. Namun, ada rintangan untuk menguasai nasihat mudah ini. Kadang-kadang perlu memasukkan pelajaran tambahan untuk memudahkan perubahan, termasuk pengurusan pemikiran, tingkah laku, sikap, dan emosi yang berkaitan dengan tidur. Sangat berguna untuk mempunyai panduan dalam perjalanan ini, seperti doktor tidur atau terapis tingkah laku kognitif terlatih yang pakar dalam insomnia. Anda mempunyai kemampuan untuk mendapatkan kembali tidur anda; kami boleh bantu.