Kandungan
- Bersenam dengan Diabetes Jenis 1
- Cara Tetap Selamat Bersenam dengan Diabetes Jenis 1
- Manfaat Senaman untuk Diabetes Jenis 1
- Merancang untuk Bersenam dengan Diabetes Jenis 1
- Mengimbangkan Karbohidrat, Insulin, dan Senaman
- Mencegah Pasca Latihan Gula Darah Rendah
- Latihan dan Latihan Berat
Berita baik: senaman dapat membantu, tidak kira usia anda semasa diagnosis diabetes jenis 1. Di bawah ini, anda akan mendapat petua untuk membuat rancangan latihan senaman dan berat badan khusus untuk diabetes jenis 1. (Latihan diabetes jenis 2 sedikit berbeza.)
Bersenam dengan Diabetes Jenis 1
Diabetes tipe 1 biasanya terjadi pada masa kanak-kanak atau awal remaja, itulah sebabnya ia pernah disebut sebagai "diabetes remaja." Walau bagaimanapun, ia juga boleh berlaku pada orang tua. Ia kemudian disebut diabetes autoimun laten pada orang dewasa, atau LADA.
Menurut garis panduan terbaru dari Persatuan Diabetes Amerika (ADA), kebanyakan kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa dengan diabetes jenis 1 tidak boleh diganggu oleh aktiviti fizikal, kerana manfaatnya untuk kesihatan umum sudah diketahui.
Bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 1, senaman biasanya menurunkan gula darah. Akibatnya, dos insulin dan pengambilan makanan mungkin perlu disesuaikan agar sesuai dengan waktu dan intensiti latihan. Tetapi itu tidak bermaksud mengelakkan latihan, yang mempunyai manfaat yang besar.
Ramai atlet bertaraf dunia menghidap diabetes jenis 1. Di AS, perenang Olympian Gary Hall Jr, Jay Cutler NFL, dan pemain ski Kris Freeman adalah beberapa contoh. Pemain ragbi Australia Steve Renouf dan pelumba basikal Monique Hanley adalah yang lain.
Cara Tetap Selamat Bersenam dengan Diabetes Jenis 1
Sebelum memulakan rejimen senaman, pastikan untuk berunding dengan doktor anda dan anggota pasukan penjagaan kesihatan anda yang lain, seperti pendidik diabetes. Oleh kerana dos insulin dan pengambilan ubat lain dan penggunaan makanan mungkin perlu diubah, mereka yang bergantung kepada insulin harus berhati-hati untuk mendapatkan nasihat.
Komplikasi diabetes mungkin juga memerlukan pertimbangan khas. Berikut adalah senarai komplikasi separa yang mungkin membatasi jenis, tempoh, atau intensiti latihan:
- Glukosa darah yang tidak terkawal (tinggi atau rendah)
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal
- Keadaan jantung yang tidak stabil
- Retinopati
- Neuropati periferal (kerosakan saraf pada kaki, ulser kaki, dll.)
- Neuropati autonomi (kerosakan saraf pada organ dalaman)
- Mikroalbuminuria dan nefropati (fungsi buah pinggang yang lemah)
Walaupun dengan komplikasi ini atau lain-lain, senaman tetap mungkin dilakukan dengan pengubahsuaian yang teliti.
Sebagai contoh, individu dengan retinopati atau tekanan darah tinggi harus menghindari manuver Valsalva, di mana latihan dilakukan dengan menghembuskan nafas secara paksa ke jalan udara tertutup dan berusaha untuk mengangkat berat badan. Orang yang mengalami kerosakan saraf diabetes juga harus belajar bagaimana merawatnya kaki mereka dan mencari ulser kaki atau kecederaan lain dengan aktiviti fizikal.
Sekiranya anda tidak pasti cara membuat rancangan senaman yang sesuai untuk diabetes anda, minta rujukan kepada ahli terapi fizikal yang berpengetahuan diabetes. Dia dapat membantu anda menetapkan rejimen senaman yang selamat yang sesuai dengan keperluan dan minat anda.
Manfaat Senaman untuk Diabetes Jenis 1
Menurut Persatuan Diabetes Amerika, senaman bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 1 menawarkan sejumlah faedah penting.
- Secara keseluruhan, senaman meningkatkan kepekaan insulin, kekuatan otot, dan kecergasan kardiovaskular.
- Latihan aerobik pada intensiti sederhana hingga tinggi juga menurunkan risiko kardiovaskular dan kematian.
- Latihan berat badan, khususnya, dapat mengurangkan risiko gula darah rendah (hipoglikemia) yang disebabkan oleh senaman bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 1.
