Kandungan
Ada sesuatu yang mengecewakan untuk bangun lebih awal daripada yang diperlukan. Mungkin tertidur di dalam dan di luar tidur pada waktu pagi, tetapi sangat menjengkelkan jika anda tidak dapat tidur lena. Apa yang boleh menyebabkan seseorang bangun sebelum jam penggera berbunyi?Terdapat keadaan tertentu, termasuk gangguan tidur dan mood yang cukup, yang mungkin menyebabkan terjadinya kebangkitan pagi yang kronik. Dengan memahami kemungkinan penyebab ini, anda mungkin dapat mencari rawatan yang akan membuat anda tidur sehingga waktu bangun yang anda inginkan.
Insomnia
Penyebab utama kesukaran kronik untuk tidur dekat pagi adalah insomnia, yang ditakrifkan sebagai kesukaran untuk tidur atau tidur dan sering dikaitkan dengan bangun pagi. Kebangkitan ini mungkin berlaku sepanjang malam, tetapi cenderung lebih kerap terjadi pada separuh kedua malam, kerana kemampuan tidur yang semakin berkurang menjelang waktu pagi.
Keupayaan tidur dihubungkan dengan dua proses, satu disebut pemacu tidur homeostatik dan yang lain adalah irama sirkadian (yang akan dibincangkan kemudian). Pemacu tidur homeostatik adalah keinginan beransur-ansur untuk tidur yang membina semakin lama seseorang tetap terjaga, dan berkaitan dengan pengumpulan secara beransur-ansur bahan kimia di otak yang disebut adenosin. "Isyarat mengantuk" ini akhirnya membantu memulakan tidur; semasa tidur, ia dibersihkan sehingga pada pertengahan malam, keinginan untuk tidur habis. Menjelang pagi, sudah hampir tiada.
Sekiranya seseorang bangun pada waktu malam-dan terutama jika kebangkitan ini terjadi menjelang pagi-kemampuan untuk kembali tidur akan terganggu kerana tahap adenosin yang lebih rendah. Tidur mungkin tertangguh, berpecah-pecah, atau terganggu dalam insomnia, tetapi kebangkitan pada waktu pagi sangat menyusahkan.
Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai InsomniaKebimbangan dan Kemurungan
Sebarang gangguan mood, terutama kegelisahan dan kemurungan, dapat dikaitkan dengan kebangkitan pagi, yang biasanya terjadi dalam beberapa jam sebelum terjadinya kebangkitan yang dimaksudkan. Contohnya, jika penggera ditetapkan pada jam 6 pagi, seseorang yang mengalami kemurungan boleh bangun pada pukul 4 pagi tanpa alasan yang baik. Bagaimana ini dapat ditangani?
Seperti insomnia, penting untuk merawat faktor penyumbang yang mendasari kebangkitan ini. Dan dalam keadaan tekanan jiwa, masalah ini dapat berlanjutan, jadi perlu untuk mengatasi kemurungan atau kegelisahan yang ada. Ini mungkin memerlukan penggunaan ubat-ubatan atau kaunseling, dengan bantuan psikologi atau psikiatri. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa kedua-duanya digunakan secara gabungan adalah paling berkesan. Insomnia dirawat dengan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI), program pendidikan yang mengajarkan satu set kemahiran yang meningkatkan kesukaran tidur yang kronik.
Jelas bahawa tidur boleh merosakkan mood, dan sebaliknya, masalah mood dapat mempengaruhi tidur. Dengan mengerjakan kedua-dua isu tersebut bersama-sama, hubungan yang rumit dapat dipecahkan.
Tidur Apnea
Mungkin terasa aneh untuk membayangkan bahawa gangguan pernafasan seperti apnea tidur obstruktif boleh menyumbang kepada kebangkitan pagi. Untuk memahami hubungan ini dengan lebih baik, perlu mempertimbangkan struktur tidur dengan teliti.
Adalah buatan (tetapi berguna) untuk membahagikan malam pada separuh ketika mempertimbangkan tahap tidur. Pada separuh pertama malam, tidur gelombang perlahan berlaku lebih kerap, terutama di kalangan orang muda. Pada babak kedua, tidur pergerakan mata cepat (REM) membuat penampilan lebih kerap. Walaupun kitaran tidur berlaku secara berkala sepanjang malam, tidur REM menjadi lebih lama hingga pagi. Oleh itu, kita cenderung untuk bangun dari waktu dekat pagi dan mengingat kembali mimpi-mimpi terang yang berkaitan dengan negara.
