Panduan untuk Bersenam dan Diabetes Jenis 1

Kandungan

• Kebaikan
• Tahap Glukosa Semasa Bersenam
• Jenis-jenis Latihan
• Sebelum awak bermula
• Cara Mencegah Gula Darah Rendah Selepas Bersenam
• Julat Sasaran
• Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Glukosa Turun Terlalu Rendah

Bersenam secara teratur adalah aspek penting dalam pengurusan diabetes jenis 1. Ia dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin, mengawal glukosa darah (gula darah), dan memberikan faedah lain khusus untuk penjagaan diabetes yang berterusan dan juga kesihatan keseluruhan.

Pada masa yang sama, aktiviti fizikal dapat menimbulkan cabaran tertentu bagi seseorang yang menderita diabetes tipe 1: Tanpa merancang dengan teliti mengenai makanan dan makanan ringan, ia boleh menyebabkan penurunan gula darah (hipoglikemia) berbahaya semasa bersenam dan selepas itu.

Menurut garis panduan yang diterbitkan di The Lancet pada tahun 2017, kedua-dua orang dewasa dengan diabetes jenis 1 dan mereka yang menghidap diabetes jenis 2 harus melakukan latihan selama 150 minit setiap minggu, tanpa aktiviti selama dua hari berturut-turut.

Kebaikan

Banyak manfaat kesihatan dari senaman biasa berlaku untuk orang dengan diabetes tipe 1 seperti halnya untuk orang lain, yaitu:

• Peningkatan sensitiviti insulin
• Pengurusan berat badan yang lebih baik
• Otot dan tulang yang lebih kuat
• Mengurangkan tekanan darah
• Kesihatan jantung dan kolesterol berkurang
• Lebih banyak tenaga

Cara Berolahraga Dengan Diabetes Jenis 1

Tahap Glukosa Semasa Bersenam

Untuk meningkatkan aktiviti fizikal, tubuh memerlukan glukosa dalam darah dan juga yang disimpan di dalam hati dan otot yang disebut glikogen. Semasa aktiviti fizikal yang berlanjutan, simpanan glukosa dan glikogen akan dipanggil sebagai bahan bakar dan akhirnya akan mulai menurun dengan cara yang dapat diramalkan:

• Semasa aktiviti 15 minit pertama, sebahagian besar glukosa yang digunakan untuk bahan bakar berasal dari darah atau otot.
• Selepas 15 minit, gula yang disimpan di hati diketuk untuk bahan bakar.
• Selepas 30 minit, simpanan glikogen pada otot dan hati mula habis. Pada ketika ini tubuh beralih ke simpanan lemak untuk mendapatkan tenaga.

Menurut The Lancet garis panduan senaman, orang yang menghidap diabetes yang bersenam boleh menjadi hipoglikemik dalam 45 minit sejak memulakan aktiviti, walaupun pengkondisian aerobik dapat membantu mengurangkan variasi glukosa semasa bersenam.

Kesan senaman pada kadar gula dalam darah terus menjadi ketara setelah bersenam: Ia boleh memakan waktu empat hingga enam jam-dan bagi sesetengah orang, hingga 24 jam-untuk tubuh mengisi glikogen pada otot dan hati, selama itu darah tahap glukosa mungkin terus menurun. Penyelidikan menunjukkan bahawa kepekaan insulin juga dapat meningkat selama 24 hingga 48 jam selepas latihan.

Mengapa Badan Anda Memerlukan Glikogen

Jenis-jenis Latihan

Terdapat tiga jenis latihan, masing-masing mempunyai kesan dan faedah yang berbeza bagi individu yang turut serta. Uji tahap glukosa darah anda dengan glukometer sebelum, semasa, dan selepas setiap bentuk latihan sehingga anda pasti akan mengetahui bagaimana aktiviti mempengaruhi anda.

Latihan aerobik (kardiovaskular)

Cardio didefinisikan sebagai aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda selama lebih dari 10 minit. Contohnya merangkumi:

• Berjalan pantas
• Berjoging atau berlari
• Berbasikal
• Berenang
• Tenis
• Bola keranjang

Latihan aerobik cenderung memanfaatkan simpanan glukosa dan glikogen dengan cepat, jadi penting untuk menggunakan monitor glukosa berterusan atau kaedah pengesanan berkala lain semasa latihan aerobik.

Satu pengecualian: Latihan kardio intensiti tinggi seperti berlari atau HIIT (latihan selang intensiti tinggi), yang melibatkan tempoh latihan intensif dan rehat pendek, sebenarnya dapat meningkatkan glukosa jika tahap hormon stres kortisol meningkat semasa aktiviti, seperti kortisol menyebabkan lebih banyak glukosa dilepaskan ke aliran darah. Orang yang menghidap diabetes jenis 1 mungkin perlu mengatasi kesan ini dengan peningkatan insulin.