- Latihan fleksibiliti dan keseimbangan, seperti yoga dan tai chi, dapat meningkatkan pergerakan sendi, yang secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia, dan mengurangkan risiko jatuh. Walaupun kurang bukti mengenai mereka, beberapa ujian klinikal menunjukkan bahawa bentuk latihan yang lebih lembut ini dapat meningkatkan kepekaan insulin, membina otot, dan menurunkan kadar kolesterol (lipid). Mereka juga bagus untuk menghilangkan tekanan dan meningkatkan kualiti hidup.
- Latihan juga memberi manfaat kepada kanak-kanak dan orang dewasa muda dengan diabetes jenis 1. Satu meta-analisis latihan di kalangan kanak-kanak di bawah umur 18 tahun yang didiagnosis dengan diabetes jenis 1 mendapati pengurangan HbA1c yang ketara di kalangan pengolah. Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal lebih dari tiga kali seminggu selama lebih dari satu jam, dan menggabungkan latihan aerobik dan rintangan, memberikan banyak faedah.
Duduk Gantian dengan Senaman Pendek
Jangan duduk terlalu lama Untuk semua orang, dan terutama mereka yang menghidap diabetes jenis 2., Persatuan Diabetes Amerika mencadangkan waktu berhenti dengan aktiviti ringan. Untuk setiap 20 hingga 30 minit duduk, berdiri atau berjalan-jalan selama kira-kira lima minit. Anda juga boleh mencuba senaman berat badan, seperti mengangkat kaki dan jongkok, selama 3 hingga 5 minit. Melakukannya terbukti dapat meningkatkan kawalan glisemik.
Merancang untuk Bersenam dengan Diabetes Jenis 1
Tindak balas gula darah terhadap senaman boleh berbeza-beza dari orang ke orang, serta mengikut waktu dan tahap aktiviti. Anda perlu kerap menguji kadar gula darah anda semasa anda melatih dan menyesuaikan karbohidrat dan insulin dengan sewajarnya.
ADA mencadangkan garis panduan umum berikut:
- Bersenam sebelum makan (ketika berpuasa) cenderung menghasilkan peningkatan atau penurunan gula darah yang kecil.
- Bersenam segera setelah makan yang didahului dengan dos insulin standard anda akan mengurangkan gula darah anda. Walau bagaimanapun, senaman yang lama dalam keadaan ini dapat menghasilkan penurunan glukosa yang ketara.
Selain menguji sebelum dan sesudah sesi latihan, juga menguji gula darah Anda setiap setengah jam ketika Anda memulai rejimen latihan baru. Lama kelamaan, anda akan mengetahui tindak balas badan anda terhadap pelbagai jenis dan jangka masa latihan yang berbeza-beza.
Tempoh dan intensiti latihan juga cenderung mempengaruhi gula darah. ADA melaporkan perkara berikut berdasarkan tinjauannya terhadap penyelidikan semasa:
- Latihan jangka pendek-kurang dari 30 minit-mungkin tidak memerlukan penyesuaian karbohidrat atau insulin.
- Senaman pendek (kurang dari 10 minit), intensiti tinggi, seperti selang waktu, latihan berat badan, atau HIIT, mungkin tidak memerlukan penyesuaian insulin atau karbohidrat. Walau bagaimanapun, jangka pendek, intensiti tinggi juga dapat meningkatkan gula darah.
- Latihan yang lebih lama-lebih dari 30 minit, dan terutama ketika aerobik-biasanya memerlukan pengurangan insulin, suplemen karbohidrat, atau keduanya. Latihan yang bervariasi intensiti, seperti sukan padang, lebih cenderung menghasilkan kestabilan glukosa yang lebih baik daripada latihan yang hanya aerobik.
Menggunakan Monitor Glukosa Berterusan
ADA menyatakan bahawa monitor glukosa berterusan boleh menghadapi masalah: contohnya, sensor pecah, tidak dapat menentukur, atau melambatkan atau melaporkan tahap glukosa yang tidak tepat. Sekiranya anda menggunakan monitor berterusan, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai pilihan alternatif jika diperlukan.
