Kandungan
Makanan dan minuman yang anda pilih penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Artikel ini menawarkan nasihat tentang membuat pilihan makanan yang baik untuk menguruskan berat badan anda.
Diet Seimbang
Untuk diet seimbang, anda perlu memilih makanan dan minuman yang menawarkan pemakanan yang baik. Ini menjadikan tubuh anda sihat.
Ketahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Seorang pakar diet boleh membantu anda menentukan keperluan kalori anda berdasarkan:
- Umur
- Seks
- Saiz
- Tahap aktiviti
- Keadaan perubatan
Ketahui berapa banyak hidangan tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran, protein, dan bijirin dan pati lain yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari.
Diet yang seimbang juga termasuk mengelakkan terlalu banyak makanan dan memastikan anda mendapat cukup banyak orang lain.
Berikan makanan sihat seperti menghasilkan segar, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan bijirin penuh. Hadkan makanan seperti kerepek dan gula-gula dan kalori kosong yang lain. "Kalori kosong" adalah makanan yang rendah dalam nutrien yang sihat dan tinggi gula, lemak, dan kalori. Tumpukan pada memilih makanan ringan dengan serat dan protein seperti lobak merah dan lada dengan hummus, epal dan sekeping keju rentetan, atau yogurt dengan buah segar.
Pilih makanan yang sihat yang berbeza dari setiap kumpulan makanan.Makan makanan dari setiap kumpulan dengan setiap hidangan. Setiap kali anda duduk makan, sayur-sayuran hijau sepatutnya mengambil separuh daripada pinggan anda.
Protein (daging dan kacang)
Elakkan pilihan goreng; dibakar, dikukus, dibakar, dibakar, atau dibakar adalah lebih rendah dalam kalori dan lemak tepu.
Sumber sumber protein yang kurus termasuk kalkun daging putih dan ayam dengan kulit dikeluarkan. Daging kerbau juga merupakan pilihan ramping.
Makan potongan daging lembu atau daging babi. Potong sebarang lemak yang kelihatan.
Makan banyak ikan, terutamanya ikan berlemak seperti salmon dan sardin, sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Hadkan varieti raksa yang tinggi, seperti:
- Shark
- Swordfish
- Ikan jubin
- Makarel raja
Juga hadkan kakap dan tuna merah sekali seminggu atau kurang.
Kacang adalah sumber protein dan serat yang baik, termasuk:
- Kacang Pinto
- Kacang hitam
- Biji buah pinggang
- Lentil
- Pecah kacang
- Kacang Garbanzo
Protein vegetarian seperti kacang dan biji adalah sebahagian daripada diet seimbang. Anda juga boleh makan tauhu, tempe, dan produk soya lain.
Telur juga merupakan sumber protein yang baik. Bagi kebanyakan orang yang sihat, adalah baik untuk makan 1 hingga 2 biji telur setiap hari. Kuning adalah tempat kebanyakan vitamin dan mineral.
Tenusu (produk susu dan susu)
Sentiasa memilih produk tenusu (skim) atau rendah lemak (1%) dan cuba mengambil 3 cawan (0.72 liter) jumlah sehari. Berhati-hati dengan susu berperisa yang mungkin mengandungi gula tambahan. Yogurt adalah yang terbaik apabila ia bebas lemak atau rendah lemak. Yogurt kosong yang anda pancangkan buah segar atau kering anda lebih baik daripada yogurts berperisa buah, yang boleh mengandungi gula tambahan.
Keju krim, krim, dan mentega tinggi lemak tepu dan harus dimakan secara sederhana.
Bijirin, bijirin, dan serat
Produk bijirin diperbuat daripada gandum, beras, gandum, cornmeal, barli, atau bijirin lain seperti bijirin, bulgur, dan amaranth. Makanan yang dibuat dengan biji-bijian termasuk:
- Pasta
- Oatmeal
- Roti
- Sarapan bijirin
- Tortillas
- Grits
Terdapat 2 jenis biji-bijian: biji-bijian dan bijirin halus. Pilih kebanyakan makanan bijirin. Mereka lebih sihat untuk anda kerana mereka mempunyai kernel bijirin keseluruhan dan mempunyai lebih banyak protein dan serat daripada bijirin halus. Ini termasuk:
- Roti dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum
- Bulgur (gandum retak), amaranth, dan biji-bijian lain
- Oatmeal
- Popcorn
- nasi coklat
Semak senarai ramuan dan beli roti dan pasta yang menyenaraikan "gandum keseluruhan" atau "gandum" sebagai ramuan pertama.
Butiran halus diubah untuk menjadikannya bertahan lebih lama. Mereka juga mempunyai tekstur yang lebih halus. Proses ini menghilangkan serat, protein, besi, dan banyak vitamin B. Biji-bijian halus termasuk tepung putih, beras putih, atau tepung jagung de-kuman. Makan makanan yang lebih sedikit yang sering mempunyai bijirin halus, seperti tepung putih dan pasta.
Produk dengan bran ditambah, seperti bran oat atau bijirin dedak, adalah sumber serat yang baik. Ingat, mereka mungkin bukan produk bijirin.
