Trend makanan yang sihat - quinoa

Kandungan

• Kenapa Baik untuk anda
• Bagaimana ia disediakan
• Di mana Cari Quinoa
• Resipi
• Nama Alternatif
• Rujukan
• Tarikh Semakan 4/23/2018

Quinoa (disebut "keen-wah") adalah benih yang kaya dengan protein, yang dianggap oleh ramai untuk menjadi bijirin. "Sebiji bijirin" mengandungi semua bahagian asli bijirin atau benih, menjadikannya makanan yang lebih sihat dan lengkap. Quinoa berada dalam keluarga tumbuhan yang sama dengan chard Swiss, bayam, dan bit gula.

Quinoa bebas gluten, dan tepungnya adalah pengganti yang baik untuk tepung gandum. Ringan dan sihat berperisa, quinoa dapat dinikmati dalam banyak cara.

Kenapa Baik untuk anda

Quinoa kaya dengan protein. Ia mempunyai hampir dua kali ganda jumlah protein yang terdapat dalam oat, dan sedikit lebih banyak serat dan besi. Quinoa adalah protein lengkap.

Anda memerlukan protein dalam diet anda untuk membantu sel-sel pembaikan badan anda dan membuat yang baru. Protein juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan semasa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan. Kandungan protein tinggi Quinoa menjadikannya pilihan yang baik di tempat beras dan lain-lain karbohidrat tinggi, bijirin protein rendah, terutamanya bagi pesakit diabetes.

Quinoa juga merupakan sumber kalium yang baik, yang anda perlukan untuk membina otot dan protein, mengekalkan degupan jantung yang tetap, dan banyak fungsi tubuh yang lain. Ia menawarkan banyak vitamin dan mineral lain juga.

Quinoa mempunyai beberapa antioksidan, seperti yang terdapat dalam buah beri. Antioksidan membantu mencegah kerosakan sel. Ini penting untuk penyembuhan, pencegahan penyakit, dan penuaan.

Sekiranya anda mempunyai penyakit seliak, atau mengikuti diet bebas gluten, quinoa adalah pilihan yang hebat. Ia tidak mengandungi gluten.

Quinoa mengandungi lemak jantung yang boleh membantu meningkatkan "kolesterol baik" anda. Ia mengisi dan membungkus pukulan berkhasiat dalam jumlah kecil.

Bagaimana ia disediakan

Quinoa boleh dimasak dan dimakan dalam pelbagai cara. Anda perlu merenunnya di dalam air seperti beras. Tambah 1 bahagian quinoa kepada 2 bahagian air atau stok dan simmer sehingga lembut, selama kira-kira 15 minit.

Untuk menambah quinoa untuk diet anda:

• Masukkan quinoa yang dimasak untuk hidangan salad, sup, atau pasta anda.
• Buat hidangan sampingan. Fikirkan quinoa sebagai nasi baru anda. Campurkan quinoa yang dimasak dengan herba, kacang, sayuran, dan bumbu dan sajikan dengan hidangan anda. Tambah protein yang sihat seperti ayam atau ikan jika anda memilih.
• Gunakan tepung quinoa dan bukannya tepung gandum di mufin, lempeng, cookies, atau apa sahaja yang anda panggang.

Apabila quinoa selesai memasak, ia kelihatan seperti benang keriting di sekitar setiap bijian. Buat satu kelompok besar quinoa yang dimasak dan simpan di dalam peti sejuk selama seminggu. Bawa ia keluar untuk beberapa hidangan yang anda perlukan.

Di mana Cari Quinoa

Quinoa boleh dibeli secara dalam talian atau di mana-mana kedai makanan kesihatan. Kedai runcit utama juga boleh membawa beg quinoa dalam seksyen makanan semulajadi atau organik mereka. Anda juga boleh membeli quinoa tepung, pasta, dan produk bijirin.

Terdapat lebih daripada seratus jenis quinoa. Tetapi anda mungkin melihat kuning / gading, merah, atau quinoa hitam di kedai-kedai.

Tanpa matang, anda boleh menyimpannya di pantri anda selama beberapa bulan. Gunakan bekas atau beg untuk penyimpanan.

Resipi

Terdapat banyak resipi yang lazat menggunakan quinoa. Berikut adalah satu yang anda boleh cuba.

Tomato Quinoa-Stuffed

(Hasil 4 hidangan.) Saiz hidangan: 1 tomato, ¾ cawan (180 ml, mL)

Bahan-bahan

• 4 medium (2½ inci, atau 6 sentimeter) tomato, dibilas
• 1 sudu besar (sudu besar), atau 15 mL, minyak zaitun
• 2 sudu besar (30 ml) bawang merah, dikupas dan dicincang
• 1 cawan (240 mL) dimasak sayur-sayuran campuran - seperti lada, jagung, lobak merah, atau kacang polong (sisa ramah)
• 1 cawan (240 mL) quinoa, dibilas *
• 1 cawan (240 mL) natrium ayam rendah natrium
• ½ alpukat matang, dikupas dan diced (lihat tip)
• ¼ sudu teh (1 mL) tanah hitam lada
• 1 sudu besar (15 mL) pasli segar, dibilas, kering, dan dicincang (atau 1 sudu teh, atau 5 mL, kering)

Arahan

1. Panaskan oven ke 350ºF (176.6ºC).
2. Potong bahagian atas tomato dan hapuskan bahagian dalamnya. (Pulpa boleh disimpan untuk digunakan dalam sup tomat atau saus, atau salsa.) Tetapkan tomato ke tepi.
3. Panaskan minyak dalam periuk dengan api yang sederhana tinggi. Tambah bawang, dan masak sehingga mereka mula melembutkan, selama 1 hingga 2 minit.
4. Masukkan sayur-sayuran yang dimasak dan panaskan, kira-kira 1 hingga 2 minit lagi.
5. Masukkan quinoa, dan masak dengan lembut sehingga ia berbau baik, kira-kira 2 minit.
6. Masukkan sup ayam dan masak sehingga mendidih. Kurangkan haba dan tutup kuali. Masak sehingga quinoa telah menyerap semua cecair dan dimasak sepenuhnya, kira-kira 7 hingga 10 minit.
7. Apabila quinoa dimasak, keluarkan tudung dan pasang quinoa lembut dengan garpu. Campurkan dengan lembut dalam alpukat, lada, dan pasli.
8. Dengan berhati-hati, kira-kira ¾ cawan (180 mL) quinoa ke dalam setiap tomato.
9. Letakkan tomato pada lembaran penaik, dan bakar selama kira-kira 15 hingga 20 minit, atau sehingga tomato panas di seluruh (tomato boleh diisi terlebih dahulu dan dibakar kemudian).
10. Berikan segera.

Fakta pemakanan

• Kalori: 299
• Jumlah lemak: 10 g
• Lemak tepu: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Jumlah serat: 8 g
• Protein: 10 g
• Karbohidrat: 46 g

Sumber: National Heart, Paru dan Institut Darah. Hidangan keluarga yang sihat. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.

Nama Alternatif

Trend makanan yang sihat - goosefoot; Makanan ringan yang sihat - quinoa; Berat badan - quinoa; Diet sihat - quinoa; Kesihatan - quinoa

Rujukan

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definisi HEALTHGRAIN mengenai 'gandum'. Makanan Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Kesan gastrointestinal makan quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Dalam pesakit celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.

Tarikh Semakan 4/23/2018

Dikemaskini oleh: Emily Wax, RD, Pusat Hospital Brooklyn, Brooklyn, NY. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.