Latihan dan Kehamilan pada Diabetes Jenis 1
Latihan mengurangkan risiko komplikasi semasa kehamilan, termasuk risiko terkena diabetes kehamilan. Sekiranya anda merancang untuk hamil, lebih baik anda sudah bersenam. Bagi wanita dengan diabetes jenis 1 atau yang berisiko menghidap diabetes kehamilan, American College of Obstetrics and Gynecology mengesyorkan senaman 20 hingga 30 minit setiap hari atau pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Sekiranya anda menghidap diabetes kehamilan, pada amnya sangat selamat untuk memulakan latihan semasa kehamilan, walaupun pada intensiti tinggi, yang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Latihan aerobik dan ketahanan meningkatkan kawalan glisemik semasa kehamilan. Wanita yang menghidap diabetes gestasi harus memerhatikan gula darah rendah selepas bersenam dan pastikan untuk mengikuti cadangan doktor mereka mengenai rejimen insulin dan karbohidrat.
Mengimbangkan Karbohidrat, Insulin, dan Senaman
Menguji kadar gula dalam darah dengan kerap semasa anda melatih akan membantu anda menyesuaikan karbohidrat dan insulin mengikut keperluan badan anda. Untuk membantu anda memulakan, ADA menawarkan garis panduan awal ini:
- Apabila insulin yang beredar rendah, pengambilan 10 hingga 15 gram karbohidrat sebelum bersenam pada intensiti rendah hingga sederhana selama 30 hingga 60 minit dapat mengekalkan kadar gula darah.
- Sekiranya anda mengambil insulin baru-baru ini, anda mungkin memerlukan 30 hingga 60 gram untuk setiap jam anda bersenam untuk mengekalkan prestasi dan gula darah-itulah yang paling diperlukan oleh atlet, ADA menunjukkan, tidak kira sama ada mereka menghidap diabetes jenis 1.
Anda mungkin juga perlu menyesuaikan dos insulin anda sebelum atau selepas latihan untuk memperhitungkan perubahan gula darah yang mungkin terjadi. ADA mencadangkan bermula dengan penyesuaian berikut, kemudian menyesuaikan mengikut hasil ujian anda.
- Sekiranya anda menggunakan insulin yang disuntik, cubalah mengurangkan dos sebelum dan selepas senaman sebanyak 20 peratus.
- Sekiranya anda menggunakan pam insulin berterusan, anda boleh mengurangkan atau menghentikan dos semasa mula bersenam. Sebagai alternatif, cuba hentikan dos anda 30 hingga 60 minit sebelum mula bersenam.
- Sekiranya anda bersenam dalam dua hingga tiga jam setelah mengambil insulin (sama ada melalui pam atau suntikan), anda mungkin perlu menurunkan dos basal biasa anda sebanyak 25 peratus hingga 75 peratus untuk mencegah hipoglikemia.
Penting untuk ditegaskan bahawa keperluan khusus anda mungkin berbeza-itulah sebabnya penting untuk menguji tahap glukosa sebelum, semasa, dan setelah bersenam.
Berhenti bersenam dan minum kira-kira 15 gram karbohidrat cepat bertindak jika anda merasa lemah, goyah, atau pening, atau ketika gula darah anda turun di bawah 90 mg / dL.
Sebelum bersenam, glukosa darah anda harus antara 90 dan 250 mg / dL. ADA mencadangkan garis panduan dalam jadual berikut berdasarkan tahap glukosa permulaan.
| Memulakan Tahap dan Senaman Glukosa | |
|---|---|
| Di bawah 90 mg / dL | Sekiranya anda merancang untuk bersenam selama lebih dari 30 minit, minum 15 hingga 30 gram karbohidrat sebelum anda memulakannya. Mempunyai lebih banyak karbohidrat yang diperlukan berdasarkan hasil ujian anda. Untuk sesi intensiti yang lebih pendek dan sangat tinggi, anda mungkin tidak memerlukan karbohidrat. |
| 90-150 mg / dL | Mempunyai karbohidrat ketika anda mula bersenam, dengan mempertimbangkan berapa lama sesi yang anda rancangkan dan tahap insulin yang ada. Teruskan dengan karbohidrat yang diperlukan untuk sesi yang lebih lama. |
| 150-250 mg / dL | Mulakan bersenam tanpa karbohidrat. Apabila gula darah turun ke bawah 150 mg / dL, kemudian tambah dengan karbohidrat. |
| 250–350 mg / dL | Uji keton, dan jangan bersenam jika sederhana hingga tinggi. Sekiranya rendah, latihan dengan intensiti ringan hingga sederhana adalah baik, tetapi jangan melakukan senaman intensiti tinggi sehingga gula darah turun di bawah 250 mg / dL, kerana senaman intensiti tinggi dapat meningkatkan gula darah. |
| Lebih daripada 350 mg / dL | Uji keton anda, dan jangan bersenam jika berada pada tahap sederhana hingga tinggi. Sekiranya mereka negatif atau pada tahap jejak, pertimbangkan untuk mengambil insulin pada 50 peratus daripada dos biasa anda. Seperti tahap glukosa yang lebih rendah, elakkan senaman intensiti tinggi sehingga gula darah mencapai 250 mg / dL. |
Mencegah Pasca Latihan Gula Darah Rendah
Keupayaan latihan menurunkan gula darah adalah salah satu faedahnya, tetapi gula darah juga dapat turun juga rendah selepas bersenam. Ini boleh berlaku dalam enam hingga 15 jam latihan tetapi boleh berlaku selama 48 jam selepas sesi latihan.