Minyak dan lemak
Lemak tanpa tepu atau tepu tak tepu. Ini adalah jenis lemak paling sihat. Banyak minyak yang sihat berasal dari tumbuhan, kacang, buah zaitun, atau ikan. Mereka cair pada suhu bilik.
Pilihan yang sihat termasuk:
- Canola
- Jagung
- Cottonseed
- Zaitun
- Safflower
- Kacang soya
- Minyak bunga matahari
Lemak tepu. Ini adalah lemak yang didapati kebanyakannya dalam produk haiwan seperti mentega dan lemak babi. Mereka juga dijumpai dalam minyak kelapa. Lemak tepu pepejal pada suhu bilik. Adalah lebih baik untuk mencuba dan mengurangkan jumlah lemak tepu dalam diet anda.
Anda boleh mengehadkan pengambilan lemak ini dengan hanya makan sedikit:
- Produk susu keseluruhan
- Krim
- Ais krim
- Butter
- Makanan ringan seperti cookies, kek, dan keropok yang mengandungi bahan-bahan ini
Lemak trans dan lemak hidrogenasi. Jenis lemak ini sering dijumpai dalam makanan yang digoreng. Mereka juga ada dalam beberapa donat, cookies, dan keropok. Banyak makanan yang diproses dan marjerin mempunyai mereka. Cadangannya adalah untuk mengehadkan pengambilan lemak trans anda sebanyak mungkin.
Perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mengehadkan pengambilan lemak tepu dan lemak tepu yang tidak sihat termasuk:
- Hadkan makanan goreng. Makanan goreng menyerap lemak dari minyak goreng. Ini meningkatkan pengambilan lemak anda. Jika anda goreng, masak dengan minyak tak tepu. Cuba tumis makanan dalam sedikit minyak dan bukannya menggoreng dalam lemak.
- Rebus, panggang, harimau, dan panggang ikan, ayam, dan daging tanpa lemak.
- Baca label makanan. Cuba elakkan makanan yang mempunyai lemak yang terhidrogenasi atau lemak trans. Hadkan makanan yang tinggi lemak tepu.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah rendah kalori dan juga penuh dengan serat, vitamin, dan mineral, dan air. Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi dapat membantu anda mengawal berat badan anda. Ia juga boleh mengurangkan risiko kanser dan penyakit lain.
Serat dan air dalam buah-buahan dan sayur-sayuran membantu mengisi anda. Termasuk lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda dapat menurunkan kalori dan lemak dalam diet anda tanpa meninggalkan anda merasa lapar.
Hadkan jus buah-buahan untuk satu cawan 8-ounce (0.24 liter) atau kurang setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah pilihan yang lebih baik daripada jus kerana jus tidak mempunyai serat untuk membantu mengisi anda.
Bahagikan pinggan makan malam anda. Isi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Isi setengah yang lain dengan bijirin dan daging.
Gantikan setengah keju di omelet anda dengan bayam, bawang, tomato, atau cendawan. Gantikan 2 auns (56 gram) keju dan 2 auns (56 gram) daging dalam sandwic anda dengan salad, tomato, timun, atau bawang.
Anda boleh mengurangkan bahagian nasi atau pasta anda dengan kacau dalam brokoli, lada loceng yang dicincang, skuasy yang dimasak atau sayur-sayuran lain. Ramai kedai kini menjual "rumpai" kembang kol dan brokoli yang boleh digunakan bersama dengan atau menggantikan beras untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda. Gunakan sayur-sayuran beku jika anda tidak mempunyai yang segar. Orang yang sedang menjalani diet sodium yang rendah mungkin perlu menghadkan pengambilan sayur-sayuran dalam tin.
Tips Makan Sihat
Hadkan makanan ringan yang tidak mempunyai apa-apa faedah pemakanan, seperti kue, kek, cip, atau gula-gula.
Pastikan anda meminum air yang mencukupi, sekurang-kurangnya 8 cawan (2 liter) sehari. Hadkan minuman manis seperti soda dan teh manis.
Untuk mendapatkan maklumat lanjut, sila layari www.choosemyplate.gov.
Nama Alternatif
Obesiti - menguruskan berat badan anda; Berat badan - menguruskan berat badan anda; Diet sihat - menguruskan berat badan anda; Berat badan - menguruskan berat badan anda
Rujukan
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademi Pemakanan dan Dietetik. Kedudukan akademi nutrisi dan dietetik: pendekatan total diet untuk makanan yang sihat. J Acad Pemakanan dan Dietetik. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 213.
Laman web Jantung Nasional, Lung dan Darah Institut. Intervensi gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: semakan bukti sistematik dari kumpulan kerja gaya hidup, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Diakses pada 11 Oktober 2018.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.. Laman web Jabatan Pertanian A.S.. 2015 - 2020 Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. kesihatan.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dikemaskini Disember 2015. Diakses pada 11 Oktober 2018.
Tarikh Semakan 7/14/2018
Dikemaskini oleh: Emily Wax, RD, CNSC, Sistem Kesihatan Universiti Virginia, Charlottesville, VA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.