Apnea tidur mempunyai banyak sebab dan kemungkinan besar berlaku semasa tidur REM. Otot-otot badan lumpuh secara aktif semasa peringkat ini, jadi kita tidak dapat melaksanakan impian kita. (Sekiranya ini tidak berlaku, keadaan yang disebut gangguan tingkah laku REM dapat terjadi.) Otot yang melapisi saluran udara atas juga lumpuh, yang membuat kerongkong lebih mudah dilipat-dan runtuh muncul sebagai gangguan pernafasan dan apnea tidur. Apnea tidur sering diperburuk semasa REM atas sebab ini.
Oleh itu, bangun pagi mungkin berlaku dalam keadaan apnea tidur yang diperburuk dalam tempoh REM yang menjadi lebih kerap dan berpanjangan menjelang pagi. Apnea tidur mungkin yang membangunkan anda, dan insomnia membuat anda terjaga.
Gambaran Keseluruhan Apnea TidurIrama dan Penuaan Circadian
Penyumbang utama terakhir untuk bangun pagi adalah kelas keadaan yang secara kolektif dikenali sebagai gangguan irama sirkadian. Ini termasuk kecenderungan semula jadi untuk bangun pagi (yang disebut burung awal atau lark pagi), sindrom fasa tidur lanjut, dan perubahan semula jadi yang berlaku dalam kemampuan tidur ketika kita semakin tua.
Sebilangan orang biasanya orang pagi: mereka mungkin lebih suka tertidur lebih awal (seperti jam 9 malam) dan bangun lebih awal (pada jam 5 atau 6 pagi). Ini mungkin pilihan seumur hidup, dan walaupun tidak semestinya tidak normal, ini mungkin menimbulkan kebangkitan pagi. Sekiranya tidur yang cukup diperoleh sebelum bangun untuk hari itu, maka tidak ada alasan untuk memikirkannya.
Seiring bertambahnya usia, kemampuan kita untuk mengekalkan tempoh tidur yang berterusan dan tidak terganggu semakin berkurang. "Jentera" tidur (apa pun yang kita fikirkan ini) tidak berfungsi dengan baik seperti dulu. Tidur mungkin menjadi lebih berpecah-belah, dan mungkin ada lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk terjaga dalam peralihan tidur dan pada waktu malam. Tidur gelombang perlahan berkurang, dan jumlah waktu tidur dapat dikurangkan.
Dianggarkan bahawa orang dewasa di atas usia 65 hanya memerlukan 7 hingga 8 jam tidur secara purata. Sebagai sebahagian daripada ini, kebangkitan pagi mungkin berlaku, terutama jika terlalu banyak masa dihabiskan di tempat tidur.
Mungkin bermanfaat untuk mengurangkan waktu di tempat tidur untuk lebih mencerminkan keperluan tidur yang sebenarnya, sehingga menghilangkan bangun pagi.
Dalam beberapa kes, keadaan yang disebut sindrom fasa tidur lanjut mungkin menjadi jelas. Dalam gangguan irama sirkadian ini, permulaan dan permulaan tidur bergerak lebih awal oleh beberapa jam. Sekiranya mengganggu kehidupan sosial, ia dapat diatasi dengan penggunaan melatonin yang tepat waktu dan pendedahan cahaya pada waktu malam.
Gangguan Irama CircadianSatu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda mengalami kebangkitan pagi, anda harus memikirkan keadaan anda dan mempertimbangkan apa yang mungkin menyumbang kepada kejadian tersebut. Sekiranya terdapat bukti yang menunjukkan gangguan mood, ini harus ditangani oleh doktor. Apabila penerangan yang jelas tidak dapat dikenal pasti, mungkin berguna untuk berbincang dengan doktor tidur yang disahkan oleh dewan di klinik tidur, yang mungkin dapat memberikan pandangan tambahan dan mengesyorkan ujian untuk mengenal pasti penyebab lain yang berpotensi seperti apnea tidur yang tidak dikenali.