Kandungan
Diulas oleh:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Adakah anda tahu bahawa 50 peratus wanita di A.S. berumur 50 tahun ke atas akan patah tulang akibat osteoporosis?
Secara keseluruhan, kira-kira 54 juta orang Amerika mengalami osteoporosis - penipisan tulang secara beransur-ansur - atau kepadatan tulang yang rendah, yang boleh menyebabkan patah tulang.
Wanita biasanya bermula dengan kepadatan tulang yang lebih rendah daripada lelaki, dan kehilangan estrogen dari masa ke masa dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
Tetapi ada berita baik: Dalam beberapa kes, osteoporosis dapat dicegah. Semakin cepat anda mula menjaga kesihatan tulang, semakin baik usia anda berusia 50-an dan seterusnya.
Kendall F. Moseley, M.D., pakar endokrinologi dan osteoporosis di Pusat Tulang Metabolik Johns Hopkins, berkongsi beberapa petua untuk memastikan tulang anda sihat dan kuat.
Jaga Kesihatan Tulang Melalui Diet Anda
Dapatkan Jumlah Kalsium yang Betul
Dalam soal kalsium, lebih banyak yang tidak selalu lebih baik. Anda harus berusaha untuk memenuhi cadangan pengambilan harian:
- 1,000 mg untuk wanita berumur 50 tahun ke bawah
- 1,200 mg untuk wanita berumur 51 tahun ke atas
Dengan pemakanan yang seimbang, anda mungkin dapat memperoleh sebahagian besar kalsium yang diperlukan dari diet anda dan mengisi selebihnya dengan makanan tambahan. Sebenarnya, anda boleh makan lebih banyak kalsium daripada yang anda fikirkan!
Cuba hitung pengambilan harian anda dengan membaca label pemakanan. Ingat, label ini didasarkan pada peruntukan harian 1000 mg, jadi jika label mengatakan, "25% kalsium harian," itu bermaksud anda mendapat 250 mg kalsium setiap hidangan, tambah sifar.
Jangan Lupa Vitamin D
Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium dan menggunakannya untuk menguatkan tulang anda. Apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari, hati dan ginjal anda bertanggungjawab untuk membuat vitamin D. Walau bagaimanapun, kebanyakan kita tidak boleh bergantung sepenuhnya kepada cahaya matahari untuk mendapatkan dos harian kita kerana banyak sebab: tempat tinggal dalaman, pelindung matahari, warna kulit, bermusim perubahan, dll. Makanan yang tidak diperkaya juga terhad dalam vitamin D.
Matlamat anda adalah:
- 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D sehari jika anda berumur 70 tahun atau lebih muda
- 800 IU jika anda berumur 71 tahun ke atas
Kerana banyak wanita tidak mencapai dos vitamin D yang disarankan melalui pendedahan cahaya matahari dan diet, suplemen mungkin diperlukan untuk memenuhi tujuan ini.
Protein Penting untuk Kesihatan Tulang, Terlalu
Protein ada di setiap sel di badan anda, termasuk tulang anda. Kajian menunjukkan bahawa makan protein meningkatkan kepadatan mineral tulang. Pengambilan protein harian yang disyorkan ialah 0.4 gram per paun berat badan. Jadi, jika anda mempunyai berat £ 140 wanita, anda memerlukan kira-kira 60 gram protein setiap hari. Protein boleh didapati dalam sumber makanan haiwan atau haiwan.
Ketahui bagaimana diet anda dapat membantu kesihatan tulang anda. Lihat infografik kami.
Senaman
Sebilangan besar daripada kita tahu bahawa senaman itu baik untuk kecergasan, tetapi adakah anda tahu itu juga bagus untuk kesihatan tulang? Senaman membantu merangsang sel yang bertanggungjawab untuk membina tulang.
Tetapi tidak hanya latihan yang akan dilakukan. Untuk meningkatkan kesihatan tulang, cubalah melakukan senaman penahan berat dan tahan 3 atau 4 hari seminggu.
- Latihan menanggung berat badan fokus untuk membawa berat badan anda melawan graviti. Berjalan kaki adalah aktiviti menanggung berat badan, seperti berlari, menari, aerobik, mendaki dan tenis.
- Latihan rintangan gunakan kekuatan lawan, seperti berat, tali elastik, atau air, untuk menguatkan otot dan membina tulang. Memiliki otot yang kuat dan keseimbangan yang baik juga dapat membantu anda mengelakkan terjatuh atau mengurangkan kecederaan.
Membina Tabiat Hidup Sihat
Pilihan yang anda buat, bermula seawal usia kanak-kanak, boleh mempengaruhi kesihatan tulang anda di masa depan. Untuk melindunginya, pertimbangkan untuk membuat penyesuaian berikut untuk gaya hidup anda:
- Berhenti merokok.
- Hadkan pengambilan alkohol.
- Mengekalkan berat badan yang sihat.
- Makan makanan yang seimbang.
- Kekal aktif.
Fikirkan anda mungkin tidak mencapai semua nilai pemakanan harian yang disyorkan untuk kesihatan tulang yang optimum? Bimbang dengan faktor lain dalam hidup anda yang boleh menyebabkan kehilangan tulang? Bercakap dengan doktor anda tentang apa yang boleh anda lakukan sekarang untuk membantu mencegah osteoporosis dan patah tulang pada masa akan datang.