6 Petua untuk Tidur Yang Lebih Baik Semasa Melancong

Kandungan

• Tidur dengan strategik.
• Pergi dengan aliran tempatan (biasanya).
• Patuhi peraturan dua hari.
• Biarkan ada cahaya.
• Menggerakkan badan anda.
• Ambil melatonin.

Tidak ada yang boleh mengganggu jadual tidur anda seperti melangkah menaiki kapal terbang dan pergi ke tanah asing - walaupun untuk bersenang-senang.

"Kita semua mempunyai masa yang optimum ketika tubuh kita ingin tidur - biasanya sekitar jam 11 malam. hingga jam 7 pagi. Ini dipanggil 'jendela sirkadian,' "kata Charlene Gamaldo, pengarah perubatan Johns Hopkins Center for Sleep. "Dan pada bila-bila masa anda melakukan perjalanan, terutama di dua atau lebih zon waktu, ia akhirnya menimbulkan malapetaka di jendela sirkadian anda," katanya.

Sama ada anda melakukan perjalanan untuk bekerja atau bermain, berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan gangguan tidur.

Tidur dengan strategik.

Tiga hari sebelum anda dijadualkan melakukan perjalanan, mulailah menggerakkan waktu tidur anda satu jam lebih awal (atau kemudian, sesuai) daripada yang biasa anda lakukan. Tambahkan satu jam lagi pada malam kedua, dan satu jam ketiga pada hari ketiga. Gamaldo menyatakan bahawa diperlukan satu hari setiap zon waktu untuk badan anda menyesuaikan diri, jadi merancang lebih awal dapat membantu meringankan peralihan.

Pergi dengan aliran tempatan (biasanya).

Setelah mendarat, cuba selaraskan dengan jadual tempatan. "Sekiranya anda mendarat ketika orang terjaga di tengah hari, itulah yang ingin anda lakukan juga. Tidurlah seboleh-bolehnya di atas kapal terbang, ”katanya. "Jika anda akan mendarat pada waktu malam, lakukan yang terbaik untuk tetap terjaga di pesawat dan tidur di tempat tujuan anda."

Patuhi peraturan dua hari.

"Jika anda akan tinggal di tempat kurang dari dua hari, cubalah dan ikuti jadual anda sendiri. Pada saat tubuh anda menyesuaikan diri, sudah tiba masanya untuk pulang, "katanya. Dalam kes-kes ini, dia menyarankan agar meminta kewajiban atau perjumpaan berlaku pada waktu yang setara dengan waktu bangun pagi anda di rumah bila mungkin.

Biarkan ada cahaya.

Sekiranya penerbangan anda menyentuh perkara pertama pada waktu pagi semasa anda melakukan perjalanan ke timur, bawa sepasang cermin mata hitam untuk mengurangkan pendedahan cahaya, Gamaldo mencadangkan. Sebaiknya dapatkan paparan cahaya maksimum pada lewat pagi dan awal petang, yang mengalihkan irama anda lebih dekat ke zon waktu destinasi anda.

"Tujuannya adalah untuk mengkalibrasi ulang jam agar lebih dekat dengan waktu tidur di tempat tujuan anda," katanya. Sekiranya anda melakukan perjalanan ke arah barat, yang kurang mengganggu, berhasrat untuk terdedah cahaya pada awal malam. Makan di luar atau berjalan-jalan untuk mendorong irama anda sedikit kemudian.

Menggerakkan badan anda.

Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan hari, Gamaldo mengesyorkan mandi air panas dan pergi ke luar untuk bersenam untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah waktunya untuk pergi. "Meningkatkan suhu badan teras adalah pencetus irama sirkadian anda," katanya.

Ambil melatonin.

Tahap semula jadi hormon melatonin biasanya meningkat kira-kira dua jam sebelum tidur, menyiapkan badan anda untuk berehat. Sekiranya anda dalam perjalanan, badan anda mungkin memerlukan sedikit dorongan. Melatonin boleh didapati sebagai alat bantu tidur tanpa resep dalam dos hingga 10 miligram.

Ia membantu badan anda menghasilkan melatonin semula jadi pada waktu yang sesuai apabila jadual anda tidak berubah. Namun, Gamaldo memberi amaran bahawa melatonin bukanlah penawar bagi jet lag. Kajian menunjukkan bahawa pendedahan cahaya pada siang hari lebih berkesan untuk mengatur semula jam dalaman anda.