Kandungan
- Dua Proses Menyumbang kepada Tidur Normal
- Melatonin dan Cahaya Mempengaruhi Irama Circadian Tubuh
- Faktor Apa yang Menyebabkan Insomnia?
- Cara Akhirnya Tidur
Dua Proses Menyumbang kepada Tidur Normal
Terdapat faktor-faktor tertentu yang dapat membantu anda tidur malam. Namun, apabila ini rosak, mereka mungkin akan segera bertindak melawan anda dan mengakibatkan insomnia. Untuk lebih memahami bagaimana ini berlaku, penting untuk mempertimbangkan terlebih dahulu corak yang menyebabkan tidur dan mengapa sesetengah orang tidak dapat tidur malam.
Tidur bergantung pada dua proses bebas: pemacu tidur dan irama sirkadian. Pemacu tidur adalah keinginan untuk tidur yang berkembang secara beransur-ansur semasa terjaga. Secara sederhana, semakin lama anda terjaga, semakin anda mahu tidur. Ini dianggap disebabkan oleh pengumpulan secara beransur-ansur bahan kimia di dalam otak yang disebut adenosine, salah satu bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter. Tidur adalah masa untuk membersihkan adenosin, dan ketika anda terjaga, ia akan menumpuk dan menyebabkan peningkatan mengantuk. Tidur siang yang kurang tepat pada waktu siang akan meredakan bahan kimia dan mengurangkan kemampuan anda tidur pada waktu malam.
Melatonin dan Cahaya Mempengaruhi Irama Circadian Tubuh
Faktor lain yang menentukan kapan (dan adakah) anda boleh tidur adalah sesuatu yang disebut irama sirkadian. Tubuh kita bertindak balas terhadap corak cahaya dan kegelapan harian semula jadi, menghubungkan proses biologi tertentu dengan irama ini.Salah satu proses ini adalah tidur.
Terdapat faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi irama sirkadian ini. Melatonin adalah hormon yang berperanan penting dalam mengatur pola tidur. Pendedahan terhadap cahaya memberikan pengaruh yang paling kuat. Namun, secara bersamaan, irama sirkadian mendorong waktu tidur dan terjaga. Tidur yang dicuba bertentangan dengan keinginan semula jadi kita sering tidak berkesan. Lebih-lebih lagi, peralihan waktu tidur yang berpanjangan, seperti menjadi burung hantu malam, dapat mewakili gangguan tidur irama sirkadian.
Faktor Apa yang Menyebabkan Insomnia?
Insomnia didefinisikan sebagai kesukaran untuk tidur, tidur, atau tidur yang tidak menyegarkan. Bagaimana ini berlaku dapat difahami dengan lebih baik dengan mempertimbangkan model teoritis tentang apa yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Menurut model Dr. Arthur Spielman, tampaknya ada tiga pertimbangan, yang diringkaskan sebagai faktor predisposisi, pemendakan, dan pengabadian.
- Predisposisi asas
Pertama, nampaknya sesetengah orang mempunyai kecenderungan terhadap insomnia. Ambang untuk mengembangkan insomnia akan berbeza bagi setiap orang. Percaya atau tidak, ada orang yang jarang atau tidak pernah mengalami masalah tidur pada waktu malam. Sebaliknya, sebilangan orang mungkin tidak bernasib baik dan cenderung mengalami insomnia. Ini mungkin berkaitan dengan faktor genetik (insomnia sering berlaku dalam keluarga), usia, seks (lebih kerap wanita), penggunaan bahan, dan keadaan perubatan dan psikiatri yang lain.
Insomnia juga disebabkan oleh peningkatan isyarat amaran. Ini berkaitan dengan sistem saraf simpatik, yang bertanggung jawab atas apa yang disebut sebagai tindak balas "melawan atau terbang". Sebilangan orang mungkin mempunyai dorongan simpatik yang meningkat, yang bermaksud mereka cenderung untuk bertindak balas terhadap ancaman luaran. Isyarat ini dapat membuat anda terjaga di siang hari - tetapi juga membuat orang tidak tidur pada waktu malam. Ada yang menyifatkan ini sebagai "letih tetapi berwayar".
- Pencetus Pemendakan
Walaupun anda mungkin mempunyai kecenderungan terhadap insomnia, itu harus dipicu. Pencetus ini dipanggil faktor pemendakan atau provokatif. Insomnia mungkin berlaku secara sementara dan disebabkan stres, secawan kopi, atau persekitaran tidur yang tidak selesa. Kira-kira 25 peratus orang tidak dapat mengenal pasti pencetus insomnia mereka. Namun, jika anda tidak menemui pencetus, anda mungkin terus tidur tanpa kesukaran. Sebaliknya, anda mendapati diri anda mengalami insomnia akut. Pada waktunya, ini mungkin dapat diselesaikan. Tetapi kadang-kadang tidak.
