Kandungan
- Formula Berat Badan
- Manfaat Berat Badan
- Bermula
- Bina Aktiviti Fizikal ke Rutin Biasa Anda
- Kurangkan Masa Skrin Anda
- Berapa Banyak Latihan yang Anda Perlu?
- Nama Alternatif
- Rujukan
- Tarikh Semakan 7/12/2018
Gaya hidup aktif dan rutin senaman, bersama-sama dengan makan makanan yang sihat, adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Formula Berat Badan
Kalori yang digunakan dalam senaman> kalori dimakan = berat badan.
Ini bermakna untuk menurunkan berat badan, bilangan kalori yang dibakar dengan bersenam perlu lebih besar daripada jumlah kalori dari makanan yang anda makan dan minum. Walaupun anda bekerja banyak, jika anda makan lebih banyak kalori daripada anda membakar, anda akan mendapat berat badan.
Satu lagi cara untuk melihat ini ialah seorang wanita berumur 30 hingga 50 tahun yang tidak memerlukan keperluan sekitar 1,800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya normal. Seorang lelaki berumur 30 hingga 50 tahun yang tidak memerlukan keperluan kira-kira 2,200 kalori untuk mengekalkan berat normalnya.
Untuk setiap jam latihan mereka lakukan, mereka akan dibakar:
- 240 hingga 300 kalori melakukan aktiviti ringan seperti membersihkan rumah atau bermain besbol atau golf.
- 370 hingga 460 kalori melakukan aktiviti seperti berjalan pantas (3.5 mph), berkebun, berbasikal (5.5 mph), atau menari.
- 580 hingga 730 kalori melakukan aktiviti seperti berjoging pada kadar 9 minit setiap mil, bermain bola sepak, atau kolam renang.
- 740 hingga 920 kalori melakukan aktiviti seperti berjalan pada kadar 7 minit setiap mil, bermain raket, dan bermain ski.
Walaupun anda tidak mengubah jumlah kalori dalam diet anda, tetapi anda menambah aktiviti ke kehidupan harian anda, anda akan menurunkan berat badan atau menambah berat badan.
Manfaat Berat Badan
Satu program latihan berat badan yang berfungsi perlu bersenang-senang dan membuat anda termotivasi. Ia membantu untuk mempunyai matlamat tertentu. Matlamat anda mungkin menguruskan keadaan kesihatan, mengurangkan tekanan, meningkatkan stamina anda, atau dapat membeli pakaian dalam saiz yang lebih kecil. Program senaman anda juga boleh menjadi cara untuk anda bersama dengan orang lain. Kelas latihan atau bersenam dengan kawan adalah kedua-dua kedai sosial yang baik.
Anda mungkin mengalami kesukaran untuk memulakan rutin senaman, tetapi sebaik sahaja anda melakukannya, anda akan mula melihat manfaat lain. Tidur yang lebih baik dan harga diri mungkin beberapa orang. Faedah lain yang anda tidak perasan termasuk peningkatan tulang dan kekuatan otot dan risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Bermula
Anda tidak perlu menyertai gim untuk bersenam. Jika anda tidak menjalankan atau aktif dalam masa yang lama, pastikan anda memulakan perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan. Mengambil jalan cepat 10 minit dua kali seminggu adalah permulaan yang baik.
Anda juga boleh cuba menyertai kelas tarian, yoga, atau karate. Anda juga boleh menyertai pasukan besbol atau bowling, atau bahkan kumpulan berjalan-jalan. Aspek sosial dari kelompok ini dapat memberi ganjaran dan motivasi.
Perkara yang paling penting ialah anda melakukan senaman yang anda nikmati.
Bina Aktiviti Fizikal ke Rutin Biasa Anda
Perubahan gaya hidup mudah boleh membuat perubahan besar dari masa ke masa.
- Di tempat kerja, cubalah mengambil tangga bukannya lif, berjalan ke dewan untuk bercakap dengan rakan sekerja dan bukannya menghantar e-mel, atau menambah 10 hingga 20 minit berjalan semasa makan tengah hari.
- Apabila anda menjalankan tugas, cuba letak kereta di hujung tempat letak kereta atau di jalan. Lebih baik lagi, cuba berjalan ke kedai.
- Di rumah, cobalah mengerjakan tugas umum seperti membersihkan, membasuh kereta, berkebun, menyapu daun, atau menghalau salji.
- Sekiranya anda menunggang bas, turun hentian bas sebelum perhentian biasa dan berjalan kaki sepanjang perjalanan.
Kurangkan Masa Skrin Anda
Tingkah laku sedentari adalah perkara yang anda lakukan semasa anda duduk diam. Mengurangkan kelakuan sedentari anda boleh membantu anda menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mengurangkan kelakuan sedentari adalah untuk mengurangkan masa yang mereka habiskan untuk menonton TV dan menggunakan komputer dan peranti elektronik lain. Semua aktiviti ini dipanggil "masa skrin."
Beberapa cara untuk mengurangkan bahaya masa skrin terlalu banyak adalah:
- Pilih 1 atau 2 program TV untuk menonton dan mematikan TV apabila mereka selesai.
- Jangan simpan TV pada setiap masa untuk bunyi latar belakang - anda mungkin akan duduk dan menontonnya. Hidupkan radio sebaliknya. Anda boleh melakukan perkara di sekitar rumah dan masih mendengar radio.
- Jangan makan semasa anda menonton TV.
- Sebelum anda menghidupkan TV, bawa anjing anda berjalan-jalan. Jika anda terlepas rancangan kegemaran anda, rekodkannya.
- Cari aktiviti untuk menggantikan menonton TV. Baca buku, bermain permainan papan dengan keluarga atau rakan-rakan, atau kelas petang.
- Bersenam di atas senaman sambil menonton TV. Anda akan membakar kalori.
- Naik basikal bersandar atau gunakan treadmill semasa anda menonton TV.
Jika anda suka bermain permainan video, cuba permainan yang memerlukan anda untuk memindahkan seluruh badan anda, bukan hanya ibu jari anda.
Berapa Banyak Latihan yang Anda Perlu?
Bertujuan untuk menjalankan kira-kira 2.5 jam seminggu. Menjalankan aktiviti pengukuhan aerobik dan otot intensiti sederhana. Bergantung kepada jadual anda, anda boleh menjalankan 30 minit 5 hari seminggu atau 45 hingga 60 minit 3 hari seminggu.
Anda tidak perlu melakukan senaman harian anda sekaligus. Jika matlamat anda adalah untuk bersenam selama 30 minit, anda boleh memecah sehingga tempoh masa yang lebih pendek yang menambah sehingga 30 minit.
Apabila anda menjadi lebih sesuai, anda boleh mencabar diri anda dengan meningkatkan intensiti latihan anda dengan pergi dari aktiviti ringan ke aktiviti sederhana. Anda juga boleh meningkatkan jumlah masa yang anda gunakan.
Nama Alternatif
Berat badan - aktiviti; Berat badan - senaman; Obesiti - aktiviti
Rujukan
Apovian CM, Istfan NW. Obesiti: garis panduan, amalan terbaik, penyelidikan baru. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesiti: masalah dan pengurusannya. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologi: Dewasa dan Pediatrik. 7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 26.
Jensen MD. Obesiti. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 220.
Moyer VA, Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS. Pemeriksaan dan pengurusan obesiti pada orang dewasa: Kenyataan cadangan Pasukan Petugas Pencegahan AS. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Tarikh Semakan 7/12/2018
Dikemaskini oleh: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine and Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.