Kandungan
- Tidur
- Aktiviti
- Cahaya yang terang
- Bising
- Postur badan
- Kafein
- Ubat Stimulan
- Motivasi atau Minat
- Kesan Kumpulan
Tidur
Ini mungkin kelihatan terlalu jelas untuk dipertimbangkan, tetapi rawatan terbaik untuk kurang tidur juga paling mudah: tidur lebih banyak. Kekurangan tidur berlaku apabila kita tidak cukup tidur. Ini mungkin berlaku secara kronik, dengan tidur yang tidak mencukupi dalam jangka masa yang lama, atau ia mungkin berlaku secara akut, seperti ketika kita "menarik semuanya." Kita masing-masing mempunyai keperluan tidur individu, dan jumlah tidur rata-rata berubah sepanjang hayat kita. Tidur yang kurang berkualiti, seperti tidur yang mungkin berlaku dalam gangguan tidur seperti insomnia atau apnea tidur, juga dapat menyebabkan kurang tidur.
Anda mungkin tidak memerlukan banyak tidur pemulihan untuk merasa lebih baik. Selepas kehilangan tidur akut, satu malam tidur selama 8 jam mungkin mencukupi. Dalam keadaan kurang tidur kronik, tidur pada waktu malam mungkin perlu diperpanjang, dan tidur siang tambahan juga dapat membantu. Orang muda mungkin memerlukan sedikit masa lebih lama untuk pulih dari kekurangan tidur yang berpanjangan.
Aktiviti
Pilihan seterusnya untuk mengatasi kekurangan tidur adalah kebalikan dari tidur: aktiviti. Jangka masa aktiviti yang singkat dapat membantu anda untuk lebih peka, terutama ketika anda mengalami kurang tidur.
Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan kaki selama lima minit dapat meningkatkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan seperti yang diukur dengan ujian latensi tidur berganda (MSLT). Malangnya, peningkatan kewaspadaan ini mungkin merupakan manfaat sementara yang datang dan berjalan agak cepat.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kekurangan tidur yang mendalam, anda mungkin tidak mendapat banyak faedah daripada aktif. Bergantung pada tahap aktiviti, anda mungkin mengalami peningkatan keletihan (berbanding dengan mengantuk yang lebih baik) yang dapat mengatasi kelebihan berjaga-jaga.
Cahaya yang terang
Pendedahan kepada cahaya terang mempunyai kesan penting pada irama sirkadian badan anda. Irama sirkadian adalah corak fungsi tubuh, termasuk tidur dan terjaga, yang diselaraskan dengan kitaran siang-malam. Terdapat beberapa keadaan seperti gangguan afektif musiman (SAD) dan gangguan tidur irama sirkadian yang dibantu oleh pendedahan cahaya matahari yang tepat pada masanya. Di samping itu, cahaya terang dapat membantu anda menjadi lebih waspada jika anda kurang tidur.
Hasil kajian penyelidikan agak bercampur-campur mengenai sejauh mana keberkesanannya. Sebilangan menunjukkan bahawa cahaya berkesan untuk mengalihkan irama sirkadian, yang mungkin membolehkan anda berjaga lebih lama. (Ini juga disebut peningkatan latensi tidur.) Di samping itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan prestasi pada waktu malam, terutama dengan kerja shift, apabila keadaan cahaya terang hadir.
Selain pencahayaan persekitaran biasa seperti yang anda dapati dari lampu overhead atau pendedahan cahaya semula jadi seperti cahaya matahari, mungkin juga bermanfaat untuk mendedahkan diri anda ke kotak cahaya.
Bising
Sekiranya anda mendapati diri anda menghidupkan radio untuk terus berjaga-jaga, anda mungkin tertanya-tanya apakah ini benar-benar meningkatkan rasa mengantuk atau kesan lain dari kurang tidur. Mungkin ada faedahnya, tapi sayangnya, itu agak sederhana.
Apabila kita mendengar sesuatu, otak kita bertindak balas dengan membuat kita lebih peka. Ini boleh menjadi masalah ketika kita memiliki lingkungan tidur yang bising, tetapi dapat membantu jika kita berusaha untuk tetap terjaga.
Kami secara amnya memberi respons terbaik terhadap rangsangan novel. Dengan kata lain, kita menyuarakan kebisingan latar ketika kita cukup lama terdedah kepadanya. Contohnya, bunyi udara yang beredar melalui saluran, suara kipas lembut komputer, atau sebilangan bunyi lain memudar ke latar belakang setelah beberapa saat. Bunyi baru, bagaimanapun, menarik perhatian kita. Oleh itu, kebisingan mungkin bermanfaat untuk memberi amaran kepada kita. Sekiranya anda menyanyi, mungkin akan lebih bermanfaat.