- Faktor Mengabadikan
Komponen terakhir yang mengubah kesukaran tidur menjadi insomnia kronik adalah faktor yang berterusan. Inilah unsur-unsur yang menyebabkan kesukaran tidur berlaku sekurang-kurangnya 3 malam seminggu dan berterusan selama lebih dari 3 bulan, menurut definisi. Ini dapat difahami dengan lebih baik dengan mempertimbangkan contoh.
Mari kita bayangkan bahawa anda terbangun beberapa jam di tengah malam, kejadian biasa dalam insomnia. Anda menyedari bahawa anda memerlukan tidur selama 8 jam dan dengan berjaga-jaga anda akan menghabiskan masa ini. Anda memutuskan untuk mula tidur 2 jam lebih awal untuk mengimbangi. Ini membantu beberapa orang, tetapi sekarang anda akan tidur lebih awal memerlukan lebih banyak masa untuk tidur. Apabila anda terbangun lebih banyak malam, kekecewaan anda meningkat dan anda menambahkan insomnia awal anda.
Terdapat pelbagai pilihan yang dapat mengubati insomnia anda. Sebilangan orang memilih untuk mengehadkan aktiviti siang hari mereka kerana mengantuk.Pengelakkan ini dapat mengurangkan aktiviti fizikal anda. Oleh kerana anda tidak bersenam, anda mungkin kurang letih dan tidak dapat tidur. Anda mungkin mula menggunakan komputer di atas katil untuk memanfaatkan sebahagian besar masa yang anda habiskan. Cahaya dari komputer dan aktiviti anda boleh memburukkan lagi kemampuan tidur anda. Di samping itu, anda mungkin mula tidur siang pada waktu siang untuk tidur, dan ini boleh menjejaskan daya tarikan dan kemampuan tidur anda pada waktu malam. Semua yang diberitahu, faktor yang berkekalan akan memanjangkan pertempuran anda dengan insomnia.
Cara Akhirnya Tidur
Setelah anda memahami faktor-faktor yang mungkin menyebabkan anda sukar tidur pada waktu malam, anda pasti tertanya-tanya bagaimana anda akan tidur. Secara umum, anda boleh mengikuti peraturan mudah ini:
- Bangunkan pemacu tidur anda melalui sekatan tidur. Berusahalah untuk membuat anda letih dengan menghadkan masa anda di tempat tidur dengan sekatan tidur. Elakkan tidur siang yang boleh mengurangkan kemampuan anda tidur pada waktu malam. Jangan tidur dalam tempoh yang dibahagi. Sekiranya anda merasa tidak dapat tidur, jangan biarkan diri anda terjaga di tempat tidur yang berpanjangan, tetapi perhatikan kawalan rangsangan. Campur tangan ini dapat meningkatkan kualiti tidur anda.
- Hormati irama sirkadian anda, dan tidurlah pada waktu yang tepat untuk anda. Kenali waktu tidur badan anda yang diinginkan. Sekiranya anda adalah burung hantu malam, jangan tidur terlalu awal dan berjaga. Sekiranya anda bangun pagi untuk bekerja, luangkan waktu tidur yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tidur anda dengan tidur lebih awal juga. Ada cara untuk menyesuaikan waktu tidur anda, tetapi mulailah dengan tidur ketika badan anda inginkan.
- Elakkan pencetus yang boleh memicu insomnia. Sekiranya anda dapat mengenal pasti punca insomnia anda, lakukan yang terbaik untuk mengelakkan pencetus ini. Mulakan dengan menghilangkan kafein, terutamanya selepas tengah hari. Pertimbangkan cara lain yang mungkin merosakkan tidur anda. Jangan lupa untuk merawat gangguan tidur yang wujud, terutamanya apnea tidur, kerana ini juga boleh mencetuskan kesukaran untuk jatuh atau tidur.
- Bagi mereka yang mengalami insomnia kronik, dapatkan bantuan profesional. Akhirnya, jika anda menderita insomnia kronik, bertahan lebih dari 3 bulan, anda mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional. Apabila insomnia menjadi berpanjangan, perlu dilakukan intervensi lain. Pil tidur boleh membantu dalam jangka pendek, tetapi rawatan lain lebih disukai untuk insomnia kronik. Sangat berguna untuk mengatasi kepercayaan, pemikiran, dan perasaan yang mengelilingi insomnia anda dengan rawatan yang disebut terapi tingkah laku kognitif. Terdapat buku, program dalam talian, dan bengkel yang dapat membantu mempelajari kemahiran ini.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda menderita insomnia, mulakan dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang mendasari kesukaran anda. Kemudian berbincanglah dengan doktor anda dan jika sesuai, minta rujukan kepada pakar tidur. Panduan Perbincangan Doktor kami di bawah dapat membantu anda memulakan perbualan itu untuk mencari pilihan rawatan terbaik.
Panduan Perbincangan Doktor Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.