Berjalan Dengan Selamat Dengan Diabetes Jenis 1

Latihan kekuatan

Walaupun ditakrifkan sebagai latihan anaerobik, aktiviti yang dirancang untuk membina kekuatan dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak dapat mengurangkan atau meningkatkan glukosa, bergantung pada intensitas aktiviti tersebut. Contohnya merangkumi:

• Mengangkat berat percuma
• Latihan mesin berat
• Menggunakan jalur rintangan elastik
• Melakukan senaman yang memerlukan berat badan untuk daya tahan

Peningkatan berat badan boleh menyebabkan peningkatan glukosa darah selama beberapa jam setelah sesi yang mungkin memerlukan pembetulan insulin. Walau bagaimanapun, adalah mustahak bahawa setiap pembetulan insulin menjadi berhati-hati, kerana pembetulan berlebihan boleh mengakibatkan hipoglikemia nokturnal yang teruk, keadaan yang berpotensi mengancam nyawa di mana glukosa merosot semasa tidur.

Latihan Fleksibiliti

Satu lagi bentuk latihan anaerobik, latihan berdasarkan fleksibiliti memberi tumpuan kepada meregangkan otot dan tisu penghubung untuk meningkatkan dan mengekalkan mobiliti. Banyak aktiviti seperti ini, seperti bentuk yoga tertentu, juga meningkatkan nada dan kekuatan otot tanpa meningkatkan kadar denyutan jantung atau pernafasan dengan ketara.

Walaupun kebanyakan aktiviti fleksibiliti agak rendah, mereka masih boleh meningkatkan kadar glukosa. Mereka juga boleh meningkatkan kadar glukosa dan perlu dilakukan pemantauan yang kerap.

Sebelum awak bermula

Sama ada anda baru bersenam atau baru didiagnosis menghidap diabetes dan memerlukan panduan bagaimana memasukkan rejimen semasa anda ke dalam gaya hidup baru, ada langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk mencegah kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya aktiviti fizikal.

• Bercakap dengan penjaga anda: Berhubung dengan pasukan diabetes anda sebelum anda memulakan senaman. Mereka dapat membantu anda menetapkan sasaran glukosa dan kadar degupan jantung untuk memenuhi keperluan peribadi anda.
• Periksa gula darah anda sebelum ini anda bersenam: Ini membantu mencegah episod hipoglikemik di mana aktiviti menghabiskan simpanan tenaga anda. Bacaan glukosa darah yang ideal sebelum bersenam antara 90 mg / gL dan 250 mg / dL. Sekiranya kandungan anda di bawah 90 mg / dL, makan makanan ringan yang mengandungi sekurang-kurangnya 15 gram karbohidrat (sepotong buah, katakan, atau gandum roti bakar dengan mentega kacang). Tunggu 15 minit dan periksa semula darah anda untuk memastikan ia melebihi 90 mg / dL sebelum bersenam.
• Cobalah untuk tidak melakukan latihan di puncak tindakan insulin anda: Aksi puncak adalah masa di mana insulin bekerja paling keras untuk menghilangkan glukosa dari aliran darah dan kadarnya cenderung rendah. Bersenam ketika puncak insulin anda akan meningkatkan risiko penurunan gula darah anda dengan cepat. Cuba anda jangkakan bila anda mempunyai titik aksi puncak dan rancang senaman yang sesuai.
• Untuk aktiviti yang lama, makan makanan ringan tambahan sebelum anda bergerak: Sekiranya anda merancang untuk bersenam lebih dari setengah jam, turunkan 15 gram karbohidrat tambahan walaupun tahap glukosa darah anda berada dalam jarak optimum untuk bersenam. Walaupun anda melakukan ini, berehat sebentar selepas 30 minit dan periksa darah anda untuk memastikan darah berada dalam jarak yang boleh diterima.

Cara Mencegah Gula Darah Rendah Selepas Bersenam

Apa yang anda lakukan setelah anda bersenam sama pentingnya untuk keselamatan, kesejahteraan, dan pemulihan yang cekap seperti apa yang anda lakukan sebelumnya.