Gula darah rendah semalaman sangat penting untuk diperhatikan. Sekiranya anda menggunakan suntikan, ADA mencadangkan mengurangkan dos insulin asas anda sebanyak 20 peratus pada hari anda bersenam, makan makanan rendah glisemik pada waktu petang setelah anda bersenam, dan mengurangkan insulin bolus selepas makan. gunakan monitor berterusan, kurangkan kadar insulin asas anda sebanyak 20 peratus selama enam jam selepas bersenam.
Bagi kedua-dua kumpulan, makan makanan ringan sebelum tidur boleh membantu. Anda mungkin juga ingin memeriksa kadar gula darah anda pada suatu waktu pada waktu malam atau mengatur monitor berterusan anda untuk mengingatkan anda jika gula darah turun terlalu rendah.
Anda juga boleh menggunakan petua ini sebagai rutin senaman anda. Masing-masing telah terbukti dapat mengurangkan risiko gula darah rendah yang ditangguhkan oleh senaman:
- Cuba mulakan atau tamatkan sesi intensiti sederhana dengan 10 saat usaha habis-habisan, seperti lari cepat.
- Masukkan jangka pendek, intensiti tinggi secara berkala ke dalam sesi latihan yang sederhana.
- Lakukan senaman tahan (latihan berat) sebelum melakukan latihan aerobik.
Latihan dan Latihan Berat
Latihan merangkumi tiga jenis utama: aerobik, ketahanan (latihan berat), dan fleksibiliti. Sebaik-baiknya, anda akan melakukan ketiga-tiganya dalam seminggu tertentu.
Latihan aerobik termasuk berjalan kaki, berjoging, berlari, dan berenang-apa sahaja yang menaikkan kadar jantung anda ke tahap yang lebih tinggi daripada yang biasa anda lakukan. Latihan ketahanan dan berat badan semudah sesi yoga (jumlah anjing Plank dan Down Dog anda!), Atau sesi dengan beban di gimnasium.
Ingatlah untuk memulakan di mana anda berada, menyesuaikan jangkaan dan aktiviti anda untuk kecergasan, usia, dan matlamat yang ada.
Sekiranya berjoging terlalu banyak, misalnya, mulailah dengan berjalan kaki, kemudian tingkatkan langkah dan jarak anda secara beransur-ansur dari masa ke masa. Sekiranya berjalan terlalu banyak, mulailah dengan meningkatkan aktiviti harian anda - cubalah berjalan-jalan pendek di sekitar blok setelah makan, atau lakukan yoga kerusi. Malah berkebun, membersihkan, atau bermain dengan anak-anak anda adalah bentuk aktiviti yang dapat meningkatkan gula darah dan kawalan glisemik-mulailah di sana jika terasa lebih banyak.
Apabila tahap aktiviti anda meningkat, anda mungkin terkejut melihat seberapa cepat anda meningkat menjadi lebih baik dan mempunyai lebih banyak tenaga. Itulah masa untuk memanjangkan tempoh latihan atau meningkatkan intensiti. ADA mengesyorkan senaman selama 150 minit setiap minggu yang merangkumi ketiga-tiganya. Apabila anda mencapai tahap ini, anda akan mendapat manfaat kesihatan yang sangat baik dari usaha anda. Program mingguan kelihatan seperti rancangan yang dinyatakan dalam jadual berikut. Sesuaikan dengan keperluan individu anda.
| Contoh rancangan latihan aerobik dan berat badan setiap minggu | |
|---|---|
| Hari 1 | Latihan aerobik: 30-45 minit |
| Hari ke-2 | Latihan berat badan: 45-60 minit |
| Hari ke-3 | Latihan aerobik: 30-45 minit |
| Hari ke-4 | Latihan aerobik: 30-45 minit |
| Hari ke-5 | Latihan berat badan: 45-60 minit |
| Hari ke-6 | Latihan aerobik: 30-45 minit |
| Hari ke-7 | Rehat |