Postur badan
Tentunya lebih sukar untuk tidur ketika anda berdiri, jadi postur jelas dapat memberi kesan yang baik terhadap kurang tidur. Sesungguhnya, hanya duduk tegak boleh memberi kesan yang sama. Ini berkaitan dengan pengaktifan sesuatu yang disebut sistem saraf simpatik. Sistem saraf simpatik mengawal fungsi badan automatik seperti degupan jantung dan pelebaran murid. Sebagai contoh yang tidak mungkin, sistem ini berfungsi secara naluriah apabila anda diserang singa. Oleh itu, ia cukup berkesan untuk meningkatkan kewaspadaan dan mengatasi kesan kurang tidur.
Kafein
Selain hanya tidur lebih banyak, rawatan tunggal terbaik untuk kurang tidur mungkin adalah kafein. Perangsang yang berlaku secara semula jadi ini terdapat dalam banyak makanan dan minuman biasa, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, dan coklat. Ia sangat berkesan untuk meningkatkan kewaspadaan. Mungkin ada beberapa kesan sampingan yang kecil, seperti sakit kepala pada masa penarikan atau gegaran ketika digunakan secara berlebihan, tetapi kafein dapat diterima dengan baik.Ini banyak tersedia dan agak murah, menjadikannya ubat yang boleh dipercayai dan sering digunakan untuk kurang tidur. Secara umum, kafein paling baik digunakan dalam jumlah kecil yang sering dikonsumsi pada selang waktu sepanjang waktu terjaga.
Ubat Stimulan
Selain kafein, ada perangsang lain yang tersedia sebagai ubat resep dan ubat bebas yang mungkin dapat membantu mengurangkan gejala kurang tidur. Beberapa ubat jalanan yang paling biasa digunakan sebenarnya tidak meningkatkan kewaspadaan; alkohol memberi kesan negatif terhadapnya, dan nikotin tidak berpengaruh jika ia diberikan untuk mengatasi rasa mengantuk. Perangsang lain yang dapat menghilangkan rasa mengantuk termasuk amfetamin, metilfenidat (Ritalin), dan modafinil (Provigil).
Ubat perangsang preskripsi dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi mereka juga mungkin mempunyai kesan sampingan yang signifikan (termasuk kesan jantung dan risiko penyalahgunaan), jadi mereka hanya digunakan sebagai usaha terakhir atau dalam keadaan seperti gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD), kerja shift , dan narkolepsi.
Ubat perangsang hanya boleh diambil setelah berunding dengan doktor anda.
Motivasi atau Minat
Anda mungkin menganggap bahawa anda cenderung berjaga-jaga dan penuh perhatian sekiranya anda benar-benar mengambil berat tentang aktiviti yang anda laksanakan. Kuliah atau perjumpaan yang membosankan di tempat kerja mungkin merupakan perkara yang membuatkan anda betul-betul tidur. Walau bagaimanapun, meluangkan masa dengan orang yang anda sayangi atau mencari hobi yang digemari dapat membuat anda terjaga, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek. Sesungguhnya, kajian menunjukkan bahawa orang yang mendapat insentif seperti ganjaran kewangan lebih mampu berjaga. Kewaspadaan yang bertambah baik ini berterusan selama 36 jam pertama dari tidur. Namun, ia mulai jatuh pada keesokan harinya; menjelang hari ketiga kehilangan tidur, penghargaan tidak berpengaruh dalam meningkatkan kewaspadaan. Oleh itu, faedah ini mungkin bermanfaat dalam kekurangan tidur akut, tetapi kehilangan tidur yang berpanjangan boleh menjejaskan kesannya.
Kesan Kumpulan
Akhirnya, terdapat beberapa kepercayaan di kalangan ahli antropologi bahawa kesan kurang tidur dapat dikurangkan apabila ia berlaku dalam konteks kumpulan. Anda mungkin membayangkan bahawa segelintir orang yang kurang tidur dapat saling berinteraksi dengan cara untuk menjaga kewaspadaan. Ini mungkin sama asasnya dengan mengadakan perbualan, di mana terdapat banyak peringatan dan tindak balas amaran. Di samping itu, mungkin ada elemen sosial, seperti meminta seseorang di sana untuk membangunkan anda ketika anda pergi. Kesannya mungkin sangat membantu apabila sekurang-kurangnya sebilangan anggota kumpulan berehat dengan baik. Kesan kumpulan ini mungkin berguna dalam situasi tertentu, tetapi kesannya boleh berkurang ketika kurang tidur kronik.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Komited diri anda untuk memenuhi keperluan tidur anda. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam setiap malam. Sekiranya anda merasa mengantuk walaupun waktu rehat yang cukup, pertimbangkan untuk dinilai oleh doktor perubatan tidur yang diperakui oleh dewan. Dan sentiasa ingat: Jangan sesekali mengantuk. Jangan mula memandu jika anda kurang tidur dan berhenti jika anda mengantuk semasa berada di jalan raya. Ia tidak sepadan dengan risiko.