• Jangan bersenam pada waktu petang atau petang: Rancang untuk menyelesaikan senaman sekurang-kurangnya empat jam sebelum anda berhasrat untuk tidur. Dengan cara ini anda dapat menilai bagaimana aktiviti mempengaruhi gula darah anda. Sekiranya anda bersenam tepat sebelum tidur, anda akan meningkatkan risiko reaksi hipoglikemik pada waktu malam yang mungkin serius. Sekiranya gula darah anda kurang dari 100 mg / dL sebelum tidur, pertimbangkan untuk menggandakan makanan ringan anda atau, jika boleh, mengurangkan dos insulin anda untuk mengurangkan risiko reaksi gula darah rendah semasa anda tidur.
• Langkau sauna selepas bersenam, bilik wap, atau sesi tab mandi panas: Bersantai seperti rawatan ini, semua akan memastikan kadar denyutan jantung anda meningkat dan mungkin menyumbang kepada penurunan glukosa darah.
• Periksa glukosa darah anda sebaik sahaja anda bersenam dan selama beberapa jam selepas itu: Periksa gula darah anda sejurus selepas bersenam untuk memastikannya berada pada tahap selamat, dan sekali lagi dua hingga empat jam kemudian. Sekiranya masih rendah pada pemeriksaan dua hingga empat jam selepas latihan, periksa semula dalam dua hingga empat jam lagi atau sehingga anda yakin glikogen anda dari latihan telah diganti dan anda tidak lagi melihat penurunan glukosa anda.
• Hidrat dan bakar selepas latihan: Minuman berasaskan susu dengan karbohidrat dan protein - seperti susu coklat - sangat berkesan untuk menghidrat badan dan mengisi semula simpanan glukosa untuk mencegah berlakunya hipoglikemia yang tertunda.

Julat Sasaran

Pantau glukosa anda sebelum, semasa, dan setelah semua bersenam, walaupun anda melakukannya senaman yang sama hari demi hari. Banyak pemboleh ubah-seperti waktu dalam sehari, tempoh aktiviti, makanan yang baru anda makan, dan berapa banyak tidur atau rehat yang anda log masuk baru-baru ini-boleh menyebabkan turun naik kadar gula darah anda. Memakai monitor glukosa berterusan sangat membantu.

Walaupun julat sasaran glisemik akan berbeza-beza dari orang ke orang, julat sasaran untuk memulakan latihan tanpa makan sebelumnya adalah antara 150 mg / dl dan 250 mg / dl. Sekiranya anda tidak berada di tahap itu:

• Sekiranya glukosa darah permulaan anda berada di bawah julat sasaran kurang dari 90 mg / dl: Minum 15 hingga 30 gram karbohidrat (iaitu sebiji epal dengan selai kacang) sebelum mula bersenam dan tunggu sehingga kadar glukosa melebihi 90 mg / dl.
• Sekiranya glukosa darah permulaan anda sedikit di bawah sasaran pada 90 hingga 150 mg / dl: Mengonsumsi 10 gram karbohidrat (iaitu bar protein dengan 10 gram karbohidrat) dan senaman aerobik intensiti tinggi atau anaerob mungkin dimulakan.
• Sekiranya sasaran glukosa darah permulaan anda berada pada julat sasaran 150 hingga 250 mg / dl: Latihan aerobik, intensiti tinggi, atau anaerob mungkin dimulakan, tetapi pantau glukosa sepanjang aktiviti anda untuk menyaksikan peningkatan.
• Sekiranya sasaran glukosa darah permulaan anda berada di atas julat sasaran melebihi 250 mg / dl: Ini adalah hiperglikemia secara teknikal, yang mungkin dijelaskan oleh makanan baru-baru ini. Sekiranya anda belum makan baru-baru ini, gunakan kadar keton anda dengan ujian air kencing. Sekiranya mereka hanya sedikit tinggi (hingga 1,4 mmol / L), perlu dilakukan sesi latihan intensiti rendah yang singkat.

Jangan bersenam jika keton darah anda melebihi 1.5 mmol / L. Hubungi pasukan penjagaan kesihatan anda untuk segera menguruskan peningkatan kadar glukosa anda.

Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Glukosa Turun Terlalu Rendah

Sekiranya semasa bersenam, glukosa darah anda mula merosot, hentikan segera dan makan makanan ringan dengan sekurang-kurangnya 15 gram karbohidrat bertindak cepat, seperti setengah pisang, 1 sudu madu, 2 sudu kismis, atau 4 hingga 6 ons buah jus. Bawa tablet glukosa atau kit suntikan glukagon bersama anda dan pakai gelang ID perubatan yang menyatakan bahawa anda menghidap diabetes jenis 1 sekiranya berlaku kecemasan hipoglikemik.

Ikuti "Peraturan 15" semasa merawat hipoglikemia untuk mengelakkan rawatan berlebihan: Makan 15 gram karbohidrat, tunggu 15 minit, kemudian periksa gula darah sekali lagi, dan ulangi sehingga gula darah anda kembali ke tahap normal. Kemudian, makan makanan ringan yang kaya dengan protein, seperti roti rebus telur atau selai kacang, untuk menstabilkan tahap sehingga makanan anda seterusnya.

Ketahui Bagaimana Hipoglikemia Diobati dengan Betul

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel
• Teks